RAMPA – zbuduj potężną masę i siłę!

1. Czy to w ogóle na czym polega trening metodą rampa?

2. Czy to w ogóle ile serii i ruchów wykonywać i jaki dobierać ciężar?

3. RAMPA z regresją ciężaru

4. <extra_id_0> RAMPA <extra_id_1> RAMPA English: RAMPA <extra_id_2> RAMPA

1. Czy to w ogóle na czym polega trening metodą rampa?

Długość trwania rampy można dodatkowo uzależnić od konkretnego tempa. Celem rampy jest jak największa aktywacja układu nerwowego przy równoczesnym ograniczeniu zmęczenia. Rampy można używać w całym treningu, ale najlepiej jest dobrym wyborem w pojedynczych ćwiczeniach wielostawowych takich jak martwy ciąg lub przysiad. Metoda ta wymaga dobrej znajomości własnego organizmu, dlatego bardziej docenią ją osoby średnio zaawansowane i zaawansowane. Oznacza to, że w danym ćwiczeniu stosujemy 6 powtórzeń i tej liczby trzymamy się przez całe ćwiczenie. Nie określa ona liczby serii – ostatnią jest ta, w której nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby ruchów. Jeśli jego utrzymanie będzie niemożliwe, wówczas kończymy ćwiczenie. Metoda ta znakomicie rozgrzewa i przygotowuje nasz system nerwowy do dużych obciążeń. Będzie ona mniej przydatna w ćwiczeniach lekkich i izolowanych. W planie treningowym stosujemy zapis typu RAMPA 6. Rampa jest metodą treningową polegającą na stopniowym zwiększaniu obciążenia przy zachowaniu stałej liczby powtórzeń.

2. Czy to w ogóle ile serii i ruchów wykonywać i jaki dobierać ciężar?

Przykładowo – jeśli jesteś w stanie wykonać na klatkę 6 powtórzeń z ciężarem maksymalnie 100 kg, wówczas rampę zaczynasz z obciążaniem 50 kg. Stanowią one jedną lub dwie serie wykonywane bez większego wysiłku i z użyciem małego ciężaru, ok. 40–45% CM. Istnieje szereg możliwości manipulacji obciążeniem, co zostanie omówione w dalszej części artykułu. Przykładowo – jeśli w danym tygodniu robimy martwy ciąg i skończymy go na 120 kg, wówczas w następnym tygodniu zaczynamy od ciężaru 60 kg i staramy się dojść do serii ze 130 kg na sztandze. W treningu siły optymalnym zakresem będzie 1–3, natomiast zakres między 4–8 jest dobrym wyborem w treningu siły oraz masy mięśniowej. Najczęściej wychodzi tak, że przy zastosowaniu zakresu powtórzeń miedzy 1–3 skończymy rampę na 8–12 seriach, natomiast rampa z 6–8 powtórzeniami skończy się prawdopodobnie między 4 a 8 serią. Większa liczba powtórzeń spowodowałaby znaczne zmęczenie organizmu, zanim dotarlibyśmy do serii właściwych. Pierwsza składa się z feel setów, druga z serii przygotowujących, a trzecia z ciężkich serii właściwych. Ważnym składnikiem rampy jest odpowiednie dobranie obciążenia początkowego. W pierwszych seriach na daną grupę mięśniową często stosuje się tzw. Feel sety. W standardowej rampie ciężar zwiększamy między 5% a 15% w zależności od wielkości grupy mięśniowej, którą ćwiczymy, oraz od celu, jaki nam przyświeca. Progresja obciążenia uzależniona jest od tego, z jakim ciężarem byliśmy w stanie wykonać naszą ostatnią serię. Jeśli uda nam się zaliczyć serię ze 130 kg, kolejny tydzień zaczynamy od 65 kg i staramy się dojść do 140 kg.Rampa sprawdza się najlepiej w zakresie do 8 powtórzeń. Im mniej sobie powtórzeń założysz, tym więcej serii roboczych będziesz w stanie zrobić i na odwrót. Tak przyjęty zakres (do 8) powoduje, że jesteśmy w stanie maksymalnie pobudzić układ nerwowy, dzięki czemu ograniczamy zmęczenie do minimum. Rampę można podzielić na 3 części. W ramach bardziej wszechstronnego rozwoju możemy cyklicznie zmieniać liczbę powtórzeń z tygodnia na tydzień, dzięki czemu przetrenujemy różne jednostki motoryczne. Zaleca się, by ciężar, z którym zaczynamy ćwiczenie, wynosił ok. 50% CM dla danej serii.

3. RAMPA z regresją ciężaru

W celu mocniejszego rozgrzania układu nerwowego możemy zastosować mniejsze skoki ciężaru w początkowych seriach, a większe w końcowych. Większą objętość treningową zapewni nam rampa z użyciem małych skoków ciężaru przez całe ćwiczenie oraz rampa, w której zamiast jednej serii z danym ciężarem wykonamy dwie (tzw. Podwójna rampa). W okresie tzw. Roztrenowania możemy zakończyć ćwiczenie w momencie, w którym czujemy, że damy radę wykonać jeszcze jedną serię. Popularną odmianą rampy jest opcja z regresją ciężaru. Dla wielu ćwiczących problematyczne może okazać się dobranie odpowiedniej wartości skoku ciężaru. Jeśli wykonujemy kolejne ćwiczenie rampą i mamy już dobrze pobudzony układ nerwowy, możemy zastosować większe zmiany ciężaru na początku serii, a mniejsze pod koniec. Jeśli w danym dniu mamy mniej czasu na trening, wówczas sprawdzą się większe skoki ciężaru i automatycznie mniejsza liczba serii. Niektórzy stosują wydłużoną rampę, czyli po ostatniej serii z maksymalnym ciężarem wykonują dodatkowe serie z tym samym obciążeniem, ale mniejszą liczbą powtórzeń. Polega ona na tym, że w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń z danym obciążeniem, zmniejszamy je do 75% CM, a w kolejnej serii do wyjściowych 50% CM. W rampie możemy zmieniać go na kilka sposobów w zależności od celu, jaki nam przyświeca oraz dyspozycyjności w danym dniu treningowym.

4. <extra_id_0> RAMPA <extra_id_1> RAMPA English: RAMPA <extra_id_2> RAMPA

Odwrotnie jest z powtórzeniami – w rampie liczba ta jest zawsze stała, a w piramidzie ulega zmniejszeniu z serii na serię. Dojście do obciążenia docelowego można programować i wykonywać z tygodnia na tydzień różnymi zakresami powtórzeń. Metoda rampy najlepiej sprawdza się w budowaniu siły. W piramidzie dzięki zmienianiu zakresu powtórzeń nie jesteśmy w stanie przetrenować dostatecznie dobrze konkretnej jednostki motorycznej, a wiele różnych pobieżnie. Rampa umożliwia nam mocny trening na danej jednostce motorycznej oraz związane z tym odpowiednie pobudzenie układu nerwowego. W rampie wygląda to inaczej, co widać na poniższych przykładach. Rampa: – 1. Seria 3 × 40 kg – feel set, – 2. Seria 3 × 50 kg, – 3. Seria 3 × 60 kg, – 4. Seria 3 × 70 kg, – 5. Seria 3 × 80 kg, – 6. Seria 3 × 90 kg, – 7. Seria 3 × 100 kg, – 8. Seria 3 × 110 kg.Dochodzimy do maksymalnych 3 powtórzeń, gdy jesteśmy po 21 powtórzeniach przygotowujących. W ramach poszukiwań nowych bodźców do rozwoju polecam włączyć ją do swojego treningu. Każdy z nas jest inny i na każdego działają odmienne metody treningowe, być może rampa będzie tą metodą, która wywoła u was spektakularne efekty. Natomiast w piramidzie zawsze zakładamy konkretną liczbę serii. Obciążenie w tradycyjnej rampie zawsze wzrasta i najczęściej są to niewielkie skoki. W piramidzie natomiast skoki ciężaru są większe, a sposób dojścia do obciążenia docelowego praktycznie zawsze jest taki sam. Natomiast piramida nastawiona jest głównie na hipertrofię sarkoplazmatyczną. Zamiast konkretnego pobudzenia powoduje to dezorientację układu nerwowego. W piramidzie, zanim zaczniemy wykonywać serię właściwą danego ćwiczenia, jesteśmy już zmęczeni po dużej liczbie powtórzeń przygotowujących. Trening piramidowy: – 1. Seria 15 × 35 kg, – 2. Seria 12 × 60 kg, – 3. Seria 10 × 75 kg, – 4. Seria 8 × 90 kg, – 5. Seria 6 × 100 kg, – 6. Seria 3 × 110 kg.Zanim wykonamy ostatnią właściwą serię, jesteśmy już po 51 powtórzeniach. Rampa jest interesującą metodą progresowania. Jej uniwersalność, pozytywne oddziaływanie na układ nerwowy i funkcja autoregulacji warto wypróbować. W rampie liczba serii nigdy nie jest z góry ustalona, może ulec zmianie z treningu na trening w zależności od naszej dyspozycji.