Szukaj
Język
Praca w pełnym zakresie ruchu a lepsze efekty
Spis treści
1. Trening w pełnym zakresie ruchu a hipertrofia dolnej połowy ciała
Bloomquist i wsp. Opublikowali badanie, w którym wzięło udział 17 mężczyzn. Badani z pierwszej grupy wykonywali głębokie przysiady (0–120° zgięcia w kolanie), z kolei badani z drugiej grupy wykonywali płytkie przysiady (0–60° zgięcia w kolanie). W kolejnym eksperymencie (G.E. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy. Po 8 tygodniach treningów z masą własnego ciała oraz z wykorzystaniem maszyn zauważono, że w grupie, która wykorzystywała wydłużony zakres ruchu, przyrosty masy mięśniowej były większe. Keitaro, T. Yata w swoim badaniu również udowodnili, że wykonywanie przysiadu w pełnym zakresie ruchu może przynosić lepsze efekty, jeżeli chodzi o hipertrofię mięśniową dolnej połowy ciała. 20 zdrowych mężczyzn zostało podzielonych na dwie grupy. Po 10 tygodniach zauważono większe przyrosty masy mięśniowej w grupie wykonującej przysiad w pełnym zakresie ruchu. W 2018 r. Uczestników podzielono na dwie grupy. Po 12 tygodniach zaobserwowano większy wzrost masy mięśniowej mięśni czworogłowych uda u osób wykonujących przysiady w pełnym zakresie ruchu. McMahon i wsp. 2014) przeprowadzonym na grupie 26 osób (14 mężczyzn, 12 kobiet) badano wpływ zakresu ruchu m.in. Na przyrosty masy mięśniowej. Grupa pierwsza wykonywała ćwiczenia w zakresie 0–50° zgięcia w kolanie, grupa druga – w zakresie 0–90° zgięcia w kolanie, natomiast grupa trzecia była grupą kontrolną w celu monitorowania losowych zmian parametrów badanych mięśni. K. Ikebukuro, H. Grupa pierwsza wykonywała przysiad w pełnym zakresie ruchu (od całkowitego wyprostu kolana do około 140° zgięcia), natomiast grupa druga wykorzystywała niepełny zakres ruchu (od całkowitego wyprostu kolana do ok. 90° zgięcia). Na podstawie wyników badań można więc wywnioskować, że trening w pełnym zakresie ruchu może przynieść lepsze efekty, jeżeli chodzi o wzrost masy mięśniowej (warunkiem jest utrzymanie napięcia podczas ruchu). K.2. Trening w pełnym zakresie ruchu a hipertrofia górnej połowy ciała
Grupa pierwsza wykonywała ćwiczenia angażujące mięsień dwugłowy ramienia w pełnym zakresie ruchu, grupa druga – w niepełnym zakresie ruchu, z kolei grupa trzecia była grupą kontrolną. Z kolei M. Większe przyrosty masy mięśniowej zaobserwowano u osób ze skróconym zakresem ruchu. Warto jednak podkreślić, że mowa o wyprostach w przedziale 0–120° (grupa z pełnym zakresem ruchu) i w przedziale 45–90° (grupa z niepełnym zakresem ruchu), co oznacza, że w obu grupach wybrano przedział, który bardzo mocno angażuje tricepsy do pracy. Pinto i wsp. Uczestniczyły osoby początkujące. Mimo wszystko warto trenować w pełnym zakresie ruchu, ponieważ może się okazać, że wraz ze zwiększeniem zakresu ruchu dojdzie do nasilenia procesu budowy masy mięśniowej. Pinto i wsp. 2012) wzięło udział 40 mężczyzn, których podzielono na trzy grupy. Po przeprowadzonym eksperymencie zauważono większe przyrosty masy mięśniowej w grupie, która wykonywała trening w pełnym zakresie ruchu. Goto i wsp. W swoim eksperymencie doszli do odmiennych wniosków. Uczestnicy badania wykonywali wyprosty ramion angażujące mięsień trójgłowy ramienia. Kolejnym potencjalnym czynnikiem wpływającym na taką różnicę w wynikach może być fakt, że w badaniu wzięły udział osoby mające już doświadczenie w treningu siłowym, natomiast w badaniu R.S. Warto podkreślić, że liczba badań dotyczących wpływu zwiększonego zakresu ruchu na poprawę hipertrofii mięśniowej górnych partii ciała jest niewielka, zwłaszcza w grupie kobiet. W jednym z badań (R.S.3. Czy warto wykonywać przysiady w pełnym zakresie ruchu
Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym, angażuje do pracy wiele grup mięśniowych, również mięśnie pośladkowe, jednak jeżeli ktoś za priorytet uznaje rozbudowę tej partii, to wykonywanie samych przysiadów nie przyniesie satysfakcjonujących rezultatów. Keitaro, T. Yata 2019). Należy jednak podkreślić, że wbrew powszechnie panującemu przekonaniu przysiady nie są najlepszym ćwiczeniem służącym do rozbudowy pośladków. Wyjątek stanowią przysiady wykonywane w pełnym zakresie ruchu, ponieważ w najniższej możliwej pozycji mięśnie pośladkowe są maksymalnie zaangażowane do pracy (K. Ikebukuro, H. Jeśli komuś zależy na wzroście masy mięśniowej, oczywiście warto pracować w pełnym zakresie ruchu.4. Czy zawsze warto trenować w pełnym zakresie ruchu
W niektórych przypadkach warto rozważyć skrócenie zakresu ruchu, np. Podczas wykonywania uginania na modlitewniku z dużym ciężarem bądź podciągania na drążku wąskim podchwytem, aby uniknąć kontuzji mięśnia dwugłowego ramienia. Skrócony zakres ruchu może również służyć do wyrównania dysproporcji mięśniowych (zaangażowanie do pracy określonych mięśni), np. Głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego uda najmocniej pracuje podczas 20–30° zgięcia w stawie kolanowym oraz ostatnich 20–30° wyprostu. Można zatem stwierdzić, że w większości przypadków powinno się wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, jednak należy brać pod uwagę indywidualne uwarunkowania, np. Anatomiczne. Warto mieć na uwadze, że zakres ruchu w poszczególnych ćwiczeniach powinien być dobierany indywidualnie z uwzględnieniem m.in. Anatomii. Zarówno skrócony, jak i wydłużony zakres ruchu mogą sprawdzić się w trakcie pracy nad konkretną fazą ruchu w danym ćwiczeniu, np. Podczas wykonywania martwego ciągu ze sztangą położoną na podwyższeniu. Jeśli ktoś chce wzmocnić tę część mięśnia czworogłowego, może rozważyć wprowadzenie ćwiczenia poliquin step up bądź przysiadów w zakresie 20–30° zgięcia w stawie kolanowym. Odpowiednio zaplanowany trening może uwzględniać także skrócone zakresy ruchu i przynosić szereg korzyści osobie ćwiczącej. Dla przykładu – osoby z hipermobilnością, mające problem z przeprostami w stawach łokciowych nie powinny wykonywać opuszczania na drążku z rękami rozstawionymi szeroko (do przeprostu).
