Szukaj
Język
Produkty pełnoziarniste – spalacze tłuszczu
Spis treści
1. Mąka – najistotniejszy składnik produktów zbożowych
Częścią składową nazwy mąki jest jej typ (oznaczany odpowiednimi numerami, np. Typ 450), czyli inaczej ilość składników mineralnych, tzw. Popiołu, wyrażona w gramach na 100 kg mąki. Tym sposobem mąkę pszenną dzielimy na następujące typy: – typ 450 – tortowa; – typ 500 – krupczatka; – typ 550 – luksusowa; – typ 650; – typ 750 – chlebowa; – typ 1050; – typ 1400 – sitkowa; – typ 1850 – graham; – typ 2000 – razowa; natomiast typami mąki żytniej są: – typ 500; – typ 720 – chlebowa; – typ 1150; – typ 1400 – sitkowa; – typ 1850 – starogardzka; – typ 2000 – razowa. Warto przyjrzeć się zatem mechanizmowi powstawania poszczególnych typów mąki. W procesie powstawania mąki o najniższym typie ziarno zbóż jest pozbawiane najcenniejszych elementów: łuski, warstwy aleuronowej i zarodka. Taki typ produkcji wpływa także na kolor poszczególnych typów mąki – te bardziej wartościowe wyróżniają się ciemniejszą barwą dzięki obecności zewnętrznych części ziaren. Aby określić rodzaj mąki, używa się nazwy zboża, z którego została pozyskana – w tym przypadku mówimy o dwóch najważniejszych – pszenicy i życie, bo to właśnie one są najczęściej używane. Innymi słowy – im większy numer, tym wartość odżywcza mąki jest większa. Przy wyborze mąki należy kierować się jedną najważniejszą informacją – najwyższe typy charakteryzują się największą zawartością witamin oraz składników mineralnych, z kolei te niższe zostały pozbawione tych drogocennych składników w procesie oczyszczania. Ziarno zboża zbudowane jest z czterech głównych części: – łuski, czyli okrywy owocowo-nasiennej, bogatej wbłonniki składniki mineralne, której zadaniem jest ochrona ziarna; – warstwy aleuronowej, ochraniającej bielmo i zarodek, która obfituje w białko, błonnik, tłuszcze oraz witaminy; – bielma, dostarczającego węglowodanów i białka. Wytwarzanie mąki razowej polega natomiast na rozmieleniu całego ziarna wraz z jego (wymienionymi wyżej) najważniejszymi częściami. Aby dokładnie ocenić wartość poszczególnych mąk, należy zapoznać się z ich rodzajami i typami, a także sposobem otrzymywania.2. Najważniejsze rodzaje pieczywa
Ze względu na typ użytej mąki wyróżniamy zwykłe pieczywo pszenne, graham czy pszenne razowe. Ze względu na nieco mniejszą zawartość glutenu w tej mące (w zestawieniu z mąką pszenną) pieczywo żytnie odznacza się dosyć zbitą formułą. Wyróżnia się np. Pieczywo sitkowe, starogardzkie czy razowe, których nazwa wynika z typu użytej mąki żytniej. Kiedy posiadamy już informacje na temat rodzajów i typów mąki, możemy przejść do podziału pieczywa. W produkcji pieczywa żytniego oprócz mąki żytniej wymagany jest zakwas. Istotną cechą prawdziwego żytniego pieczywa jest także specyficzny smak, wynikający z obecności zakwasu. Trzecim rodzajem pieczywa jest pszenno-żytnie, w produkcji którego miesza się mąki pszenną i żytnią w różnych proporcjach. Pieczywo pszenne, jak sama nazwa wskazuje, jest wypiekane z mąki pszennej, najczęściej z udziałem drożdży.3. Inne rodzaje produktów zbożowych
Najważniejsze rodzaje kasz to: – gryczana – jedna z najzdrowszych, obfitująca w białko wysokiej jakości, podobnej do jakości białka roślin strączkowych, bogata również w węglowodany, witaminy z grupy B, witaminę PP, wapń, żelazo, fosfor, potas i magnez; – jaglana – powstaje z łuskanego ziarna prosa, jest idealna dla osób stosujących diety bezglutenową i lekkostrawną; – jęczmienna – pęczak, jęczmienna perłowa i jęczmienna łamana, jest najczęściej spożywaną kaszą; – kukurydziana – dobra dla osób na diecie bezglutenowej, jest źródłem błonnika, witamin z grupy B, a także beta-karotenu; – manna – produkowana z pszenicy, jest drugą obok jęczmiennej najczęściej spożywaną kaszą, jest lekkostrawna, dlatego sprawdza się w jadłospisie dzieci oraz osób cierpiących na dolegliwości układu pokarmowego; – kuskus – powstaje z pszenicy twardej i jest uważany za produkt łączący cechy kaszy i makaronu. Jeśli chodzi o makarony, można wymienić pszenne (w tym białe i razowe), ale także żytnie, ryżowe, sojowe, kukurydziane, gryczane, owsiane czy orkiszowe. Ważne jednak, aby wybierać te o najwyższej wartości odżywczej – grube kasze, pieczywo i makarony razowe, brązowy ryż czy płatki owsiane. Kasze, czyli jadalne nasiona zbóż w postaci rozdrobnionej lub jedynie pozbawione twardej łuski, to grupa produktów zbożowych, która odznacza się wysoką wartością odżywczą. Płatki są częstym elementem śniadań wielu z nas, najważniejsze z nich to: – płatki owsiane – ich właściwości zdrowotne są niezliczone, są dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B, witaminy E, magnezu czy selenu; pomagają obniżać poziom złego cholesterolu, świetnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci, a ponadto sprawdzają się w dietach redukcyjnych i na długi czas zapewniają poczucie nasycenia; – płatki jęczmienne – bogate w błonnik, witaminy z grupy B, witaminę PP oraz liczne składniki mineralne – magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo; zawarty w nich błonnik pozytywnie wpływa zarówno na układ pokarmowy, jak i układ krwionośny, obniża poziom złego cholesterolu; – płatki kukurydziane – świetne dla osób na diecie bezglutenowej, bogate w białko, witaminy A, E oraz z grupy B, a także błonnik; podczas ich wyboru należy koniecznie zapoznać się ze składem, ponieważ większość z nich może okazać się produktem wysoko kalorycznym i niezbyt zdrowym ze względu na użyte dodatki. Liczba produktów zbożowych, które możemy włączyć do swojego jadłospisu, jest ogromna. Oprócz pszenicy i żyta istotne zboża to także ryż, kukurydza, jęczmień, owies, gryka czy proso, a wśród innych produktów zbożowych, w które nasza dieta obfituje, wymieniamy także kasze, płatki i makarony.4. Czy to w ogóle ten słynny błonnik – dlaczego jest tak ważny?
Liczne badania naukowe potwierdzają, że zamiana produktów powstałych z mąki białej oczyszczonej na te z pełnego przemiału, bogate w błonnik, niesie za sobą liczne korzyści zdrowotne: – wpływa pozytywnie na serce i układ krążenia, ponieważ reguluje ciśnienie krwi i obniża ryzyko licznych schorzeń sercowo-naczyniowych; – obniża poziom tłuszczu brzusznego – według naukowców u osób, które wykluczyły produkty oczyszczone i regularnie spożywają te pełnoziarniste, jest o 10% niższy; – zapewnia poczucie nasycenia na dłużej, chroni przed napadami głodu i niepotrzebnymi przekąskami, dzięki czemu sprawdza się w dietach redukcyjnych; – poprawia przemianę materii; – reguluje poziom cukru we krwi, chroni przed jego nagłymi wahaniami, co jest istotne zwłaszcza dla osób chorujących na cukrzycę, ale i dla pozostałych – dzięki temu chroni przed nagłym uczuciem zmęczenia; – obniża ryzyko cukrzycy – wyniki badań pokazują, iż u osób spożywających najwięcej błonnika zawartego w produktach zbożowych ryzyko zachorowania było o 27% niższe w zestawieniu z grupą osób, które spożywały go najmniej. Odgrywa on istotną rolę w profilaktyce i kontrolowaniu różnych schorzeń, a ponadto sprzyja zachowaniu zdrowej, szczupłej sylwetki. Jednak nie dla wszystkich błonnik to samo zdrowie – osoby cierpiące na stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, nieżyt przewodu pokarmowego czy wrzody żołądka i dwunastnicy powinny zrezygnować z produktów pełnoziarnistych i wybierać ich oczyszczone odpowiedniki. Jedną z najistotniejszych zalet pełnoziarnistych produktów zbożowych jest zawartość błonnika. Wysoka zawartość błonnika w produktach pełnoziarnistych to ich ogromna zaleta. To ważna cecha dla sportowców i osób na diecie redukcyjnej, dla których spalanie tkanki tłuszczowej jest szczególnie istotną kwestią. Przy wymienionych schorzeniach spożywanie produktów wysoko błonnikowych w nadmiarze może wywołać lub nasilić bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki. Choć nie są one produktami najbardziej obfitującymi w ten składnik, to dla wielu osób stanowią jego główne źródło, ponieważ spożywa się ich najwięcej.5. Inne składniki odżywcze zawarte w pełnoziarnistych produktach
Wynika to z faktu, że skład aminokwasów w ziarnie zależy od sposobu ich przetworzenia – mąki ciemniejsze odznaczają się znacznie wyższą wartością odżywczą. Istotne jest również zawarte w mące białko – im wyższy typ mąki, tym jest ono lepszej jakości. Produkty z pełnego przemiału są także dobrym źródłem składników mineralnych i witamin: – fosforu, – magnezu, – cynku, – żelaza, – kwasu foliowego, – witaminy PP, – witamin z grupy B.6. Jak nie zostać oszukanym?
Jak więc nie dać się oszukać? Jeśli lista składników jest dłuższa i zawiera konserwanty, stabilizatory, barwniki, polepszacze i inne substancje dodatkowe, to produkt nie ma nic wspólnego z prawdziwym pieczywem; – strukturę pieczywa: to z mąki z pełnego przemiału nie będzie puszyste i miękkie jak białe pieczywo, a ciężkie, zbite i gliniaste; ponadto nie powinno się kruszyć, a jego świeżość jest zachowywana znacznie dłużej. Te pierwsze mogą być barwione, natomiast mąki nazwane nic nieznaczącym hasłem „pełnoziarnista”. Produkty pełnoziarniste to niezwykle istotne składniki naszej diety, bogate w błonnik, wysokiej jakości białko oraz liczne składniki mineralne i witaminy. Jak potwierdzają liczne badania naukowe, ich regularne spożywanie pomoże nam w zdrowej redukcji wagi i jej utrzymaniu, a ponadto może uchronić przed licznymi schorzeniami lub złagodzić ich przebieg. Dzisiejszy przemysł spożywczy w większości przypadków stawia na krótki czas i niskie koszty produkcji, a nie jakość, dlatego wbrew pozorom nie tak łatwo trafić na dobre pieczywo. Należy zwracać uwagę na: – skład: prawdziwe pieczywo ma w swoim składzie mąkę o określonym typie, wodę, sól, drożdże lub w przypadku pieczywa żytniego zakwas oraz zdrowe dodatki, np. Pestki dyni i słonecznika, siemię, płatki owsiane, mak, sezam, otręby. Przekręty producentów spotykane są także w przypadku makaronów i mąk. W obu przypadkach najważniejsze jest przeczytanie składu i sprawdzenie typu mąki oraz obecności barwników. W przypadku braku zdrowotnych przeciwwskazań warto włączyć je do swojego jadłospisu. Bądźmy jednak sprytniejsi od nieuczciwych producentów – czytajmy składy i sprawdzajmy jakość produktów z pełnego przemiału, bo w przeciwnym razie możemy wydać pieniądze na chemiczne podróbki. Producenci posługują się różnymi sztuczkami, które mogą nas zmylić: – barwią pieczywo, aby uzyskać brązowy kolor charakterystyczny dla pieczywa powstałego z mąki z pełnego przemiału – w tym celu używa się np. Karmelu, słodu czy syropu maltozowego; – posypują pieczywo różnymi ziarnami, np. Siemieniem czy pestkami dyni i słonecznika, dla uzyskania wrażenia „zdrowotności” ich produktów; – używają chwytliwej nazwy, np. Chleb pełnoziarnisty („pełnoziarnisty” to nazwa, której polskie normy nie uwzględniają – „chleb pełnoziarnisty” nie musi być wcale chlebem razowym, prawidłowe nazwy typów pieczywa pochodzą od nazwy typu mąki, która została użyta do ich wypieku – chleb razowy, graham, starogardzki itp.); – określają pieczywo nazwami typu: wiejskie, tradycyjne, wieloziarniste, które nic nie oznaczają i mogą być tylko kiepskimi podróbkami pieczywa, odpowiednio zabarwionymi i posypanymi ziarnami.
