Szukaj
Język
Przykładowy zestaw ćwiczeń tabata
Spis treści
1. Formuła treningu tabata
W tym czasie ćwiczący ma za zadanie wykonać ćwiczenie z maksymalną intensywnością. Łącznie z czasem przerw trening trwa 4 minuty, ale musi być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Może być ich maksymalnie 8, mogą to być 2 ćwiczenia wykonywane czterokrotnie lub 4 ćwiczenia wykonane w 2 seriach. Tabatato cykl ćwiczeń wykonywanych w odstępach dziesięciosekundowych. Taki wysiłek jest powtarzany 8 razy. Formuła treningu tabata zakłada 8 interwałów wysiłkowych, co nie oznacza, że musi to być jedno i to samo ćwiczenie. Prezentowany poniżej przykład przedstawia propozycję tabaty wykonywanej za pomocą 4 ćwiczeń. Czas trwania pojedynczego ćwiczenia wynosi 20 sekund.2. Wejście na ścianę
Powinieneś dojść rękami niemal do samej ściany, a ciało ustawić prawie w pionie. W miarę jak idziesz w przód, nogi coraz niżej zstępują po ścianie, aż do kontaktu z podłogą. W tej pozycji wykonaj pompkę, a następnie powtórz całą sekwencję minimum 3 razy. Wspinasz się po ścianie nogami do pozycji stania na rękach. Następnie schodzisz ze ściany w podporze na rękach. Wróciłeś do pozycji wyjściowej podporu w leżeniu przodem. Pozycją wyjściową jest podpór w leżeniu przodem, z nogami ułożonymi w kierunku do ściany.3. Rozwiązania alternatywne
Jeśli ćwiczenie wejścia na ścianę wymaga od ciebie zbyt dużych umiejętności akrobatycznych, możesz zastąpić je sprintem w podporze, leżąc przodem. Pompkę po zejściu ze ściany możesz wykonać w wybranym wariancie intensyfikującym, np. Z uniesieniem nogi, z klaśnięciem, w wąskim rozstawie ramion itp. Utrzymując ciało w pozycji równoległej do podłogi podciągasz na przemian kolana do klatki, tak jak to robisz podczas biegu skippingiem. Możesz wykonać 2 szybkie pompki, tak aby zdążyć wykonać w ciągu 20 sekund czterokrotnie całą sekwencję wejść na ścianę.4. Rozwiązanie alternatywne
Prostujesz nogę z przodu, wykonujesz na niej podskok w miejscu. Jeśli siła wyskoku ci na to pozwoli, możesz nawet wykonać skręt tułowia w powietrzu, kierując łokieć do przeciwległego kolana. Wykonujesz minimum 12 powtórzeń. W rękach możesz trzymać piłkę lekarską o wadze np. 4–6 kg, przyciskając ją do klatki. Nogę zakroczną przenosisz podczas podskoku w przód, kolano wynosisz powyżej bioder. Zeskakując, wracasz do frontalnego ustawienia ciała i do zakroku na tą samą nogę. W drugiej serii ćwiczenie rozpoczynasz od zakroku drugą nogą. Podskoki wykroczno-zakroczne możesz zamienić na wyskoki z pozycji zakroku.5. Rozwiązanie alternatywne
Zmiany wykonujesz równocześnie. Możesz wykonywać także pompki o szerokim i wąskim rozstawie na przemian. Wraz z ugięciem ramion odrywasz jedną stopę od podłoża, odwodzisz kolano w bok, podciągasz do łokcia. Dla pompek możesz dobrać inny z wielu wariantów ćwiczenia. Musisz odbić się nieco od podłogi, aby w powietrzu przenieść dłonie na inne pozycje. Jeszcze innym sposobem mogą być pompki z jednoczesnym podciąganiem kolana jednej nogi bokiem do łokcia (tzw. Pompki Spidermana). Z wyprostem ramion równocześnie prostujesz nogę i podpierasz ją na podłodze. Mogą być to pompki dynamiczne – zmieniasz po każdym wyproście skośne ustawienie rąk: prawa z przodu, lewa z tyłu, zmiana, lewa z przodu, prawa z tyłu.6. <extra_id_0> Źródło: <extra_id_1> źródło: <extra_id_2>
Mają wiele wariantów i odmian. Wykonujesz pompkę. Z tej pozycji prostujesz tułów i wykonujesz skok w bok z pokonaniem przeszkody np. Niskiej ławki; może to być nawet linia narysowana na podłodze. Wykonujesz minimum 7 sekwencji tego ćwiczenia. Burpki. Z pozycji stojącej przechodzisz do przysiadu podpartego, wyrzucasz nogi w tył, przechodząc do podporu w leżeniu przodem. Podciągasz nogi odbiciem w przód, znów jesteś w przysiadzie podpartym. Lądujesz do pozycji przysiadu podpartego i wy-konujesz kolejne burpki. To już ostatnie ćwiczenie... Ale pierwszej serii!7. Rozwiązanie alternatywne
Skoki na skrzynię możesz robić w przód. Jeśli nie masz sprzętu takiego jak skrzynia czy ławka, możesz po prostu wyskoczyć w górę, klasnąć rękami nad głową i wylądować w miejscu wyskoku. Do podporu w leżeniu przodem możesz dojść od razu z pozycji stojącej. Zamiast przeskakiwać przeszkodę, możesz na nią wskakiwać i z niej zeskakiwać. Uważaj jednak, aby później zeskoczyć odpowiednio daleko od skrzyni, tak aby przy skłonie tułowia nie uderzyć o nią głową. Możesz wylądować 1–1, 5 metra w przód, wykonując zwykły skok w dal z miejsca. Odbijasz się nogami w tył, ramiona wysuwasz w kierunku podłogi i amor-tyzujesz „upadek”, od razu przechodząc do ugięcia ramion w pozycji pompki, a następnie ich wyprostu. Może to być np. Skrzynia o wysokości 50 cm lub wyższa.
