Szukaj
Język
Przełam stagnację! Metoda 10 × 10
Spis treści
1. Czy to w ogóle na czym polega metoda 10 × 10?
Ze względu na objętość treningową ta metoda nie jest polecana osobom początkującym. Głównymi celami tej metody są zwiększenie objętości treningowej i wykorzystanie jej w rozbudowie odstającej grupy mięśniowej – należy potraktować ją jako priorytet w mikrocyklu i wykonywać na początku tygodnia. Przerwy, jakie należy wykonywać podczas treningu, szacuje się w zależności od wytrenowania, średnio powinny wynosić 20–30 sek. Współczesna metoda 10 × 10 oprócz ćwiczeń wielostawowych została wzbogacona o ćwiczenia izolowane. Metoda 10 × 10, zwana również German Volume Training, polega na wykonaniu z tym samym ciężarem danego ćwiczenia w 10 seriach po 10 powtórzeń.2. Jak rozplanować GVT?
Przyjmuje się, że szacowany ciężar do wykonania 10 serii po 10 powtórzeń będzie wynosił 60% CM (ciężar maksymalny do wykonania jednego powtórzenia), w tym celu powinniśmy przeprowadzić test swojego CM i skrupulatnie wszystko notować. Początkowo wybieramy po jednym ćwiczeniu wielostawowym (10 × 10) i złożonym (4 × 10–12). Jeżeli na danej jednostce wykonamy swoje założenia w 100%, na następnej zwiększamy ciężar o 5%. Będziemy na nich bazowali.3. Czy to w ogóle jakie korzyści daje 10 × 10?
Dla przykładu: wyciskanie na klatkę leżąc ze sztangą 50 kg po 10 powtórzeń daje nam 500 kg w jednej serii. Jak wynika z powyższych obliczeń, taka metoda daje nam dodatkowy bodziec do rozrostu mięśni i zwiększenia siły. W praktyce przekłada się to na większe wydzielanie hormonów anabolicznych, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Wykonanie 10 serii to 5000 kg ciężaru w niższej jednostce czasowej, co daje lepsze efekty, wykonanie 4 serii po 12 powtórzeń podczas podnoszenia około 80 kg daje łącznie 3840 kg. Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie w dużym stopniu zwiększyć objętość treningową przy znacznym skróceniu treningu.4. Przykładowy trening klatki i barków
W takim treningu przyjmijmy, że ćwiczeniem podstawowym dla klatki będzie wyciskanie sztangi na ławce prostej, natomiast izolowanym – rozpiętki z użyciem linek wyciągu górnego. A dla barków ćwiczeniem podstawowym będzie wyciskanie żołnierskie stojąc, a izolowanym – wznosy hantli na boki siedząc.5. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 × 10; – rozpiętki z użyciem linek wyciągu górnego 4 × 12.
