Szukaj
Język
Przysiad – jak wykonać, stopniowanie trudności
Spis treści
1. Przysiad tylny ze sztangą nisko (trójbojowy) – low bar back squat
Różnica powinna wynosić ok. 10%, ale zależy to od indywidualnych uwarunkowań. Mechanika ruchu znacznie różni się od high bar i zazwyczaj ten przysiad jest trudniejszy do wykonania dla osób początkujących. Ten rodzaj przysiadu znajdzie także zastosowanie u osób, które mają problem z mobilnością w stawie skokowym. Ten rodzaj przysiadu w znacznym stopniu angażuje całą tylną taśmę, czyli plecy i mięśnie grupy kulszowo-goleniowej. W tym przysiadzie nie schodzi się tak głęboko jak w high bar lub front squat, więc tuż po przekroczeniu 90 stopni głębokości należy podnosić się poprzez mocny wyprost bioder. Zalecany jest głównie trójboistom lub kobietom, którym zależy na poprawie wyglądu pośladków oraz mięśni grupy kulszowo-goleniowej (tylna część ud). Wymaga on mniejszego zgięcia grzbietowego w stawie skokowym, więc będzie idealny dla osób z tzw. Zabetonowanymi kostkami. W tym przysiadzie zazwyczaj możliwe jest podnoszenie większych ciężarów niż w zwykłym przysiadzie (high bar).2. Przysiad tylny ze sztangą wysoko – high bar back squat
Wymusza także mocniejsze wysunięcie kolan do przodu. Jest to ważne dla utrzymania odpowiedniej pozycji i balansu. ATG, czyli ass to grass – pełny, głęboki przysiad (tyłkiem do ziemi). Ten rodzaj przysiadu równomiernie angażuje całą przednią oraz tylną taśmę. Należy ustawić sztangę na górnej części mięśnia czworobocznego i pilnować, aby znajdowała się w jednej linii ze środkiem stopy. W tym przysiadzie większość osób potrafi zejść niżej i zrobić tzw. Wymaga on na pewno większej mobilności, ale także potrafi poprawić mobilność poprzez pracę w pełnym zakresie ruchu (w zestawieniu z low bar back squat). Pozycja podczas wykonywania przysiadu tego typu jest bardziej spionizowana.3. Przysiad przedni (olimpijski) – front squat
Dodatkowo w tej pozycji ciało jest najbardziej spionizowane, dzięki czemu łatwiej jest wykonać pełny zakres ruchu przy schodzeniu bardzo nisko w przysiadzie. Można w tym przysiadzie trzymać sztangę chwytem krzyżowym lub olimpijskim. Z tego też powodu ten chwyt może okazać się słabszy. Warto także pamiętać, że sztanga zawsze powinna znajdować się w jednej linii ze środkiem stopy. Ciężar na jedno powtórzenie oscyluje w granicach 85% ciężaru, którego używa się podczas przysiadu tylnego ze sztangą wysoko na jedno powtórzenie. Ten przysiad w znacznym stopniu angażuje przednią taśmę, czyli obciąża mięśnie czworogłowe uda oraz brzuch. Sztanga podczas wykonywania przysiadu opiera się na przedniej części mięśni naramiennych jak najbliżej obojczyków. W chwycie krzyżowym można mieć trudności z utrzymaniem stabilności w odcinku piersiowym kręgosłupa. Łopatki łatwiej się rozluźniają w chwycie krzyżowym niż olimpijskim. Pozwoli to utrzymać odpowiednią równowagę podczas wykonywania ćwiczenia. Oczywiście wartości te mogą się różnić w zależności od predyspozycji danej osoby. Kolana w tym przysiadzie mocno migrują do przodu, więc wymagana jest dobra mobilność w stawie skokowym.4. <extra_id_0> ABC przysiad Polski <extra_id_1> <extra_id_2>abc przysiad
Garbienie się podczas przysiadu naraża na uszkodzenie dysków międzykręgowych przez zbyt dużą fleksję i jednostronne „miażdżenie” dysków; – należy wykonać rotację zewnętrzną, czyli wykręcanie stóp na zewnątrz i tym samym rozpychanie kolan na zewnątrz. Stopa powinna być ustawiona w tzw. Trójkąt, który tworzą pięta oraz okolice stopy tuż pod dużym i małym palcem. Nie należy pozwolić na hiperlordozę lub jej przeciwieństwo; – stopy powinny być ustawione mniej więcej na szerokość barków, powinny znajdować się w pozycji do 30 stopni rotacji na zewnątrz; – przysiad powinien zacząć się od ruchu hip hinge (oczywiście są wyjątki). Wszystkich innych ruchów nie można nazwać przysiadami, lecz pół- lub ćwierćprzysiadami. Kręgosłup znajduje się w neutralnej pozycji. To zapewni bezpieczniejszy ruch; – stopy powinny przez cały czas dotykać ziemi. Ten trójkąt powinien zawsze przylegać do podłoża; – miednica musi zawsze być ustawiona w neutralnej pozycji. W przeciwnym wypadku pozycja przysiadu może zostać zaburzona, a ciężar rozłożony nierównomiernie; – aby poprawić technikę przysiadu i zbudować propriocepcję, faza ekscentryczna powinna być wydłużona (2–4 sekundy); – o poprawnym przysiadzie mówi się w momencie, gdy staw biodrowy znajduje się poniżej stawu kolanowego. O czym należy pamiętać podczas wykonywania przysiadu: – szyjny odcinek kręgosłupa oraz głowa powinny być zawsze przedłużeniem kręgosłupa. – plecy należy utrzymywać zawsze proste, a brzuch spięty.5. Przysiad od najłatwiejszego do najtrudniejszego
Poniżej propozycja, jak może wyglądać taka progresja od najłatwiejszej formy przysiadu do najtrudniejszej. TRX box squat –przysiad do boksu z użyciem TRX 2. Goblet box squat –przysiad do boksu z ciężarem z przodu4. Bodyweight squat –przysiad z masą własnego ciała6. DB Squat –przysiad z hantlami8. Front foot elevated split squat –przysiad wykroczny z przednią nogą na podwyższeniu10. Bulgarian split squat –przysiad bułgarski12. Low bar squat –przysiad ze sztangą nisko14. Overhead squat –przysiad ze sztangą nad głową16. Pistol squat –przysiad jednonóż18. To jednak nie wszystkie możliwe warianty. Aby go utrudnić, wystarczy wprowadzić pauzę w ruchu, a może nawet dwie. Z 18 przedstawionych ćwiczeń może powstać nawet trzy razy więcej modyfikacji. To element, który można dodać do treningu raz na jakiś czas, ale zdecydowanie nie powinien stanowić podstawy treningu. Sporo osób ma problem z wykonaniem prawidłowego wzorca ruchowego przysiadu. Należy sprawdzić, jaki rodzaj przysiadu można wykonać, a później spróbować przechodzić do trudniejszych wersji. 1. Bodyweight box squat –przysiad do boksu bez ciężaru3. TRX squat –przysiad z użyciem TRX5. Goblet squat –przysiad z ciężarem z przodu7. Split squat z hantlami –przysiad wykroczny z hantlami9. Landmine squat –przysiad z półsztangą11. High bar squat –przysiad ze sztangą wysoko13. Front squat –przysiad przedni15. Trx pistol squat –przysiad jednonóż z użyciem TRX17. Chain squat –przysiad ze sztangą z łańcuchami Należy zwrócić uwagę na to, jak wiele ćwiczeń opartych jest na podstawowym wzorcu ruchowym – przysiadzie. Przysiad można wykonywać na wiele innych sposobów. Dodać gumy, łańcuchy itp. Ciekawym dodatkiem są także piłki bosu, berety i inne tego typu przyrządy, lecz nie warto korzystać z nich zbyt często. Powierzchnie niestabilne bardzo dobrze sprawdzają się w rehabilitacji oraz przygotowaniu np. Do sezonu narciarskiego. Biorąc pod uwagę indywidualne parametry ćwiczących, warto wprowadzać właściwą progresję do przysiadu.6. Użyj bioder w przysiadzie
Jeśli ktoś ma osłabioną rotację zewnętrzną w biodrze, nie będzie mógł odpowiednio ustawić się do przysiadu. Na początku powinien zająć się odpowiednią mobilizacją bioder, aby ograniczyć ryzyko pojawienia się przykurczów oraz ewentualnie usunąć te, które już się pojawiły. Bez optymalnego ruchu hip hinge nie można wykonać przysiadu, który będzie prawidłowy technicznie. Ze słabą mobilnością bioder nie można także wykonać poprawnie przysiadu typu overhead squat. Oczywiście w zestawieniu z przysiadem typu low bar lub high bar można używać kilkukrotnie mniejszego ciężaru, ale trzeba pamiętać, że w tym ćwiczeniu nie chodzi o ciężar. To ćwiczenie pomoże w osiągnięciu odpowiedniej mobilności i nauczy także poprawnej pracy bioder. To stwierdzenie jest jak najbardziej zasadne, ponieważ ich funkcjonalność ma wpływ na prawidłową pracę aparatu ruchu. Jeśli zginacze bioder są bardzo spięte, ćwiczący prawdopodobnie będzie robić buttwink. Trzeba o to dbać cały czas, więc jest to żmudna praca. Zgięcie w biodrze to podstawa, której każdy bywalec siłowni powinien uczyć się na początku. Przysiad ten jest niejako testem mobilności i sprawności danej osoby. Overhead squat nie będzie narzędziem do budowania siły. Biodra są jednym z fundamentów ciała.7. Głębokość przysiadu
Ich mobilność, budowa stawów oraz proporcje kostne są na najbardziej optymalnym poziomie. Dla innych osób zejście poniżej 90 stopni zgięcia w biodrze może być już wyzwaniem. Warto pamiętać, że każdy ma inną budowę bioder, inną mobilność, a także inne proporcje kostne. Jeśli ktoś nie jest w stanie wykonać takiego przysiadu, to najlepiej udać się do fizjoterapeuty w celu zdiagnozowania problemu. Jeśli nie, powinien wykonywać przysiad na tyle nisko, na ile pozwala ciało. Najgłębszy ruch można wykonać podczas przysiadu typu front squat lub goblet squat, a najpłytszy podczas low bar back squat. Przy ustawieniu ciężaru niżej na plecach biodro musi inaczej ustawić się niż podczas np. Front squat. Najładniejsze przysiady robią Azjaci. Niejako predysponuje ich to do uprawiania sportu takiego jak podnoszenie ciężarów. Mówienie, że każdy powinien robić przysiad na taką samą głębokość, to duże uproszczenie. Wykonywanie przysiadów na taką głębokość, na jaką pozwala ciało, jest dobre, pod warunkiem, że schodzi się stawem biodrowym poniżej stawu kolanowego. Jeśli ktoś ma taką możliwość, powinien robić przysiady w pełnym zakresie. Na głębokość przysiadu wpływa również miejsce położenia ciężaru. Dlaczego tak się dzieje? Jest to związane z nieco inną sekwencją ruchu i innym rozkładem ciężaru. Dlaczego?
