Szukaj
Język
Redukcja czy masa? Czyli jaki wybrać cel
Spis treści
1. Czy to w ogóle kiedy wybrać redukcję tkanki tłuszczowej?
Mowa tu o osobach, u których szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej wynosi mniej niż 10–12% BF. Do oceny nadwagi lub otyłości u osób prowadzących siedzący tryb życia można skorzystać z kalkulatora BMI dostępnego pod linkiemTUTAJ.Co prawda, nie jest to dokładna metoda, lecz pozwala orientacyjnie ocenić stopień otłuszczenia u osób, które nie uprawiają regularnie sportu ani nie wykonują pracy fizycznej. Dlaczego osoby otyłe lub z nadwagą powinny na początku dość mocno zredukować swoją tkankę tłuszczową? Im więcej tkanki tłuszczowej dana osoba posiada, tym gorsza wrażliwość insulinowa mięśni, a zarazem lepsza wrażliwość insulinowa tkanki tłuszczowej. Czyli jeśli dana osoba ma osłabioną wrażliwość insulinową mięśni, wtedy większa część energii wychwytywana jest przez komórki tłuszczowe, co skutkuje rozrostem tkanki tłuszczowej. U osób ztkanką tłuszczowązlokalizowaną typowo w okolicach pasa dochodzi również znaczne ryzyko stłuszczenia narządów wewnętrznych. Jeśli chcesz być zdrowy, czuć się dobrze i mieć w przyszłości fajną sylwetkę – zadbaj o to już teraz. Pamiętaj, że droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki to maraton, a nie sprint. Tak naprawdę zdecydowana większość osób rozpoczynających swoje treningi i stosowanie diety ukierunkowanej na kształtowanie sylwetki powinna najpierw delikatnie zredukować tkankę tłuszczową. Osoby mające wyższy poziom tkanki tłuszczowej, czyli z wyraźną nadwagą lub otyłe, zdecydowanie powinny najpierw spalić trochę tkanki tłuszczowej. Natomiast jeśli jesteś osobą uprawiającą regularnie sport, szczególnie sporty siłowe, lub pracujesz ciężko fizycznie – wtedy kalkulator BMI nie jest dobrym wyborem i należy ocenić stopień otłuszczenia w lustrze. Przede wszystkim ze względu na wrażliwość insulinową tkanek. Wrażliwość insulinowa to w prostym tłumaczeniu zdolność do wychwytywania energii z krwiobiegu. Oprócz kwestii sylwetkowych budowanie większej masy przy znacznym otłuszczeniu ciała doprowadzić może również do licznych negatywnych skutków zdrowotnych, w tym do problemów metabolicznych. A to już prosta droga do patologii i nieprawidłowości w ich funkcjonowaniu. Nie będziesz w stanie czuć się dobrze z niechcianymi, nadprogramowymi kilogramami. Jednak satysfakcja, jaką otrzymasz w efekcie końcowym – ciesząc się wysportowaną sylwetką i świetnym samopoczuciem – wynagrodzi ci wszystkie wyrzeczenia. Wyjątkiem są tutaj osoby z natury bardzo szczupłe, posiadające niski poziom tkanki tłuszczowej oraz mające widoczne zarysy mięśni brzucha.2. Czy to w ogóle kiedy wybrać budowanie masy mięśniowej?
To samo dotyczy osób kończących redukcję masy, pod warunkiem stosowania zbilansowanej diety o kaloryczności dopasowanej do potrzeb organizmu. U osób świeżo po poprawnie przeprowadzonej redukcji mięśnie są mocno wyczulone na zwiększoną kaloryczność diety, dzięki czemu ryzyko ponownego przyrostu tkanki tłuszczowej (tzw. Efektu jo-jo) znacznie się zmniejsza. Co z osobami tzw. Skinny fat, czyli posiadającymi mało masy mięśniowej, natomiast nieadekwatnie dużo tkanki tłuszczowej? Z reguły osoby takie są ofiarami stosowania nieprawidłowych diet połączonych z brakiem odpowiedniego wysiłku fizycznego. Osoby te powinny przede wszystkim zacząć trenować takie dyscypliny sportu, które wymagają od mięśni pokonywania oporu. Po odbudowaniu akceptowalnej masy mięśniowej, a zarazem poprawie funkcjonowania metabolizmu można dopiero rozpocząć spalanie tkanki tłuszczowej. Takie osoby nie powinny się martwić nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej, gdyż z reguły mają one zbyt mało komórek tłuszczowych, dlatego zdecydowanie większą część energii pochłaniały będą mięśnie. Inaczej ma się sytuacja u osób stosujących diety bardzo o niskiej kaloryczności lub inne skrajne metody odchudzania. Kiedy zwiększamy kaloryczność diety powoli, stopniowo odżywiamy nasze wygłodniałe mięśnie, które przy zastosowaniu treningu z określoną periodyzacją i stałym zwiększaniu stosowanych obciążeń odpowiedząhipertrofią, czyli wzrostem. U takich osób redukcja tkanki tłuszczowej mogłaby doprowadzić do sporych problemów metabolicznych. Lub po prostu są to osoby naturalnie szczupłe, które przez nieprawidłowe odżywianie doprowadziły się do takiego stanu. Najefektywniejsze będą tutaj treningi na siłowni, najlepiej pod opieką wykwalifikowanego trenera personalnego, który będzie na bieżąco korygował technikę wykonywanych ćwiczeń. U osób naturalnie szczupłych i posiadających niewielką ilość tkanki tłuszczowej wskazane jest rozpoczęcie budowania masy mięśniowej.3. Zamiana tłuszczu w masę mięśniową
Z mojego doświadczenia wynika, że jest to realne, jednak nie u każdej osoby i nie należy liczyć, że tak się stanie. Pierwszym przypadkiem, w którym istnieje duże prawdopodobieństwo utraty tłuszczu przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej, są osoby powracające do treningów po dłuższej przerwie, pod warunkiem, że zanim przestały ćwiczyć, posiadały już względnie umięśnioną sylwetkę. W skrócie oznacza to znacznie szybszą odbudowę tkanki mięśniowej po długiej przerwie od treningów niż u osób niemających wcześniej styczności z siłownią. Do tego dochodzi zjawisko napełniania mięśni materiałem zapasowym – glikogenem, co doprowadza do rozłożenia tkanki tłuszczowej na większej powierzchni ciała, skutkuje to wizualnie mniejszą ilością tkanki tłuszczowej. Z reguły taka sytuacja zauważalna jest u osób predysponowanych genetycznie, które na starcie mają nie więcej niż 12% otłuszczenia ciała. Kwestia mocno dyskusyjna. Co najwyżej spadek ilości tkanki tłuszczowej powinniśmy traktować jako miły bonus do ogólnego wzrostu masy mięśniowej. U takich osób działa mechanizm tzw. Pamięci mięśniowej (po więcej szczegółów odsyłam doTEGO artykułu o zjawisku pamięci mięśniowej). A do szybkiej odbudowy tkanki mięśniowej niezbędne są ogromne pokłady energii, stąd organizm po części może pozyskać je z tkanki tłuszczowej. Nieco rzadziej wzrost masy mięśniowej połączony ze spadkiem tkanki tłuszczowej spotykany jest u osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z treningami i dietą. Tak więc, tak jak pisałem wcześniej, nie należy nastawiać się na taki efekt, gdyż jest on zależny od wielu różnych, nie do końca jasnych czynników. Jedni twierdzą, że w odpowiednich warunkach jest to realne, natomiast inni twierdzą, że nie jest możliwe jednoczesne połączenie obydwu procesów.
