Szukaj
Język
Produkty, które warto wybierać latem
Spis treści
1. Zmiana preferencji żywieniowych
Aparicio-Ugarriza i wsp. 2018; L. Zhu i wsp. 2019). Mimo iż zalecenia dotyczące zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze oraz rekomendowanego sposobu żywienia są takie same przez cały rok, to wyniki badań naukowych pozwalają zauważyć pewne zmiany w preferencjach żywieniowych w zależności od pory roku. Jahns i wsp. 2016; J.E. Van der Toorn i wsp. 2020; Z. Zmiany te mogą być związane zarówno z warunkami pogodowymi, jak i dostępnością konkretnych produktów, na co warto zwrócić uwagę podczas przygotowywania letnich posiłków. Wskazują one, że niektóre produkty w miesiącach letnich są spożywane chętniej – m.in. Świeże owoce i warzywa (np. Sałata, pomidory, melon, owoce jagodowe), napoje bezalkoholowe oraz nabiał; natomiast czerwone mięso, orzechy oraz rośliny strączkowe wybierane są rzadziej niż w miesiącach zimowych (R.2. Sezonowość produktów
Warzywa: – bakłażan (czerwiec–wrzesień), – boćwina (maj–wrzesień), – bób (maj–lipiec), – cukinia (maj–październik), – fasolka szparagowa (lipiec–wrzesień), – kukurydza (lipiec–październik), – ogórki (maj–październik), – pomidory (lipiec–wrzesień), – papryka (lipiec–październik), – rabarbar (maj–sierpień), – szczaw (maj–październik), – szparagi (maj–lipiec), – zielony groszek (lipiec–sierpień). W związku z tak szeroką dostępnością świeżych owoców i warzyw warto, by stanowiły one podstawę letniego jadłospisu. Jest to także dobry sposób na realizację zaleceń Narodowego Centrum Żywienia, które rekomendują spożywanie każdego dnia minimum 400 g warzyw i owoców (z przewagą tych pierwszych). Późna wiosna i lato to czas, w którym dojrzewa najwięcej owoców i warzyw, zaś część z nich dostępna jest tylko przez kilka tygodni. Owoce: – agrest (czerwiec–wrzesień), – borówka (lipiec–wrzesień), – brzoskwinia (lipiec–wrzesień), – czereśnia (czerwiec–początek sierpnia), – czerwone porzeczki (czerwiec–sierpień), – czarne porzeczki (lipiec–sierpień), – jagody (lipiec–sierpień), – maliny (lipiec–październik), – mirabelki (lipiec–wrzesień), – morele (lipiec–wrzesień), – truskawki (maj–czerwiec; późna odmiana – sierpień), – wiśnie (lipiec). Są to produkty o niskiej gęstości energetycznej (co oznacza, że zawartość kilokalorii w 100 g jest niewielka), dostarczające wielu substancji odżywczych: błonnika, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz innych substancji biologicznie aktywnych. Sezonowe owoce i warzywa można kupić w większości sklepów, jednak latem szczególnie warto odwiedzić pobliski targ bądź ryneczek, gdzie sprzedawane są produkty od lokalnych dostawców – zebrane często tego samego dnia i zgodne z obecnym sezonem. Poniżej przedstawiono wybrane owoce i warzywa sezonowe wraz z okresami zbioru (a zarazem dostępności świeżych produktów).3. Lekkie posiłki
Może dojść także do zmniejszenia apetytu oraz rzadszego odczuwania głodu. Idealne na upały będą zatem sałatki na bazie świeżych warzyw (z dodatkiem źródła białka oraz zdrowych tłuszczów – oleju tłoczonego na zimno czy orzechów – mogą stanowić główny posiłek), koktajle warzywne i owocowe oraz te na bazie nabiału, a także chłodniki (np. Z botwinki, ogórka czy rzodkiewki). Wraz z nastaniem upałów zazwyczaj zmieniają się także preferencje smakowe. Z tego względu latem warto wybierać „lekkie” posiłki o niskiej gęstości energetycznej, w temperaturze pokojowej lub schłodzone. Z dań na ciepło warto sięgać po gulasze oraz sosy z sezonowych warzyw, takie jak leczo, caponata czy ratatouille. Dania, które rozgrzewały jesienią i zimą – gęste zupy krem, buliony czy gulasze – stają się zbyt „ciężkie”, a ich wysoka temperatura sprawia, że wzmagają pocenie oraz subiektywne odczucie gorąca.4. Świeże zioła
Ich smak urozmaici letnie posiłki. Pozostałą część ziół warto wysuszyć i pozostawić do wykorzystania w miesiącach zimowych. Dobrym pomysłem jest stworzenie niewielkiego ogródka na parapecie, balkonie czy w części ogrodu, w którym znajdą się ulubione zioła: bazylia, mięta, oregano, tymianek, rozmaryn, szczypior, natka pietruszki, koperek, lubczyk, szałwia, melisa oraz inne. Można wykorzystywać je na bieżąco jako przyprawy bądź dodatki do dań, jako bazę do przygotowywania naparów lub dodatek do wody. Lato to nie tylko sezon na owoce i warzywa, ale także świeże zioła.5. Jakich produktów nie wybierać latem?
Ponadto lato jest dobrym momentem na zmniejszenie spożycia mięsa i eksperymentowanie z kuchnią roślinną. Należy zatem unikać potraw typu fast food, produktów smażonych w panierce czy na głębokim tłuszczu (frytek, ryb, mięsa), a wybierać dania gotowane, na parze bądź pieczone, z dodatkiem jak największej ilości świeżych warzyw. Mimo że gaszą pragnienie, to dostarczają także dużej ilości energii oraz cukrów prostych, co w dłuższej perspektywie może negatywnie wpływać na zdrowie oraz utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Na co dzień lepiej zatem pozostać przy kawie czarnej bądź z mlekiem. Latem szczególną popularnością cieszą się lody, jednak one również mogą dostarczać dużych ilości energii, cukru oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Alternatywę mogą stanowić także lody przygotowywane samodzielnie z sezonowych owoców zblendowanych z jogurtem bądź mlekiem. Potrawy i produkty rozgrzewające (np. Gęste zupy i potrawki z dodatkiem chili, imbiru czy kurkumy) mogą nasilić uczucie gorąca. Miesiące letnie to okres urlopów i wyjazdów – również na wakacjach warto pamiętać o zasadach zdrowego żywienia. Inną grupą produktów, która rzadziej powinna pojawiać się w jadłospisie, są soki oraz gazowane i niegazowane napoje. Podobna zasada dotyczy sezonowych napojów – dodatek bitej śmietany, syropu oraz czekolady do mrożonej kawy sprawi, że stanie się ona wysokokalorycznym deserem. Zdrowszą alternatywą dla lemoniady będzie natomiast woda z miętą i cytryną. Z tego względu warto wybierać przede wszystkim lody sorbetowe o niżej gęstości energetycznej, natomiast po lody na bazie śmietanki (z orzechami, bakaliami, czekoladą czy innymi dodatkami) lepiej sięgać jedynie okazjonalnie. Przyrządzoną w ten sposób masę należy przełożyć do specjalnych foremek i pozostawić w zamrażarce na co najmniej kilka godzin. Warto również zrezygnować z ciężkich dań oraz tłustych sosów na bazie śmietany, które w upalne dni mogą zwiększyć ospałość, a także są bardziej narażone na psucie.6. Czy to w ogóle lato – czas na redukcję masy ciała?
Warunki pogodowe i długie dni sprzyjają także podjęciu aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, będącej jednym ze sposobów na wygenerowanie ujemnego bilansu kalorycznego. Również w przeważającej części omawianych wcześniej badań porównujących zwyczaje żywieniowe na przestrzeni całego roku nie zauważono różnic w liczbie spożywanych kilokalorii w zależności od pory roku. Aparicio-Ugarriza i wsp. 2018; L. Zhu i wsp. 2019). Aby prawidłowo zaplanować redukcję latem, należy wyznaczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne (biorąc pod uwagę masę ciała, wzrost, wiek oraz aktywność fizyczną) i ustalić wartość redukcyjną – nie może być ona jednak niższa niż podstawowa przemiana materii organizmu (PPM). Posiłki powinny natomiast bazować na warzywach i owocach, źródłach białka (chudym mięsie i rybach, nabiale czy roślinach strączkowych), węglowodanach złożonych (pełnoziarnistych kaszach i zbożach) oraz zdrowych tłuszczach (olejach roślinnych, orzechach). Lato jest dobrym momentem na wprowadzenie zmian mających na celu redukcję masy ciała. Latem często pojawia się okresowe zmniejszenie apetytu; warto jednak zauważyć, że na chwile obecną nie ma zaleceń różnicujących zapotrzebowanie energetyczne organizmu w zależności od pory roku i przez cały rok jest ono na podobnym poziomie. Jedynie hiszpańska praca dotycząca osób w podeszłym wieku wskazuje, że wartość energetyczna diety latem była zdecydowanie niższa niż wiosną i jesienią (R. Jahns i wsp. 2016; J.E. Van der Toorn i wsp. 2020; Z. Można zatem przypuszczać, że spontaniczne zmniejszenie podaży kilokalorii, a co za tym idzie – utrata masy ciała – są mało prawdopodobne. Następnie należy uwzględnić plan aktywności fizycznej dopasowanej do możliwości, preferencji oraz stanu zdrowia. W miarę możliwości należy ograniczyć podaż słodzonych napojów, deserów, słodyczy, słonych przekąsek oraz potraw smażonych. Spore ułatwienie stanowi szeroka dostępność świeżych owoców i warzyw, z których można komponować urozmaicone, zdrowe, ubogoenergetyczne posiłki.
