Przykładowy trening na masę na 3 dni (SPLIT)!

1. Przykładowy układ dni treningowych w tygodniu

2. PONIEDZIAŁEK

3. ŚRODA

4. PIĄTEK

1. Przykładowy układ dni treningowych w tygodniu

Poniedziałek: klata + biceps + brzuchWtorek: WOLNEŚroda: nogi + barkiCzwartek: WOLNEPiątek: plecy + triceps + brzuchSobota: WOLNENiedziela: WOLNE.

2. PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie hantli na ławce skos w górę: 8/8/83. Rozpiętki: 12/12/12 BICEPS1. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków: 12/12/12 – na stronę3. Allachy: 4 serie po 8–12 powtórzeń2. Klatka + biceps + brzuch KLATKA1. Pompki klasyczne z ciężarem na plecach: 10/10/104. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc: 12/10/8/82. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym: 10/10/10 BRZUCH1. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10/8/8/62.

3. ŚRODA

Wykroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę3. Martwy ciąg na prostych nogach: 10/10/105. Wznosy ramion bokiem z hantlami stojąc: 12/12/123. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 12/12/12 Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/62. Uginanie nóg na maszynie: 12/12/10/104. Wspięcia na suwnicy: 15/15/12/10 BARKI1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc: 10/8/8/62. Wzniosy talerza treningowego przed siebie: 12/12/124. Nogi + barki NOGI1.

4. PIĄTEK

Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 10/8/8/63. Spięcia na plecy w leżeniu na brzuchu: 10/10/10 TRICEPS1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc: 8/8/83. Tradycyjne brzuszki: 4 serie po 8–12 powtórzeń2. Plecy + triceps + brzuch PLECY1. Przyciąganie V-drążka dolnego wyciągu do brzucha siedząc: 12/10/10/84. Pompki na poręczach: 10/8/8/62. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego: 12/12/12 BRZUCH1. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10/10/10/102.