Szukaj
Język
Przekąski podczas treningu
Spis treści
1. Wchłanialność glukozy
Glukoza wchłaniana jest w jelitach poprzez białko transportowe SGLT1, a następnie wykorzystywana w organizmie. Spożycie wyższych dawek węglowodanów w ilości 144 g/h lub 180 g/h nie zwiększało egzogennych stężeń glukozy powyżej 60 g/h. Dawki przekraczające 60 g/h nie zostają wchłonięte z przewodu pokarmowego. Wskazówka: podczas prób zwiększających ilość glukozy warto pamiętać o zwiększeniu spożycia płynów, ponieważ wyższa absorpcja węglowodanów powiązana jest z wchłanianiem płynów. Wchłanialność w przewodzie pokarmowym uzależniona jest od składu posiłku. Spożycie węglowodanów przekraczające 60–70 g (glukoza, sacharoza, maltoza, , skrobia) warunkuje uwalnianie węglowodanów na podobnym poziomie, czyli 60 g na godzinę. Ograniczenie to nie było powiązane z opróżnianiem żołądka – stwierdzono, że wykorzystanie glukozy przez mięśnie lub wątrobę musi być ograniczone. Spożycie wyższych dawek przyczynia się do powstania dyskomfortu w obrębie przewodu pokarmowego. Może to zmniejszyć uczucie dyskomfortu w obrębie przewodu pokarmowego. Dzięki przeprowadzonym badaniom dotyczącym zdolności wykorzystania węglowodanów wiemy, że organizm posiada pewne ograniczenia.2. Mieszanina węglowodanów
Badania potwierdzają, że mieszanina węglowodanów zwiększa poziom utleniania węglowodanów do 75% w odniesieniu do tych, które wykorzystywały wyłącznie SGLT1 (transportowe dla glukozy). We wszystkich przypadkach transporter glukozy musi zostać nasycony, czyli wynosić 60 g/h. Zaleca się stosunek glukozy do fruktozy 2: 1, w którym spożycie ogólne powinno wynosić 90 g/h. Jeżeli możesz spożyć wyższe dawki fruktozy – możesz zachować stosunek 1: 1, tu glukoza lub maltodekstryna spożywane są w dalszym ciągu w ilości 60 g/h. Połączenie glukozy i fruktozy może sprzyjać zwiększonemu wykorzystaniu węglowodanów przez organizm. Najbardziej korzystne połączenia węglowodanów to: maltodekstryna, fruktoza, glukoza; fruktoza, glukoza; sacharoza; fruktoza. Dodatkowo drugie źródło węglowodanów (fruktoza) musi być spożyte w wystarczających ilościach (30 g/h lub więcej). Warto podkreślić tu indywidualną tolerancję. Fruktoza to wchłaniany przez inne białko transportowe GLUT 5.3. Technika płukania ust węglowodanami „przyjmij i wypluj”
Uważa się, że smak oddziałuje na nastrój, a to z kolei może mieć wpływ na postrzeganie wysiłku i wsparcie centralnego układu nerwowego. Wyciągnięto wniosek, że węglowodany niezależnie od tego, czy są spożyte, czy używane tylko do płukania jamy ustnej, mogą poprawić ogólny wynik ćwiczeń trwających około 1 godziny. Wykazano, że płukanie ust węglowodanami ma podobny wpływ na poprawę wydolności co spożywanie ich podczas aktywności, ale pozytywny efekt nie jest związany ze stratami powstałymi podczas aktywności (), lecz może być powiązany z centralnym układem nerwowym. Warto zauważyć, że w stanie hipoglikemii po ciężkim biegu spożycie małej porcji węglowodanów szybko przynosi ulgę, zanim węglowodany ulegną wchłonięciu. Węglowodany podczas ćwiczeń wpływają na poprawę ich wykonywania, nawet gdy ćwiczenia są intensywne (>75% VO2max) i stosunkowo krótkie (ok. 1 godz.).4. Praktyczne wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów
Jednak spożycie przekąski u niektórych sportowców przyczynia się do powstania dyskomfortu w obrębie przewodu pokarmowego, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku. Taka strategia wpływa na wyższą intensywność ćwiczeń bez spożycia dodatkowych kilokalorii. Warto pamiętać, że technikę należy dobrać indywidualnie i dopasować do celu treningowego oraz wypróbować parokrotnie podczas treningów. Rutynowe płukanie ust węglowodanami trwające 5–10 sek. Poprawia wyniki wysiłku trwającego 30–70 minut. Dodatkowo płukanie i wypluwanie węglowodanów może być korzystną strategią żywieniową dla osób, które wykonują ćwiczenia, a ich celem jest zachowanie odpowiedniej masy ciała. Poniższa tabela zawiera wytyczne dotyczące przyjmowania posiłków podczas treningu, czasu ich spożycia oraz formy. Osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym powinny rozpocząć przyjmowanie przekąsek od najmniejszych porcji (15 g/h) i stopniowo zwiększać je, by uzyskać zadowalający efekt. Sugeruje się, że korzyści z poprawy wyników zbliżone są do tych, które osiąga się dzięki spożyciu węglowodanów.
