Szukaj
Język
Prosta droga do WIELKICH barków!
Spis treści
1. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1>
Większość osób doskonale wie, że mięsień ten zbudowany jest z tak zwanych aktonów – dokładnie są to trzy grupy zróżnicowane pod względem włókien mięśniowych. Części przednia i tylna charakteryzują się równoległym przebiegiem włókien ku dołowi i do boku, odpowiadają głównie za zgięcie w stawie ramiennym. Część boczna ma za zadanie odwodzenie ramienia w płaszczyźnie czołowej. Wszystkie trzy grupy zbiegają się ku dołowi i swój końcowy przyczep mają na guzowatości kości ramiennej. Może to wiązać się ze stwierdzeniem, „że każdy inaczej czuje” dane ćwiczenie w różnych rejonach tego samego mięśnia. Oczywiście mięsień naramienny odpowiada również za przywodzenie rąk w płaszczyźnie poprzecznej. Części mięśnia naramiennego wykazują specyficzne momenty sił: – część przednia wykazuje największe ramię siły w momencie wyprostu w stawie ramiennym w płaszczyźnie czołowej, gdy ramię znajduje się pod kątem powyżej 90 stopni; – część środkowa wykazuje największą aktywność w płaszczyźnie czołowej podczas odwodzenia, a siły działające na ten mięsień są największe, gdy nasze ręce są nad głową; – część tylna poddawana jest największym siłom w ruchu odwodzenia horyzontalnego/przywodzenia horyzontalnego w tył po przekroczeniu płaszczyzny czołowej ciała. Kiedy znamy anatomię mięśnia, jego funkcje oraz sytuacje, w których zostaje poddany największym obciążeniom, możemy rozważyć, które ćwiczenie będzie najlepsze dla naszych barków. Swoim kształtem przypomina trójkąt, który skierowany jest ku dołowi. Grupy te zróżnicowane są pod względem ułożenia włókien mięśniowych oraz głównych funkcji. Włókna części bocznej różnią się od pozostałych części ukształtowaniem, muskulaturą oraz budową – przebiegają łukowato, mają większy przekrój. Część tylna odpowiada za przywodzenie horyzontalne, czyli przyciąganie rąk, gdy są wyprostowane. Jako ciekawostkę można przytoczyć badania wykazujące aż 7 różnych grup mięśni naramiennych, które możemy kontrolować dzięki układowi nerwowemu. Główne zadania mięśnia naramiennego to zgięcie w stawie ramiennym w płaszczyźnie strzałkowej oraz odwodzenie w płaszczyźnie czołowej. Dodatkowo poszczególne części mięśnia naramiennego współuczestniczą w obracaniu stawu ramiennego do wewnątrz i na zewnątrz. Badania morfologiczne prowadzone zarówno na sportowcach, jak i osobach o normalnej aktywności fizycznej wykazały równowagę pomiędzy typami włókien mięśniowych. Mięsień naramienny jest największym powierzchniowym mięśniem barku.2. <extra_id_0> Źródło: Centrum <extra_id_1> Autor: <extra_id_2> Autor:
Zwiększony impuls elektryczny jest sygnałem, że mięśnie muszą wytworzyć większą siłę do podniesienia danego obciążenia, przez co tworzy się duże napięcie mięśniowe, które jest kluczem do hipertroficznego rozwoju mięśni. Jednak za najbardziej miarodajną można uznać średnią wartość badania, która ukazuje aktywność badanego mięśnia podczas trwania całego powtórzenia. Oczywiście istnieją różnice w wynikach badań, jednak wynikają one z szeroko rozumianej antropometrii, a w szczególności biomechaniki ciała ludzkiego oraz różnic technicznych w wykonywanych ćwiczeniach. Kilka badań obrazuje również aktywności związane ze zmianami techniki, typu obciążenia (wolny ciężar lub maszyny) i złożoności ćwiczenia. Podczas ćwiczeń układ nerwowy wysyła impuls nerwowy (jest on wartością mierzalną) do naszych mięśni w celu podniesienia danego obciążenia. Badanie EMG mierzy średnią oraz największą wartość impulsu elektrycznego podczas trwania jednego powtórzenia danego ćwiczenia w mięśniu, który nie uległ zmęczeniu, a także maksymalne napięcie w izometrii. Badania EMG można uznać za wartościowe i przez wielu naukowców uważane są za kluczowe, jeśli chodzi o długotrwałą adaptację mięśni. Na przestrzeni lat zostało wykonanych kilkanaście badań obrazujących zmiany aktywności mięśni naramiennych w zależności od wykonywanego ćwiczenia. Wraz z rozwojem nauki oraz treningu siłowego pojawiły się badania EMG, czyli badania aktywności elektrycznej poszczególnych mięśni.3. Które ćwiczenie na barki jest najlepsze?
Jednak dzięki wspomnianym badaniom możemy pokusić się o wybór ćwiczeń wywołujących największą aktywność. Poniższy wykres przedstawia aktywność przedniego aktonu w wybranych ćwiczeniach. Przednia część mięśnia naramiennego wykazuje wysoką aktywność również podczas ćwiczenia, jakim jest wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim. Ćwiczenie to jest rzadko wykonywane przez bywalców siłowni, jednak dla dwuboistów stanowi jedno z podstawowych ćwiczeń pomocniczych. Niestety nie są to elementy, które u osób początkujących są w 100% pewne, przez co to ćwiczenie nie powinno być wykonywane zawsze, ale to nie znaczy, że jest niebezpieczne – trzeba jednak spełnić określone warunki. W przypadku bocznej części mięśnia naramiennego autor badania odkrył, że niespodziewanie największą aktywność notuje się podczas ćwiczenia, jakim jest przyciąganie gumy oporowej do twarzy. W tym przypadku możemy spotkać dwie wersje tego ćwiczenia. Drugą wariacją jest wykonanie tego ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, od momentu, gdy hantle znajdują się blisko ciała, do momentu, gdy znajdą się nad naszą głową. Najwyższą aktywność tylnego aktonu zauważa się również podczas przyciągania gumy oporowej do twarzy. Przykładowy trening na szerokie barkiMięśnie naramienne są bardzo często problematyczną grupą mięśniową. Bardzo często problemy wynikają z kilku czynników. Nasz staw ramienny jest bardzo wrażliwym stawem podatnym na uszkodzenia. Za stabilizację odpowiada grupa mięśni określana jako mięśnie stożka rotatorów. W tej sytuacji dochodzi do dysbalansu pomiędzy mięśniami otaczającymi staw ramienny i tymi znajdującymi się wewnątrz stawu, przez co nasze mięśnie naramienne nie rozwijają się w swojej wyznaczonej funkcji. Okrągłe plecy powodują protrakcję barków, czyli ich przesunięcie w przód – wskutek czego nasza obręcz barkowa zostaje zamknięta i optycznie zmniejszona. Zaczynają wykonywać kolejne ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie naramienne, co pogłębia istniejącą wadę i nie prowadzi do wizualnej poprawy sylwetki. Ze względu na swój niewielki rozmiar oraz duży udział mięśni synergistycznych istotne jest wprowadzenie określonej izolacji.Trening mięśni naramiennych powinien być również skonstruowany tak, aby uwzględniał obciążenie, odpowiednią stabilizację oraz równomierny rozwój całego mięśnia. Trening barków – przykłady Różnice mogą wynikać z innych zdolności układu nerwowego do kontrolowania konkretnych jednostek motorycznych. Doktor nauk sportowych Bret Contreras przeprowadził szczegółowe badania dotyczące aktywności poszczególnych części mięśni naramiennych w zależności od zastosowanych ćwiczeń. Jak widzimy, największa aktywność jest notowana podczas ćwiczeń, w których obciążenie znajduje się nad głową. Ćwiczeniem, podczas którego obserwuje się największą pracę przedniego aktonu mięśnia naramiennego, jest wyciskanie sztangi siedząc zza karku. Wymaga nienagannej techniki, poprawnej kontroli łopatek oraz pełnej ruchomości w stawie ramiennym. Pracę bocznej części mięśnia naramiennego obrazuje poniższy wykres. Na drugim miejscu uplasowały się popularne wznosy ramienia bokiem – jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni, jednak wielokrotnie jego wykonanie jest niepoprawne. Jeśli zależy nam na maksymalnej izolacji bocznej części mięśnia naramiennego, powinniśmy ograniczać wznosy do momentu unoszenia się stawu ramiennego. Część tylna jest aktywowana podczas ćwiczeń przedstawionych na poniższym wykresie. Na kolejnych miejscach uplasowały się dość popularne ćwiczenia takie jak unoszenie hantli w opadzie tułowia oraz przyciąganie sztangi do brody. 4. Kłopoty sprawiają zarówno rozwój mięśni barku, jak i zdrowie stawu ramiennego, którym poruszają opisywane mięśnie. Pierwszy problem jest niewidoczny i wynika bezpośrednio ze „środka” mięśnia. Pracuje w największym zakresie ruchomości, przez co potrzebuje odpowiedniej stabilizacji. Niewydolne mięśnie stabilizujące staw ramienny nie spełniają swojej funkcji – wówczas nasze mięśnie naramienne przejmują ich pracę. Problemów możemy również doszukiwać się w wadach postawy. Osoby mało doświadczone źle interpretują daną sytuację i wnioskują, że „mają małe barki”. Drugim problemem jest dysbalans pomiędzy poszczególnymi częściami mięśnia naramiennego – głowa przednia jest dominująca, a dwie pozostałe są często pomijane w treningu. W nawiązaniu do artykułu możemy przedstawić kilka rozwiązań, jak można rozwinąć mięśnie naramienne. Wybór najlepszego ćwiczenia na barki nie jest możliwy.4. Osoby początkujące
IV dzień – nietreningowy V dzień – treningowy– T-raise – 3 serie po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 1; – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 6 powtórzeń w tempie 2 0 1 1. II dzień – nietreningowy III dzień – treningowy– Przyciąganie do twarzy z użyciem gumy oporowej – 3 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 1; – wznosy bokiem – 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 3 0 1 1. I dzień – treningowy– Rotacje zewnętrze ramienia hantlą – 3 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0; – wyciskanie żołnierskie sztangi – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 2 1 1 0.5. I – góra
Wyciskanie sztangi na skosie w górę – 5 serii po 5 powtórzeń w tempie 2 0 1 0; 3a. T-raise – 4 serie po 15 powtórzeń w tempie 2 0 1 0. 1. Przyciąganie gumy oporowej do twarzy – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 1; 3b. II – dół III – dzień nietreningowy Lying cuban rotation – 3 serie po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 0; 2.6. IV – góra
Podciąganie do brody z użyciem pasków – 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 3 0 1 0; 2b. V – dół Wyciskanie sztangi zza karku – 5 serii po 6 powtórzeń w tempie 3 0 1 1; 2a. Wznosy bokiem w nachyleniu tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0. 1.7. Przykładowy plan ćwiczeń na barki z hantlami
Wciskania hantli siedząc bez oparcia – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0; 2a. 0. Wznosy bokiem w nachyleniu tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0; Rotacje kubańskie; 1.8. <extra_id_0> English <extra_id_1>. Dodaj do ulubionych
One arm dumbbell power snatch – 6 serii po 6 powtórzeń w tempie X 0 X 0. W poniższym filmie zaprezentowany jest bardzo trudny zestaw ćwiczeń dla osób bardzo zaawansowanych w treningu siłowym. Podsumowując, trening mięśni naramiennych musi zawierać kilka kluczowych elementów, by ich rozwój był kompletny. Dlatego też w każdym treningu mięśni naramiennych powinny znajdować się rotacje ramienia, serie łączone, a także ciężkie wyciskania. T-raise w opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 2 0 1 0; 3. W przypadku osób ćwiczenia powinny być dobierane na podstawie indywidualnych celów, zdolności, stanu zdrowia oraz ruchomości aparatu ruchowego. Nie powinien on być wykonywany przez osoby początkujące, średnio zaawansowane i zaawansowane, które nie posiadają pełnej ruchomości w stawie ramiennym oraz nie wykazują kontroli kompleksu biodrowo-lędźwiowego. Trening mięśni naramiennych powinien uwzględniać zarówno optymalną intensywność – procent ciężaru maksymalnego, jak i odpowiedni czas pod napięciem. 2b.
