Szukaj
Język
Program treningowy na rzeźbę – trening na rzeźbę
Spis treści
1. Trening na rzeźbę – kiedy zacząć?
Zazwyczaj z decyzją o rozpoczęciu redukcji tkanki tłuszczowej wiążą się jakieś ważniejsze wydarzenia w życiu, np. Ślub, wakacje, poznanie nowej osoby. Jeśli chodzi o sylwetkę, to moim zdaniem redukcja powinna zacząć się w miejscu, gdzie mięśnie brzucha po wykonanym etapie budowania masy mięśniowej są słabe lub prawie w ogóle niewidoczne. W takim przypadku wymagana będzie redukcja. Im niższy poziom tłuszczu w organizmie, tym prawdopodobnie gorsze samopoczucie. Są osoby, które przy 6% poziomie tkanki tłuszczowej są w stanie dobrze się czuć, a ich organizm może być w 100% sprawny. Jeśli ktoś utrzyma poziom tłuszczu poniżej set pointu przez dłuższy czas, będzie w stanie obniżyć set point. Prawdopodobnie nie uda się też od razu wykonać takiej redukcji, aby z poziomu 30% BF (body fat – poziom tłuszczu) zejść do 5% BF. Prędzej czy później osiągnie się zadowalający efekt, ale to po prostu będzie wymagało czasu. Niektóre osoby nie decydują się na redukcję, mimo że powinny. Wiele osób ma też ambitniejsze plany i chce na przykład przygotować się do sesji zdjęciowej lub zrzucić wagę do przebiegnięcia maratonu. To może zasugerować nam, że poziom tkanki tłuszczowej trochę wymknął się spod kontroli i zrobiło się jej za dużo. Oczywiście warto wspomnieć, że każdy organizm ma tzw. Set point, czyli poziom tłuszczu, który łatwiej będzie utrzymać i z nim będziemy czuć się najlepiej. Na świecie istnieję także wyjątki, o których warto wspomnieć. Takich osób niestety jest mało. Właśnie dlatego pierwsza redukcja jest zawsze trudniejsza niż kolejne. Czas trwania redukcji jest uzależniony od wielu czynników, ale warto od samego początku uzbroić się w cierpliwość i po prostu sumiennie wykonywać swoją pracę. Decyzja o redukcji często jest odwlekana.2. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Zawsze English:
Białko na poziomie 2 g na kilogram masy ciała lub nawet 2, 3 g. Zwracaj uwagę na wartościowe źródła kwasów tłuszczowych i utrzymuj ich odpowiednią ilość w celu zachowania prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.4. Staraj się tracić 0, 5–1% masy ciała na tydzień. 6. Kontroluj progres dzięki wykonywaniu pomiarów, ważeniu się oraz zdjęciom poglądowym sylwetki. Dbaj o regenerację! 1. Górna granica dotyczy jednak zawodowych sportowców, dla bywalców siłowni powinno wynosić 1, 4–2, 0 g na kilogram masy ciała. 3. Utrzymuj odpowiednią ilość węglowodanów, aby nie tracić siły do przeprowadzenia treningu.5. Kiedy nie zauważasz postępów, zwiększ wysiłek lub odejmij 200–400 kcal.7. To dużo zmienia!8. Odpowiednia ilość snu, dobrze dobrana suplementacja, odpoczynek i wartościowe pożywienie to klucz do udanej redukcji. Deficyt kaloryczny rzędu 300–1000 kcal (w zależności od poziomu zatłuszczenia).2.3. Długość i częstotliwość treningu
Można to zobrazować – na przykład na każdym treningu siłowym spalić 500 kcal. Natomiast jeśli ktoś wykona 5 treningów siłowych i dołoży jeszcze 2 treningi cardio, liczba spalonych kilokalorii wzrośnie. Znaczna różnica, która będzie miała wpływ na efekty redukcji. Podczas redukcji można wprowadzić treningi cardio wykonywane na czczo. Treningi te nie powinny trwać dłużej niż 60 minut, najlepiej zacząć od 30 minut i stopniowo zwiększać czas treningu. Optymalnie jest zacząć od 3 treningów w tygodniu i stopniowo zwiększać ich liczbę co jakiś czas w zależności od tego, na ile tygodni planowana jest redukcja. W treningu redukcyjnym wskazana jest większa liczba treningów. Jeśli ktoś wykona 3 treningi w tygodniu, spali łącznie 1500 kcal. Biorąc pod uwagę, że na treningu cardio spali się 500 kcal, to w skali tygodnia wyjdzie już 3500 kcal! Oczywiście trzeba pamiętać, by zwiększać wysiłek stopniowo. Jest to wymagające, ale istotne w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o trening siłowy, to oczywiście powinien być dostosowany do możliwości danej osoby, musi uwzględniać wszystkie jej problemy, potrzeby oraz preferencje. Te parametry powinny być zależne od preferencji i możliwości.4. Plan treningowy na rzeźbę
Foam rolling, dynamiczna rozgrzewka, ćwiczenia aktywacyjne oraz korekcyjne są jak najbardziej w porządku. Więcej czasu nie przyniesie lepszych efektów, a może zbyt mocno zmęczyć. Poniżej przedstawiono program treningowy dla osoby zdrowej, bez problemów strukturalnych, o przeciętnej kondycji oraz z 18% tkanką tłuszczową. Należy poświęcić na rozgrzewkę około 10 minut. Włączenie kilku sprintów, skoków i rzutów piłką lekarską w celu pobudzenia układu nerwowego jak najbardziej się przyda. Ważna jest rozgrzewka.5. Dzień 1
Podciąganie chwytem neutralnym – 5× 4–6, 2 0 1 1, 60 sek.3. 1. – 5 × 4–6, 3 0 1 0, 120–150 sek.2a. Spacer farmera – 5 × 40 m, 120 sek. Dipsy – 5 × 6–8, 3 0 1 0, 0 sek.2b.6. Dzień 2
Jak to zrobić na boisku? Jeśli nie będziesz w stanie znaleźć boiska, to samo możesz zrobić w parku. Bieganie po boisku lub innym prostokątnym polu. Biegnij z jednego rogu do drugiego z 75% maksymalną prędkością biegu, następnie przejdź po krótszej długości boiska na drugi róg i wykonaj kolejny bieg. 8–15 takich zestawów łącznie dobrze wpłynie na całokształt. Improwizuj. Główny cel to poprawa kondycji oraz spalanie tłuszczu.7. Dzień 3
Kettlebell swing – 5 × 20, 30 sek. 1c. Sanki (pchanie i ciągnięcie) / wykroki z hantlami – 5 × 40 metrów (20 metrów sanki, 20 metrów wykroki), 60 sek. Wyciskanie hantli na ławce prostej – 5 × 8–10, 3 0 1 0, 30 sek. 1b. Wiosłowanie hantlem jednorącz – 5 × 8–10, 2 0 1 1, 30 sek. 1d. 1a.8. Dzień 4
To samo co w dniu drugim lub regeneracja. Wybór zależy od sprawności danej osoby.9. Dzień 5
Podrzut – 5 × 3–5, 60 sek. Podciąganie podchwytem – 5 × max., 60 sek.1c. 1a. – 5 × 10, 3 0 1 0, 60 sek.1b.10. Dzień 6
Piłka nożna, siatkówka, wspinaczka górska, bieganie, crossfit lub intensywny trening tego, na co masz ochotę. Aktywny wypoczynek. Do wyboru! Może być to cokolwiek, ale ważne, żeby było aktywnie.11. Dzień 7
Sprawdź inne ćwiczenia, które znajdują się watlasie ćwiczeńFabryki Siły: –wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej –rozpiętki na ławeczce poziomej –wznosy tułowia na ławce rzymskiej –podciąganie się na drążku nachwytem do karku –ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym (chwyt szeroki) –wznosy nóg w zwisie na drążku –zginanie przedramion ze sztangą stojąc –zginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) –francuskie wyciskanie sztangi leżąc –wyprosty przedramion z hantlami w opadzie tułowia –prostowanie nóg na krzesełku –martwy ciąg na prostych nogach –wyciskanie hantli siedząc –wznosy ramion z hantlami do przodu Najlepiej zmniejszyć aktywność fizyczną do minimum i odpocząć (chyba że brakuje ci sprintów). Całkowita regeneracja.
