Poznaj wady i zalety diety wegetariańskiej!

1. Wegetarianizm – wady i zalety

2. Zalecenia dla diety wegetariańskiej

1. Wegetarianizm – wady i zalety

Dostarcza natomiast zwiększonej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta wegetariańska ma także korzystny wpływ na organizm poprzez dostarczenie zwiększonej ilości warzyw i owoców. Wyeliminowanie z diety mięsa i produktów mięsnych wiąże się ze zmniejszeniem zagrożenia dla zdrowia ze strony węglowodorów aromatycznych, nitrozoamin, antybiotyków, leków weterynaryjnych, salmonelli i innych chorób, które mogą być wywołane spożyciem mięsa. Wegetarianie są w grupie niskiego ryzyka, jeśli chodzi o otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, nowotwory, kamice nerkową i pęcherzyka żółciowego, zaparcia ihemoroidy. Możliwe jest niedostarczenie odpowiedniej wartości energetycznej wraz z dietą. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może jednak dostarczać adekwatnej ilości białka. Najważniejszym aminokwasem, którego niedobory mogą wystąpić w diecie wegetarian, jest lizyna. Rośliny strączkowe w 21–25% składają się z białka, są więc jego ważnym źródłem w diecie wegan. Występuje w roślinach strączkowych w niewielkiej ilości, jednak można ją znaleźć w orzechach i zbożach. Dieta wegetariańska może być także niedoborowa pod względem składników mineralnych takich jak wapń, cynk, żelazo oraz witamina D. Dietę wegetariańską charakteryzuje niska gęstość energetyczna i wysoka gęstość odżywcza. Charakteryzuje ją także wyższa zawartość węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, wysoka zawartość witamin rozpuszczalnych w wodzie, głównie C oraz odpowiedni stosunek sodu do potasu. Warzywa i owoce zawierają bowiem wiele związków działających przeciwutleniająco, dzięki czemu wykazują działanie przeciwnowotworowe. Zalety wegetarianizmu niosą za sobą także konsekwencje zdrowotne. Niestety wegetarianizm ma również wady. Wiele osób obawia się także, że dieta wegetariańska nie zapewnia zapotrzebowania na białko. Warto jednak pamiętać o wyborze produktów bogatych w białko oraz łączeniu ich w odpowiedni sposób w posiłkach. Bogatym źródłem lizyny są jednak rośliny strączkowe takie jak fasola, soja, soczewica. Kolejnym aminokwasem, na który powinno się zwrócić uwagę, jest metionina. Zatem jeżeli w diecie wegetariańskiej pojawiają się rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz orzechy nie powinna ona być niedoborowa pod względem ilości białka. W związku z wymienionymi niedoborami wegetarianizm niesie za sobą ryzyko wystąpienia niedokrwistości megaloblastycznej, krzywicy, osteoporozy, niedożywienia białkowego, woli tarczycowych, zaburzeń neurologicznych, zaburzeń miesiączkowania oraz biegunek. Zawiera ograniczoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu i cholesterolu.

2. Zalecenia dla diety wegetariańskiej

Istotny jest także udział nasion, orzechów oraz olejów roślinnych. Należą do nich m.in. Zielone warzywa takie jak kapusta włoska, jarmuż, liście musztardowca, brokuły, czy kiełki soi. Dobrze przyswajalnym źródłem wapnia są także wody mineralne wapniowo-magnezowe. W diecie roślinnej jego źródło mogą stanowić produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy oraz zielone warzywa. Oprócz zalecanej suplementacji witaminy B12 warto także zwrócić uwagę na witaminę D. U dorosłych zaleca się suplementację witaminy D w miesiącach wrzesień–kwiecień oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich. Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, jest odpowiednia na każdym etapie życia człowieka. Podczas stosowania diety wegetariańskiej zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości produktów pełnoziarnistych, warzyw oraz owoców. Zalecane jest również spożywanie produktów będących źródłem wapnia. Wapń możemy znaleźć także w nasionach, orzechach oraz zamiennikach nabiału, np. Tofu lub napojach roślinnych wzbogacanych o wapń. Należy także zwrócić uwagę na dostarczane w diecie żelazo. Warto, aby w posiłkach zawierających żelazo znalazły się także produkty zawierające witaminę C, ponieważ zwiększa ona przyswajalność żelaza. Obecnie z uwagi na jej powszechne niedobory zalecenia suplementacji dotyczą ogółu populacji, nie tylko osób stosujących diety roślinne. Stosowanie diety wegetariańskiej podczas ciąży i laktacji budzi kontrowersje i wątpliwości. Bardzo istotne jest jednak odpowiednie zaplanowanie diety i suplementacji, aby dostarczała odpowiedniej ilości składników odżywczych i mineralnych niezbędnych dla matki i rozwijającego się płodu. Ważne jest także dostarczanie produktów bogatych w białko roślinne, takich jak np. Rośliny strączkowe.