Szukaj
Język
Poznaj triki na większą klatę
Spis treści
1. Wstęp
Ci, którzy mają genetykę zwykłego śmiertelnika, potrzebują nieco dogłębniejszego i bardziej metodycznego podejścia do budowy mięśni klatki piersiowej. Sprowadza się do wykonania kilku serii wyciskań i rozpiętek. Dla niektórych osób zbudowanie solidnej, pękatej i silnej klatki piersiowej jest proste.2. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1>
Ponadto ze względu na umiejscowienie przyczepów tych dwóch mięśni przyjmuje się jeszcze jeden bardziej umowny podział: – część górna, – część środkowa, – część dolna. Część górna to właśnie ta przyczepiona do głowy obojczykowej. Jest to bardzo umowny podział i w obrębie mięśni klatki piersiowej te struktury bardzo się zacierają. Jeśli chodzi o typy włókien, z jakich zbudowany jest mięsień piersiowy większy, to niestety nie ma zbyt wiele danych na ten temat. Chociaż badania dotyczące wpływu dużych obciążeń na przyrost w obszarach włókien typu I (wolnokurczliwych) i typu II są ograniczone, wielu badaczy uważa, że trening z niskimi powtórzeniami powoduje większy przyrost włókien typu II. Przejdźmy teraz do biomechaniki i funkcji poszczególnych mięśni. Jeśli chodzi o mięsień piersiowy mniejszy, to odpowiada on za obniżenie i przywodzenie obręczy barkowej oraz obraca łopatkę. Na samym początku zacznijmy od poruszenia aspektów związanych z anatomią i biomechaniką, które odgrywają kluczową rolę w budowie mięśni klatki piersiowej. Sam mięsień piersiowy większy (bo głównie ten nas dziś interesuje) ma przyczepy przy kości obojczykowej oraz mostku. Natomiast część mostkowa, która biegnie aż do kości ramienia, będzie tzw. Środkową i dolną. Jednak zastosowanie takiego podziału z uwzględnieniem biomechaniki pozwoli nam lepiej spojrzeć na proces rozbudowy klatki piersiowej. Jest jedynie niewielka liczba badań, które wskazują na większy udział włókien typu II (szybkokurczliwych). Może to częściowo wyjaśniać, dlaczego większość programów treningowych opartych na ciężkich ćwiczeniach angażujących do pracy klatkę piersiową zapewnia lepsze efekty w kontekście rozwoju masy mięśniowej niż treningi nastawione na tzw. Efekt pompy mięśniowej. Główną funkcją mięśnia piersiowego większego jest przesunięcie łopatki do przodu za pomocą skurczu całego mięśnia, ponadto przyciąga, opuszcza ramię i dokonuje jego rotacji do wewnątrz. Podsumujmy więc może zgromadzone informacje, aby łatwiej można je było dopasować do poszczególnych obszarów, na których będziemy się skupiać (górny, środkowy i dolny): – część górna – przywodzenie poziome ramienia, skurcz, rotacja wewnętrzna ramienia; – część środkowa – przywodzenie poziome ramienia, rotacja wewnętrzna ramienia; – część dolna – przywodzenie poziome ramienia, rozciągnięcie, rotacja wewnętrzna ramienia. Klatka piersiowa składa się z oddzielnych mięśni: – mięśnia piersiowego większego, – mięśnia piersiowego mniejszego.3. Ocena słabych rejonów i ich izolacja
Na szczęście nasze ciało będzie rekrutować lub „przywoływać” część mięśnia, która najlepiej będzie nadawała się do wykonania danego ruchu. Zanim przejdziemy do kompletnego budowania masywnej i silnej klatki piersiowej, warto poznać słabe i mocne strony swoich mięśni. Praktycznie niespotykana jest sytuacja, w której ktoś ma silną górę klatki przy jednoczesnym słabym rozwoju reszty obszarów. Takie osoby można zaliczyć do pierwszej grupy, w której kładzie się nacisk na pracę w całym obszarze. Jednak w większości przypadków za dobry dół klatki może odpowiadać ilość zgromadzonej tam tkanki tłuszczowej. Na samym początku musimy ustalić jedną rzecz – całkowita izolacja poszczególnych części jest niemożliwa, gdyż, jak widzimy, ich funkcje zazębiają się. Tak więc możemy podkreślić poszczególne sekcje klatki piersiowej od góry do dołu, lecz nadal to nie będzie prawdziwa izolacja tych rejonów. Istnieją zasadniczo cztery najpopularniejsze warianty budowy mięśni klatki piersiowej: – jednolicie słaby cały obszar, – słaba góra i dół/mocny środek klatki, – słaba góra i środek/mocny dół klatki, – słaba góra/mocne środek i dół klatki. Osoby z dobrze rozwiniętą górą mają przeważnie dobrze rozwinięte wszystkie rejony mięśni klatki piersiowej. Wariant ostatni wydaje się najbardziej popularny. Jeśli ktoś chce ocenić swój potencjał, najpierw warto odrobinę zredukować ilość tkanki tłuszczowej. Dodatkowo interesujące nas mięśnie mają wspólne połączenia nerwowe, co również utrudnia zadanie.4. Trening w drodze po dużą i pękatą klatkę
Podczas wyboru ćwiczeń należy wziąć pod uwagę rezultat treningu, który chce się osiągnąć. Inną dobrą metodą jest angażowanie najsłabszej części w pierwszym ćwiczeniu, gdy ma się najwięcej siły. W przypadku częstszych treningów i/lub korzystania z technik o wysokiej intensywności wykonywanie mniejszej liczby ćwiczeń będzie właściwym wyborem. Innymi słowy, jeśli górna część klatki piersiowej jest słaba, to nie warto tracić czasu i energii na wykonywanie dwóch ćwiczeń na jej środkowe rejony, to tylko pogłębi dysproporcje. Generalnie zalecam wykonywanie trzech ćwiczeń angażujących mięśnie klatki piersiowej, jeśli wybierzemy trening dzielony co 5–7 dni.5. Jednolicie słaby obszar
Ostatnie ćwiczenie jest ukierunkowane na rozwój środka klatki. A) Wyciskanie hantli na skosie ujemnymb) Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim (15–20 stopni)c) Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej Trening rozpoczynamy od wyciskania hantli, które angażuje dolne rejony klatki piersiowej, a także bardzo dobrze stymuluje środek. Lekkie zgięcie w łokciach spowoduje, że zmniejszymy stres, któremu poddawana jest obręcz barkowa. Kolejne ćwiczenie jest doskonałym sposobem na zaangażowanie górnej części, a jednocześnie jest to pozycja, w której nasze mięśnie naramienne nie są zbyt mocno angażowane.6. Słaba góra i dół/mocny środek klatki
Dzięki kolejnemu ćwiczeniu można skupić się na górnych rejonach, należy jednak upewnić się, że klatka jest wypchnięta, a łopatki ściągnięte – pomoże to zwiększyć zakres ruchu, utrzymać napięcie mięśniowe i zredukować nacisk na mięśnie naramienne. Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni piersiowych, warto zastosować chwyt trochę szerszy niż szerokość barków oraz przyciągnąć brodę do klatki. A) Wyciskanie hantli na skosie ujemnymb) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnimc) Pompki na poręczach Wyciskanie hantli na skosie ujemnym jest jednym z lepszych ćwiczeń, jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej klatki piersiowej. Pompki na poręczach to świetne ćwiczenie nie tylko na klatkę piersiową, ale też na mięśnie naramienne i tricepsy. Jeżeli pompki na poręczach są zbyt ciężkim ćwiczeniem, można początkowo wykonywaćpompki w podporze tyłem (bench dips). W wielu badaniach EMG wykazano, że aktywuje więcej jednostek motorycznych niż jakiekolwiek inne ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową.7. Słaba góra i środek/mocny dół klatki
Przy rozpiętkach wykorzystany zostanie lekki skos, aby popracować nad częściami górną i środkową. Dzieje się tak dlatego, że użycie węższego chwytu sprawia, że łokcie przesuwają się nieznacznie na boki, co w konsekwencji powoduje, że przyczep przy obojczyku ma lepszą pozycję do wykonania swojej głównej funkcji (skurcz i przywodzenie poziome ramienia). A) Floor press (wyciskanie sztangi na ziemi)b) na ławeczce płaskiej c) Rozpiętki z hantlami na lekkim skosie dodatnim Badania wykazały, że użycie nieco węższego chwytu przy wykonywaniu floor press poprawia aktywację górnych rejonów klatki nawet bardziej niż zmiana nachylenia ławki.8. Słaba góra/mocne dół i środek klatki
Rozpiętki na wyciągu to jedno z lepszych ćwiczeń na „wypełnienie” górnej części klatki piersiowej w pobliżu obojczyka. Większość osób uważa, że wystarczy ciężko pracować i rezultaty prędzej czy później przyjdą same. Trzeba działać metodycznie. Ważne, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia, które będą stymulować ciało w taki sposób, aby wizualnie sylwetka się poprawiła. A) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnimb) Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnimc) Rozpiętki z dołu do góry na wyciągu Należy przypomnieć, że najbardziej naturalnymi funkcjami górnych rejonów klatki piersiowej są skurcz i przywodzenie ramienia. Ruch powinien przypominać odwróconą literę V. Niestety nie jest to prawda. Nie należy ograniczać się do używania wyłącznie sztangi, warto wprowadzić ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, używaćhantli, dzięki którym zwiększy się zakres ruchu oraz zaangażuje mięśnie stabilizujące, a także wyciągów, które pomogą w lepszym wyizolowaniu mięśni. Mam nadzieję, że ten artykuł okaże się pomocny w drodze po lepiej ukształtowaną i silniejszą klatkę piersiową. Ponadto warto użyć tutaj nieco węższego chwytu, tak jak to było w przypadku floor press.
