Szukaj
Język
Praca biurowa a dostosowanie treningu siłowego
Spis treści
1. Aktywność fizyczna
Ruch to naturalna potrzeba człowieka, towarzyszy nam przez całe życie, korzystnie wpływa na wszystkie układy organizmu. W dzieciństwie ruch jest istotnym czynnikiem determinującym wszechstronny rozwój i kształtującym prawidłową postawę ciała, zapewnia wypracowanie cech motorycznych oraz nabycie umiejętności niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Właściwie dobrana i dozowana aktywność fizyczna koryguje wady postawy, zwiększa odporność oraz utrwala prawidłowe nawyki. Bardzo duże znaczenie ma także w okresie nieuniknionego starzenia się. Powinniśmy zrozumieć, że aktywność fizyczna to warunek zdrowia – „Ruch jest w stanie zastąpić każdy lek, ale żaden lek nie jest w stanie zastąpić ruchu”. Długotrwałe siedzenie nie jest dla nas normalne. Człowiek potrzebuje aktywności fizycznej jak powietrza czy pożywienia. Dlatego właśnie występujący u dzieci „głód ruchu” jest wyrazem podświadomego dbania o własny rozwój. W dorosłym życiu przeciwdziała skutkom psychicznego i fizycznego obciążenia organizmu, zapobiega deformacjom, pozwala zachować prawidłową postawę oraz wpływa na rozwój sprawności fizycznej. Dzięki wprowadzeniu aktywności fizycznej można znacznie spowolnić procesy starcze, a co za tym idzie – przedłużyć młodość i bardzo długo zachować pełną sprawność. Nasz organizm nie cierpi bezruchu.2. Negatywne skutki pracy siedzącej
Brak ruchu powoduje spadek ogólnej masy mięśniowej, a co za tym idzie – obniżenie sprawności fizycznej. Masę ludzkiego ciała w 40% tworzą mięśnie, które są głównym ośrodkiem metabolizmu. Długotrwałe siedzenie nie jest wskazane i prowadzi do wielu przykrych konsekwencji – na domiar złego w trakcie siedzenia przyjmujemy złą postawę, która potęguje negatywne skutki.3. Zagrożenia płynące z długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej
Przyczynia się to do wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i podwyższonego poziomu cholesterolu. Siedzący tryb życia może ponadto wywoływać zaburzenia funkcjonowania mięśni: – rozciągnięcie mięśni górnej części grzbietu; – przykurczenie mięśni klatki piersiowej oraz mięśni biodrowo-lędźwiowych; – osłabienie mięśni brzucha, miednicy, stabilizujących postawę ciała. Znacznie pogarsza to stabilność i wykonywanie dynamicznych ruchów. Złe ustawienie miednicy wpływa zaś na ułożenie całego kręgosłupa. W trakcie siedzenia mięśnie spalają mało kilokalorii, a ich nadmiar powoduje nadwagę, krew przepływa wolno, co ułatwia zatykanie żył komórkami tłuszczowymi. Bezczynne komórki mięśniowe nie reagują odpowiednio na insulinę, co powoduje zwiększenie jej produkcji, często prowadzi to do cukrzycy, chorób diabetologicznych i zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów. Siedzenie i przyjmowanie złej pozycji nie wymaga od mięśni pośladkowych oraz brzucha żadnej aktywności – te przyzwyczajają się do takiego stanu i pozostają bez ruchu. Przykurczone mięśnie klatki piersiowej i biodrowo-lędźwiowe wpływają na utrwalenie nawyków związanych z nieprawidłową postawą. Zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej negatywnie wpływa na ograny wewnętrzne, wywołuje choroby serca bądź zaburzenia funkcjonowania trzustki.4. Praca siedząca a trening siłowy
Podczas planowania treningu siłowego należy uwzględnić dysproporcje mięśniowe powstające w trakcie siedzenia. Należy skupić się na rozciągnięciu mięśni przykurczonych oraz wzmocnieniu mięśni osłabionych.5. Przykładowe ćwiczenia wzmacniające rozciągnięte mięśnie pleców odcinka piersiowego:
– T-raise; – ściąganie drążka nachwytem szeroko do karku; – wiosłowanie hantelką w klęku podpartym na ławeczce; – wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławeczkę skośną; – podciąganie na drążku nachwytem; – wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia; – face pull.6. Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mało aktywne mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda:
– unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę (hip thrust); – martwy ciąg na prostych nogach; – martwy ciąg sumo; – martwy ciąg na jednej nodze; – przysiad ze sztangą z tyłu; – zakroki; – przysiad bułgarski; – odwodzenie nogi w bok z linką wyciągu dolnego; – zginanie nóg na piłce gimnastycznej.7. Ćwiczenia stabilizacyjne:
– podpór przodem na przedramionach; – podpór bokiem na przedramieniu; – naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym; – naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem; – naprzemianstronne wiosłowanie hantlami w podporze przodem (row renegade); – przenoszenie końca sztangi na boki (landmine twist).8. Ćwiczenia rozciągające nadmiernie napięte mięśnie klatki piersiowej
Przykładowe ćwiczenie 1.Pozycja wyjściowa – stoimy przy futrynie w rozkroku, jedna ręka wzdłuż tułowia, druga (ćwiczona) odwiedziona w bok pod kątem 90 stopni i zgięta w stawie łokciowym, dłoń zaparta o futrynę.Ruch – skręt tułowia w kierunku wyprostowanej ręki. Przykładowe ćwiczenie 2.Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem na ławeczce płaskiej, nogi zgięte w stawach kolanowych, ramiona w bok.Ruch – ściągnięcie łopatek i opuszczenie ramion.9. Ćwiczenia rozciągające przykurczone mięśnie biodrowo-lędźwiowe
Przykładowe ćwiczenie 3.(rozciągające mięśnie klatki piersiowej i biodrowo-lędźwiowe)Pozycja wyjściowa: wykrok plecami do drabinki, w dłoniach guma treningowa przełożona przez szczebelek na wysokości klatki piersiowej, ramiona w bok.Ruch – pogłębienie wypadu, ściągnięcie łopatek, wypchnięcie klatki piersiowej w przód. Przykładowe ćwiczenie 2.Pozycja wyjściowa – wypad na piłce gimnastycznej (piłka pomiędzy nogami), ramiona trzymają szczebelek drabinki gimnastycznej na wysokości barków.Ruch – pogłębianie wypadu, wpychanie biodra nogi zakrocznej do piłki. Pozycja wyjściowa – klęk jednonóż, kąt między podudziem a udem nogi wykrocznej i między obiema nogami większy niż 90 stopni, ręce wzdłuż tułowia.Ruch – wypchnięcie miednicy do przodu.10. Trening siłowy
Poniedziałek: trening AŚroda: trening BPiątek: trening A – tak samo jak w poniedziałek.
