Szukaj
Język
Prowiant w góry – praktyczne porady i szybkie przepisy
Spis treści
1. Dlaczego warto zadbać o odpowiedni prowiant
W warunkach wzmożonego wysiłku fizycznego organizm szybciej traci zapasy energii, elektrolitów i wody, a ich brak może prowadzić do osłabienia, zawrotów głowy, a nawet zagrożenia zdrowia. Ponadto jedzenie łatwe do spożycia w terenie, trwałe i o odpowiedniej konsystencji znacząco wpływa na komfort podróżowania, ponieważ pozwala w pełni skupić się na kontakcie z naturą. Zbilansowane posiłki nie tylko dostarczą energii potrzebnej do pokonywania trudnych odcinków szlaku, ale także będą wspierać koncentrację, koordynację ruchową i ogólne samopoczucie. Właściwie skomponowane posiłki mogą zatem wspierać utrzymanie stałego poziomu energii, zapobiegać odwodnieniu i przyspieszać regenerację mięśni, co ma kluczowe znaczenie zwłaszcza podczas wielogodzinnych wędrówek. Odpowiedni prowiant podczas górskich wędrówek to fundament udanej wyprawy.2. Co jeść w górach
Co jakiś czas warto jednak sięgnąć również po szybki zastrzyk energetyczny, np. W postaci suszonych owoców, wafli ryżowych lub żelków. Węglowodany złożone, np. Pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony czy batoniki owsiane, zapewniają długotrwały dostęp do energii. Węglowodany – są podstawowym źródłem energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego, dlatego stanowią fundament każdej górskiej diety.3. Białko
Doskonałym wyborem będą: suszone mięso (jerky), kabanosy, sery dojrzewające czy jajka na twardo, ale również orzechy. W górach warto postawić na produkty białkowe wysokiej jakości, które są jednocześnie łatwe do przechowania i spożycia. – odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku i wspiera utrzymanie masy mięśniowej.4. Tłuszcze
– to najbardziej kaloryczny składnik, który pozwala utrzymać wysoki poziom energii przez dłuższy czas. Warto sięgnąć po źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. Orzechy, nasiona czy pestki.5. Płyny
Woda powinna być podstawowym napojem podczas wędrówki, jednak w przypadku długotrwałego wysiłku warto uzupełniać ją o napoje izotoniczne, które nie tylko nawadniają organizm, ale również dostarczają niezbędnych elektrolitów. – nawodnienie jest jednym z najistotniejszych aspektów każdej górskiej wędrówki. Woda mineralna, woda kokosowa oraz napoje o niskiej zawartości cukru to najlepszy wybór. Dehydratacja może prowadzić do spadku wydolności, zawrotów głowy i zmniejszenia koncentracji.6. Pamiętaj!
Prowiant musi być łatwy do przenoszenia, odporny na zmieniające się warunki pogodowe i niewymagający długotrwałego przygotowania. Dlatego warto postawić na żywność liofilizowaną, batony energetyczne, suszone owoce, orzechy, mieszanki studenckie oraz produkty w małych, jednoporcjowych opakowaniach, które łatwo spożyć w terenie.7. Czego unikać podczas wyprawy w góry
Podczas górskich wędrówek kluczowe znaczenie ma dobór żywności bezpiecznej i trwałej, dostosowanej do warunków terenowych oraz ograniczonych możliwości przechowywania. W sytuacjach, gdy dostęp do lodówki jest niemożliwy, a temperatura może się dynamicznie zmieniać, niektóre produkty spożywcze stają się niepraktyczne, a wręcz niebezpieczne dla zdrowia.8. Świeże mięso i nabiał
Podobnie jest z innymi artykułami wymagającymi przechowywania w warunkach chłodniczych – świeżym mlekiem, jogurtami, śmietaną czy miękkimi serami. Bez chłodzenia bardzo szybko ulega ono zepsuciu, co niesie ze sobą ryzyko zatrucia pokarmowego. Do grupy produktów, których należy bezwzględnie unikać, należy świeże mięso.9. Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu
Zaleca się również ograniczenie spożycia żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, szczególnie tych trudno przyswajalnych, które obciążają układ trawienny i mogą powodować uczucie ciężkości podczas wysiłku fizycznego. Zbyt tłuste posiłki nie sprzyjają utrzymaniu stabilnego poziomu energii i mogą negatywnie wpływać na wydolność organizmu.10. Żywność chłonąca wilgoć
Niewskazane są produkty o dużej wilgotności, które w zmiennych warunkach atmosferycznych mają tendencję do szybkiego psucia się czy pleśnienia. Przykładami mogą być ciastka z kremem czy owoce takie jak arbuz czy melon.11. Prowiant na wyprawy górskie – szybkie przepisy
Rozgrzać piekarnik do 180°C (góra–dół).2. W dużej misce wymieszać: płatki owsiane, posiekane orzechy, suszone owoce, cynamon i szczyptę soli.4. Można to zrobić w garnku na małym ogniu lub w mikrofalówce.5. Dokładnie wymieszać.6. W razie potrzeby dodać więcej płatków owsianych, jeśli masa będzie zbyt wilgotna.7. Piec przez ok. 20–25 minut, aż wierzch się lekko zarumieni.9. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 129 kcal, – białko: 3 g, – tłuszcze: 7 g, – węglowodany: 14 g. Sposób przygotowania1. Przygotować formę, najlepiej prostokątną (ok. 20 × 20 cm) i wyłożyć ją papierem do pieczenia.3. W osobnym naczyniu podgrzać miód (lub syrop klonowy) z masłem orzechowym – delikatnie, aż masa stanie się płynna i jednolita. Dodać rozgniecionego banana do ciepłej mieszanki miodu i masła orzechowego. Połączyć składniki mokre z suchymi i wszystko dokładnie wymieszać, aż masa stanie się jednolita. Przełożyć do formy, wyrównać i lekko docisnąć łyżką lub szpatułką.8. Ostudzić w formie, następnie pokroić na batoniki. Składniki (10 sztuk): – 220 g płatków owsianych (2 szklanki), – 75 g posiekanych orzechów, włoskich, laskowych, migdałów (½ szklanki), – 30 g suszonej żurawiny (½ szklanki), – 80 g miodu lub syropu klonowego (¼ szklanki), – 50 g masła orzechowego (2 łyżki), – 120 g banana (sztuka), – 15 g gorzkiej czekolady (3 kostki), – cynamon, szczypta soli.12. Wytrawne muffiny z serem, papryką i ziołami
Piekarnik rozgrzać do 180°C.2. Wymieszać mąkę, proszek do pieczenia, sól oraz zioła w dużej misce. Wbić jajko, dodać mleko i oliwę, a następnie wymieszać do uzyskania jednolitej masy.5. Piec przez 15–20 minut, aż będą złociste i puszyste. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 185 kcal, – białko: 8 g, – tłuszcze: 9 g, – węglowodany: 19 g. Sposób przygotowania1. Paprykę pokroić w drobną kostkę.3. Dodać starty ser i pokrojoną paprykę, a następnie dokładnie wymieszać.4. Przełożyć masę do foremek na muffiny (napełniać je do 3/4 wysokości).6. Ostudzić. Składniki (6 sztuk): – 120 g mąki pełnoziarnistej (szklanka), – 5 g proszku do pieczenia (łyżeczka), – 80 g startego żółtego sera (szklanka), – 240 g papryki (sztuka), – 50 g jajka (sztuka), – 150 ml mleka (⅗ szklanki), – 20 ml oliwy (2 łyżki), – sól, suszone oregano.
