Szukaj
Język
Program treningowy na masę 4-dniowy!
Spis treści
1. Zakres objętości
Objętość treningowa wpływa na adaptację w treningu siłowym. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy wykonać maksymalną liczbę serii, jaką możemy fizycznie wykonać, ponieważ nie jest to równoznaczne z objętością, która pozwoliłaby na prawidłową regenerację organizmu. Liczba serii może być uzależniona od liczby powtórzeń stymulujących, które są kluczowe w kontekście hipertrofii. W praktyce oznacza to, że musimy zapoznać się ze swoimi zdolnościami siłowymi. W tej sytuacji należy zwiększyć albo obciążenie, albo liczbę powtórzeń, albo jedno i drugie, tak by w kolejnej serii zbliżyć się do upadku mięśniowego, co gwarantuje nam wystąpienie powtórzeń stymulujących. Dlatego rozważanie, czy lepsza jest objętość 3 × 4, 5 × 3, czy 3 × 10, ma w tym przypadku mniejsze znaczenie, gdyż te zestawy prowadzą do uzyskania takiej samej liczby powtórzeń stymulujących. Kolejnym ważnym elementem, o którym wspomniałem na początku, jest dobranie właściwych parametrów treningowych. Według wyników badania Schoenfelda B.J., Ogborna D. I Kriegera J.W. Większa liczba serii w tygodniu prowadzi do większej hipertrofii mięśniowej. Dr Mike Israetel zwykle podaje zakres 12–18 serii w ujęciu tygodnia dla pojedynczej partii mięśniowej. W powyższym punkcie została przedstawiona podstawowa definicja powtórzeń stymulujących. Jeśli zakładamy, że wykonamy 5 powtórzeń wyciskania leżąc z obciążeniem równym 50 kg i posiadamy zapas siłowy na kolejne 5 powtórzeń, wówczas z dużym prawdopodobieństwem żadne powtórzenie w tej serii nie będzie stymulujące i pozostawimy zbyt dużo powtórzeń w zapasie. W przypadku wykonania 15 serii po 1 powtórzeniu z odpowiednim obciążeniem uzyskamy 15 powtórzeń stymulujących. 3 serie po 5 powtórzeń, w których wszystkie powtórzenia są stymulujące, daje nam 15 powtórzeń stymulujących, zaś wykonanie 2 serii po 30 powtórzeń daje nam jedynie 10 powtórzeń stymulujących, gdyż tylko 5 ostatnich powtórzeń w danej serii ma charakter stymulujący dzięki aktywizacji wysokoprogowych jednostek motorycznych ze względu na poziom zmęczenia. Zakres 6–12 powtórzeń zapewnia odpowiedni balans pomiędzy ilością wykonanej pracy a odczuwanym zmęczeniem. Pierwszy z nich to oczywiście odpowiednia objętość treningowa, w tym zakres serii i powtórzeń.2. <extra_id_0> TUT English: Polski: <extra_id_1> TUT <extra_id_2> TUT
Dlatego jeśli komuś zależy na pracy w warunkach sprzyjających budowaniu masy mięśniowej, musi wprowadzić tempo wynoszące co najmniej 3 0 1 0 w większości ćwiczeń (3 sekundy ruchu ekscentrycznego, brak pauzy w pełnym rozciągnięciu, 1 sekunda ruchu koncentrycznego, brak pauzy w pełnym spięciu). Wydaje się, że niskoprogowe jednostki motoryczne nie są kluczowe dla zwiększania hipertrofii, jednak nie można stwierdzić, że nie mają żadnego znaczenia. Dodatkowo wdrożenie odpowiedniego czasu pod napięciem pozwala na osiągnięcie optymalnego poziomu zmęczenia, co przyczynia się do zwiększenia rekrutacji jednostek motorycznych w trakcie dążenia do upadku mięśniowego. Wydłużenie czasu pod napięciem od około 15–20 sekund do około 60 sekund może przyczynić się do hipertrofii mięśniowej. Dzięki temu schematowi można osiągnąć najlepszą wydajność i regenerację. Jak łatwo się domyślić, taki czas trudno osiągnąć poprzez wykonywanie ćwiczenia w tempie 1 0 1 0 (1 – 1 sekunda ruchu ekscentrycznego, 0 – brak pauzy w maksymalnym rozciągnięciu, 1 – 1 sekunda ruchu koncentrycznego, 0 – brak pauzy w maksymalnym spięciu). Czas pod napięciem to złożone zagadnienie, jest związany z tempem wykonywania całej serii. Nie należy zatem ograniczać się jedynie do rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych poprzez ograniczanie czasu pod napięciem. Ćwiczenia bez uwzględnienia tempa, czyli 1 0 1 0, w średnim zakresie powtórzeń, z niskim obciążeniem nie skutkują rekrutacją wysokoprogowych jednostek motorycznych wskutek zmęczenia, nie przynosi to żadnego efektu. Najbardziej optymalny w 4-dniowym planie treningowym będzie system góra/dół. Jeśli chodzi o czas pod napięciem, na hipertrofię wpływa 30–60 sekund.3. Dzień I – dół 1
Hip thrust 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)3. Wspięcia łydek jednonóż z hantlami 3 × 15, 3 1 1 05. 1. Uginanie nóg w leżeniu jednonóż 3 × 8–12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)4. Plank 3 × 60 sekund Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6–8, 3 0 1 02.4. Dzień II – góra 1
Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 5 × 8, 3 0 1 03. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12, 3 0 1 07. 1. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8, 3 0 1 04. Rotacje zewnętrzne na wyciągu stojąc 3 × 15, 3 0 1 16. Wyciskanie francuskie hantlami z przenoszeniem ramion za głowę 3 × 12, 3 0 1 0 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5 × 6–8, 3 0 1 02.5. Dzień III – dół 2
Przysiady bułgarskie 5 × 12, 3 0 1 03. Spacer farmera jednorącz 3 × 100 m5. 1. Uginanie nóg w leżeniu obunóż 3 × 8–12, 3 0 1 14. Pallof press 3 × 8, 3 0 1 0 Martwy ciąg klasyczny 5 × 6–8, 3 0 1 02.6. Dzień IV – góra 2
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 × 6–8, 3 0 1 03. Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce 3 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)5. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie schemat: dół 1, góra 1, jeden lub dwa dni przerwy, dół 2, góra 2. Bez zbilansowanej diety z nadwyżką kaloryczną nie można zapewnić odpowiedniej regeneracji i zbudować masy mięśniowej. Pozwoli to na lepszą pracę poszczególnych jednostek motorycznych oraz poprawę stabilizacji lokalnej i globalnej. 1. Pompki na poręczach 4 × 8, 3 0 1 04. Face pull 3 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu) Wybór dni treningowych zależy wyłącznie od nas, naszego poziomu zaawansowania w treningu siłowym, a dokładniej od możliwości regeneracyjnych naszego organizmu oraz naszych obowiązków, jak praca, szkoła, rodzina. Nawet najlepiej dopracowany program treningowy musi być połączony z odpowiednią dietą. Dodatkowo nie należy zapominać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Reasumując, należy zadbać o odpowiednią regenerację, dietę i trening, a oczekiwane rezultaty pojawią się szybciej, niż można się tego spodziewać. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 × 12, 3 0 1 02.7. Przykładowy plan
Poniedziałek: nogiWtorek: klata + barki + brzuchŚroda: WOLNECzwartek: plecyPiątek: biceps + triceps + brzuchSobota: WOLNENiedziela: WOLNE PONIEDZIAŁEK.8. Łydki
1.Wspięcia na palce z hantlami w dłoni3 serie / 15-15-15 / stały ciężar / 3111 / 60 sek.2.Wspięcia na palce na maszynie3 serie / 20-20-20-20 / stały ciężar / 4111 / 45 sek. WTOREK.9. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Źródła <extra_id_2>
1.Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę4 serie / 8-7-6-5 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3010 / 60–90 sek.3.Rozpiętki3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 4010 / 60–90 sek.10. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Źródła <extra_id_2>
T-raise 3 serie 15 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek. 1.Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki4 serie / 12-10-8-8 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.2.Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 2011 / 60 sek.3.Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.4. PIĄTEK Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 2011 / 60 sek5.
