Szukaj
Język
Profilaktyka przewlekłego stresu – jak ograniczyć jego negatywne działanie
Spis treści
1. Czym jest stres, skutki jego długotrwałego działania
Ostrowska, A. Warto wyróżnić dwa rodzaje stresu: 1. Dystres, określany stresem wyniszczającym, którego długotrwałe oddziaływanie skutkuje nadmiernym obciążeniem organizmu. Pierwsze stadium, alarmowe, jest fizjologiczną reakcją organizmu na działające stresory. Trzecie stadium, wyczerpania, stanowi rezultat zbyt długiego oddziaływania stresu – ponownie pojawiają się symptomy fizjologiczne, które są znacznie silniejsze niż wcześniej. Do przykładowych problemów wynikających z jego podwyższonego stężenia należą m.in.: wzrost ciśnienia tętniczego, niedotlenienie tkanek, spadek odporności, zaburzenie działania gospodarki wodno-elektrolitowej, przeciążenie ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, demineralizacja kości, rozpad białek mięśniowych i znaczne osłabienie mięśni, a także spadek poziomu testosteronu (B. Stres można definiować na różne sposoby, jednak w piśmiennictwie najczęściej jest określany jako fizjologiczne i psychologiczne reakcje obronne organizmu na zagrożenie wynikające z oddziaływania czynników/bodźców środowiskowych, które mogą powodować zaburzenie wewnętrznej równowagi (A. Michcik 2014). Eustres, zwany stresem mobilizującym, który zwiększa efektywność działania.2. Z kolei oddziaływanie stresu można podzielić na trzy stadia. W drugim stadium, odporności, dalsza ekspozycja na bodźce stresowe powoduje ustąpienie objawów i adaptację ustroju do występującego dyskomfortu. Jednym z głównych skutków długotrwałego stresu jest wzrost poziomu kortyzolu – hormonu, który w nadmiernej ilości wykazuje szkodliwe działanie na organizm człowieka. Bagrowski 2018). Grygorczuk 2008; M.2. Odpowiednia ilość snu
Choć bezsenność związana ze stresem jest zazwyczaj przejściowa i trwa kilka dni, to zawsze istnieje ryzyko nawrotu epizodów bezsenności. Czynniki stresowe aktywujące HPA stymulują współczulną część układu nerwowego do przejścia w stan czuwania. Ponadto w stanie bezsenności dochodzi m.in. Do przyspieszenia tętna, wzrostu zużycia tlenu czy nasilenia apetytu (K.S. Kim, I. Istnieje kilka wartościowych strategii poprawy jakości snu, które zostały zaproponowane pielęgniarkom w Wuhan podczas wybuchu epidemii COVID-19 (Y. Tang, Y. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby część z nich wprowadzić u siebie w celu poprawy codziennego funkcjonowania, m.in.: – stosowanie opasek na oczy i zatyczek do uszu, które zredukują bodźce wizualne i dźwiękowe; – wykorzystanie technik autorelaksacyjnych w postaci słuchania wyciszających dźwięków, tzw. Białych szumów; – zadbanie o optymalną temperaturę w pomieszczeniu przeznaczonym do snu, np. Dzięki użyciu termoforu lub koca elektrycznego. Mowa tu o m.in. Przestrzeganiu regularnych pór pobudek i zasypiania, porannej ekspozycji na naturalne światło słoneczne w celu wzmocnieniu zegara biologicznego czy systematycznej i nieprzesadnie intensywnej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.Co więcej, niezwykle ważną kwestią jest zmniejszenie ekspozycji na sztuczne niebieskie światło generowane przez smartfony i inne urządzenia elektroniczne. Chow 2022). Niedobory snu lub jego słaba jakość to w wielu przypadkach przyczyna poważnych problemów fizjologicznych, psychologicznych i społecznych. Bezsenność uwarunkowana stresem przypomina mechanizm błędnego koła, który aktywuje układ HPA, tj. Oś podwzgórze–przysadka–nadnercza. To efekt uwalniania hormonów, np. Noradrenaliny, kortykotropiny czy kortyzolu, które są powiązane z uczuciem pobudzenia organizmu. Han, L. Shim 2012). Zhang, M. Zhou 2023). Oprócz tego cennym wsparciem okaże się wdrożenie praktyk poprawiających higienę snu. Nadmiar niebieskiego światła hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego proces snu i czuwania (C.M. Sen to niezwykle istotny element wpływający na homeostazę organizmu człowieka.3. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Work-life balance
Długotrwałe przebywanie w takim stanie wpływa na jakość życia domowego i rodzinnego. Ponadto w wielu przypadkach może to prowadzić do niezadowolenia z własnego życia, a tym samym – m.in. Do depresji, stosowania używek czy alienacji od najbliższych. Warto jednocześnie zaznaczyć, że równowaga pomiędzy pracą a życiem prywatnym jest kwestią niezwykle subiektywną i uzależnioną od aktualnej sytuacji jednostki. Delecta 2011). Na szczęście coraz więcej firm wie, że zrównoważony i efektywny rozwój przedsiębiorstwa jest związany również z zadowoleniem pracowników. Przykłady takich strategii to m.in.: – kontrolowanie urlopów, aby pracownicy rzeczywiście mieli czas na odpoczynek od pracy; – brak konsekwencji w przypadku nieoczekiwanych przerw w karierze (np. Śmierć bliskiej osoby, narodziny dziecka), – zaangażowanie w karierę zespołu poprzez szkolenia, warsztaty (E.E. Valcour, P. Stres jest w wielu przypadkach rezultatem zbyt dużej liczby obowiązków, które powodują, że mniej czasu można poświęcić na życie rodzinne czy osobiste. Zazwyczaj prowadzi to do wyładowywania nagromadzonej frustracji na najbliższych, co rodzi konflikty i pogłębia istniejący już stan stresu. Koncepcja work-life balance jest definiowana jako zdolność do wywiązywania się ze swoich zobowiązań zawodowych i rodzinnych, często z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb jednostki, np. Wyjazd na urlop, uprawianie sportu czy realizacja swoich pasji. Dlatego też konieczne jest, aby samodzielnie planować obowiązki i starać się maksymalnie wykorzystać czas pracy (P. W wielu przypadkach koncepcja work-life balance jest zależna od miejsca pracy. Dlatego też pracodawcy coraz częściej wychodzą naprzeciw oczekiwaniom osób zatrudnionych i wprowadzają różnorodne strategie, które pozwalają na zachowanie równowagi pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym. Kossek, M. Lirio 2014). Coraz krótsze wizyty w domu oznaczają krótszy odpoczynek, co przekłada się na niepokój, przemęczenie i rozdrażnienie.4. Zdrowe nawyki żywieniowe i suplementacja
Moazzami i wsp. 2019). Mayer, K. Gupta 2015). W jednym z badań wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej przekładało się na blisko 43% większe prawdopodobieństwo osiągnięcia 7 godzin głębokiego i nieprzerwanego snu (C. Istnieje realny związek między dietą a zdrowiem psychicznym, choć jest on złożony. Z drugiej strony – nie można przejść obojętnie wobec faktu, że nieprawidłowe odżywianie się powoduje niekorzystne zmiany w mikrobiomie przewodu pokarmowego i tym samym negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie mózgu (E.A. Tillisch, A. Sposób odżywiania się ma także wpływ na jakość snu. Castro-Diehl i wsp. 2018). Z jednej strony – u osób otyłych i borykających się z zespołem metabolicznym występuje znacznie większe ryzyko rozwoju zaburzeń depresyjnych, co może wynikać np. Z obniżonej samooceny dotyczącej własnego wyglądu (K.5. Kwasy tłuszczowe omega-3
Mocking i wsp. 2016; G. Martins, H. Puri 2012). W przypadku produktów roślinnych są to m.in. Orzechy włoskie, nasiona konopi czy nasiona chia – niemniej jednak w ich przypadku główną frakcją jest kwas alfa-liponowy (ALA), który dopiero w organizmie zostaje przekonwertowany do cennego EPA i DHA. Jednym z najistotniejszych elementów codziennej diety są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Grosso i wsp. 2014; J.G. Bentsen, B.K. Najlepszym źródłem omega-3 w codziennej diecie są ryby i owoce morza. Proces ten nie jest jednak efektywny i dlatego też osoby na dietach roślinnych powinny szczególnie zadbać o suplementację kwasów omega-3. Wyniki licznych badań wskazują, że stosowanie oleju rybiego lub suplementów zawierających EPA i DHA przyczynia się do zmniejszenia objawów zaburzeń depresyjnych (R.J.
