Szukaj
Język
Przygotowanie żywieniowe do meczu
Spis treści
1. Cykle treningowe, manipulacja węglowodanami
Podana sytuacja wynika z zaangażowania drużyn w konkursy, m.in. Ligi domowej lub w inne ligi europejskie. Zmiany częstotliwości gry i związanie z nimi treningi mają również oczywiste konsekwencje dla strategii żywienia. Jest to szczególnie ważne we wspomaganiu dnia meczowego z punktu widzenia roli i dostępności węglowodanów. Natomiast ograniczenie ich w pozostałe dni może wspomóc adaptację i zwiększone utlenianie lipidów. Warto zauważyć, że elitarni piłkarze mogą grać częściej dwa, a nawet trzy razy w tygodniu. Różne scenariusze gry wymagają szczegółowego monitorowania zawodników w celu zarządzania treningami, tak aby optymalnie dopasować je do sytemu meczowego oraz regeneracji przy jednoczesnym zapobieganiu urazów. Zalecenia żywieniowe powinny uwzględniać: zapotrzebowanie metaboliczne oraz codzienny wydatek energetyczny, zmieniający się w zależności od tygodnia szkoleniowego. W dniu meczowym wymagana jest zwiększona dawka węglowodanów. Zarządzanie obciążeniami treningowymi jest tradycyjne rozpatrywane jak cotygodniowy cykl składający się z jednego lub więcej spotkań w tygodniu (tj. Od soboty do soboty).2. Zalecenia żywieniowe dotyczące spożycia węglowodanów
Należy je rozpocząć na 24–48 h przed meczem. W dni wolne zapotrzebowanie na powinno wynosić CHO <4–5 g/kg masy ciała. Powinna wynosić 6–10 g/kg masy ciała – taka technika ma na celu optymalizację glikogenu mięśniowego. Biorąc pod uwagę wysiłek fizyczny, jakim jest mecz piłkarski – dobrze udokumentowane strategie żywieniowe podkreślają znaczenie wysokiej dostępności węglowodanów. Rekomendacje dotyczące spożycia węglowodanów różnią się w dniu meczu / ciężkiego treningu od dni lżejszych / wolnych od treningu. W dniu poprzedzającym mecz, w ciągu dnia meczowego oraz dnia następnego w celu zapewniania odpowiedniej regeneracji warto wprowadzić wyższą dostępność węglowodanów. W badaniu przeprowadzonym przez James Mortona i wsp. Z udziałem zawodników Liverpool FC rozkład węglowodanów u zawodników wyglądał w następujący sposób: w dni treningowe podaż wynosiła 4, 2 g/kg masy ciała, a w dni meczowe standardowa ilość wynosiła 6, 4 g/kg masy ciała. Działania żywieniowe mają na celu zwiększenie magazynów glikogenu mięśniowego.3. Przygotowanie żywieniowe do meczu
Posiłki w ciągu dnia poprzedzającego występ powinny bazować na produktach lekkostrawnych. Posiłki powinny być przygotowane w sposób delikatny, duszone z małą ilością tłuszczu, delikatnie grillowane lub gotowane na parze. W tym dniu warto rozważyć eliminację produktów mlecznych z uwagi na laktozę (cukier), tj. Twaróg, mleko, jogurty. Posiłki w ciągu dnia meczowegoPosiłki przed meczem powinny dostarczyć energii uzupełnić zasoby glikogenu mięśniowego, jeśli nie został on w pełni uzupełniony po ostatniej sesji treningowej; zabezpieczać organizm przed powstaniem uczucia głodu oraz nie dopuścić do rozwoju dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego. Każdy z posiłków przed meczem powinien być wypróbowany w dniu treningowym. Jeżeli spotkanie pojawia się o godzinie 15.00, posiłki poprzedzające mecz będą obejmować śniadanie oraz posiłek meczowy. Posiłki poprzedzające występ powinny zostać zaplanowane zgodnie z procedurą dnia poprzedniego. Większość owoców i warzyw jest bogata wbłonnik, więc aby zmniejszyć jego ilość, warto spożyć warzywa przygotowane w bulionie lub gotowane na parze. Obok warzyw i owoców powinny znajdować się również inne źródła węglowodanów; warto bazować na: kaszy jaglanej, ryżu basmati, makaronie ryżowym lub durum, pieczywie graham lub pszennym. Potrawy należy przygotować w sposób delikatny: dusząc z małą ilością tłuszczu, delikatnie grillując lub gotując na parze.Kolejnym kluczowym elementem przygotowania zawodnika jest nawodnienie organizmu. Warto monitorować stan nawodnienia poprzez badanie osmolarności moczu lub ocenę masy ciała. Natomiast ilość płynów podczas rozgrzewki powinna wynosić mniej, 100–150 ml. Priorytetem dla zawodnika w tym dniach jest dostarczenie odpowiedniej ilości płynów oraz produktów dobrze tolerowanych i trawionych przez organizm. Należy wykluczyć warzywa kapustne, cebulę, por, owoce niedojrzałe i pestkowe, a także ostre przypraw. Jeżeli pojawiają się skłonności do problemów żołądkowo-jelitowych podczas aktywności, należy zredukować ilość błonnika. Można zamienić je na mleko roślinne: ryżowe, migdałowe. Dodatkowo każdy posiłek powinien zapewnić komfort psychiczny poprzez przygotowanie go z udziałem produktów znanych i lubianych. Planowane dań w dniu meczu warto rozpocząć od godziny meczu, odliczając posiłki wstecz. Jeżeli spotkanie jest wcześniej, o godzinie 12.00, posiłkiem meczowym jest śniadanie. Na bazie produktów o zmniejszonej ilości błonnika, tłuszczów zwierzęcych, przygotowane w sposób delikatny. Jako dodatek do posiłków sugerujemy wybrać te ze zmniejszoną ilością błonnika, np. Pomidory (bez skórki), oliwki, cukinie, winogrona, grejpfruty, buraki, banany, pomarańcze, kiwi, arbuz, melon. Uzupełnienie posiłku powinno stanowić białko pełnowartościowe, czyli: ryby (dorsz, łosoś, mintaj) lub mięso drobiowe lub wołowe. Tak jak ładowanie węglowodanami pojawia się na dzień przed występem, tak nawodnienie również należy rozpocząć dzień przed, uzupełniając straty płynów powstałe podczas poprzedniej sesji treningowej. W celu osiągnięcia optymalnego poziomu nawodnienia przed meczem gracze powinny upewnić się, że przyjmują 5–7 ml/kg masy ciała na 2–3 h przed meczem, a nadmiar płynów zostanie wydalony przez mocz. Żywieniowy protokół meczowy obejmuje posiłki spożywane dzień przed występem oraz w dniu meczu.4. Uzupełnienie energii podczas przerwy
Zawodnicy powinni sięgnąć po małą przekąskę z dużą dozą ostrożności, podany produkt powinien być zaplanowany z wyprzedzeniem i wypróbowany na treningach. Przekąskę mogą stanowić naturalne produkty żywności takie jak daktyle, banany lub produkty dla sportowców: batony energetyczne z obniżoną ilością tłuszczu i błonnika, żele, . Podczas przerwy gracze powinni uzupełnić straty węglowodanów oraz utracone płyny. Źródłem energii powinny być produkty zawierające węglowodany w ilości od 30–60 g o wysokim indeksie glikemicznym, aby dostarczyć energii dla pracujących mięśni. Z uwagi na reguły gry szansa dostarczenia składników odżywczych podczas meczu jest ograniczona.
