Szukaj
Język
Program treningowy na masę – najważniejsze podstawy!
Spis treści
1. Trening na masę
Dostarczona energia musi przewyższać nasze dziennie zapotrzebowanie. Wykonywanie treningów opartych na metodzie FBW pozwoli na stymulację całego ciała 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy, że mięśnie nie rosną bezpośrednio na treningu, lecz podczas odpoczynku. Zaangażowanie mięśni w ćwiczeniach złożonych pozwoli na znacznie lepszą reakcję hormonalną organizmu, zwiększona produkcja hormonu wzrostu oraz testosteronu wpłynie pozytywnie na tempo oraz jakość budowanych mięśni. Podczas układania treningu weźmy pod uwagę takie parametry jak odpowiednia objętość, intensywność oraz tempo. Dodatkowym aspektem branym pod uwagę powinna być także proporcja włókien mięśniowych, mówi nam ona o stosunku włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych. Na wstępie należy zaznaczyć, że nawet najlepszy trening nie wywoła pożądanych efektów, jeżeli nasza dieta nie będzie spełniała pewnych warunków. Pamiętajmy też o prawidłowym rozkładzie makroskładników. Dzięki temu podtrzymujemy procesy anaboliczne oraz zostawiamy aż 4 dni na regenerację, która odgrywa kluczowa rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Nasze treningi powinny być oparte na ćwiczeniach wielostawowych. Ćwiczenia z wolnym ciężarem wymagają od nas zaangażowania mięśni stabilizujących, dzięki czemu rozwijamy nasze ciało w sposób harmonijny i zmniejszamy ryzyko powstawania dysproporcji mięśniowych. Zbyt duża objętość treningowa w obrębie jednego ćwiczenia może spowodować pogorszenie efektywności w kolejnych. Postarajmy się trzymać bardzo ogólnej reguły: Duże ćwiczenie (np. Przysiady ze sztangą na plecach) – więcej serii – mniej powtórzeń – większe obciążenie – dłuższa przerwa.Małe ćwiczenie (np. Uginanie ramion ze sztangą) – mniej serii – więcej powtórzeń – mniejsze obciążenie – krótsza przerwa. W przypadku budowania masy mięśniowej kaloryczność będzie czynnikiem decydującym.
