Szukaj
Język
Powiększ swoje mięśnie! Najlepsze ćwiczenia na kaptury!
Spis treści
1. Wstęp – ogólna charakterystyka
Przyczepy jego górnej części rozpoczynają się przy potylicy i biegną aż do końca barkowego obojczyka. Mięsień oprócz unoszenia ramienia bierze również udział przy odchylaniu głowy, wspomaga obracanie łopatki oraz cofa staw ramienny. Sam mięsień czworoboczny jest mięśniem płaskim, szerokim, o kształcie rombu. Mięśnie tej części przebiegają skośnie ku dołowi i do boku. Kaptury to górna część mięśnia czworobocznego, którego głównym zadaniem jest unoszenie stawu ramiennego.2. Dobór ćwiczeń
U osób bardziej wytrenowanych, szczególnie u trójboistów, obserwuje się jednak przewagę włókien szybkokurczliwych. Poniżej wymieniono ćwiczenia, które mogą zapewnić kompletny rozwój tzw. Kapturów. Badania wykazały, że aby włókna wolnokurczliwe typu I poprawnie się rozwijały, należy zastosować w treningu dłuższy czas pod napięciem. Dodatkowo badania wykazują wzrost aktywności mięśnia czworobocznego wraz ze wzrostem obciążenia, dlatego warto do treningu mięśni czworobocznych włączyć ćwiczenia, które pozwalają na użycie relatywnie dużego obciążenia. Poniższe ćwiczenia na kaptury można również wykonać w domu z wykorzystaniem cięższych przedmiotów. Warto przemyśleć większą liczbę powtórzeń i wydłużone poszczególne fazy ruchu, a także w miarę możliwości wydłużony zakres ruchu.3. Martwy ciąg
Martwy ciąg wymaga utrzymania sztangi z dużym obciążeniem – przez to mięsień czworoboczny musi przeciwdziałać sile, która ściąga ramiona w dół. Używanie obciążeń około 80% CM podczas martwego ciągu znacząco stymuluje aktywność kapturów. Dzięki temu ćwiczeniu kaptury będą rozwijać się znakomicie – potwierdzają to badania EMG, a synergia mięśni pozwala na użycie znacznie większego obciążenia, niż ma to miejsce w ćwiczeniach izolowanych, co dodatkowo nasila hipertrofię. Aby pozwolić kapturom pracować przy wysokiej intensywności, warto wykonać martwy ciąg. Dzięki temu kaptury pracują, szczególnie podczas środkowej i ostatniej fazy ćwiczenia. Dalsze zwiększanie obciążenia powoduje również wzrost aktywności górnej części mięśnia czworobocznego. Jeśli w treningu jest już uwzględniony martwy ciąg, a chce się dodatkowo zwiększyć hipertrofię kaptura, można użyć innej wariacji martwego ciągu, np. Z użyciem gum oporowych. Podczas tego ćwiczenia mięśniami targetowymi są mięśnie dołu ciała.4. Podciąganie sztangi do brody
Jest to dość trudne ćwiczenie, wymagające odpowiedniej stabilizacji stawu ramiennego, pełnej ruchomości i odpowiedniej kontroli motorycznej łopatek. Pierwszą opcją jest zastosowanie pasków, które pozwolą na otwarcie łańcucha i swobodną pracę stawów ramiennych i nadgarstków. Ta opcja jest przeznaczona dla osób bardzo zaawansowanych w treningu siłowym. To prawda, że ćwiczenie powoduje dużą aktywność mięśni naramiennych i górnej części mięśnia czworobocznego. Pomimo trudności można wprowadzić jednak kilka zmian, które mogą uczynić to ćwiczenie bezpieczniejszym. Drugą, dużo trudniejszą opcją jest wprowadzenie dynamiki do tego ćwiczenia, czyli zmiany z ćwiczenia upright row na high pull. Podciąganie sztangi kojarzone jest z ćwiczeniami mającymi rozbudować mięśnie barków.5. Szrugsy chwytem Zerchera „Zercher shrugs”
Użycie sztangi uniemożliwia ewentualne bujanie tułowiem, a praca jest skoncentrowana wyłącznie na kapturach. Szrugsy z hantlami Ćwiczenie to stanowi lepszą alternatywę dla szrugsów ze sztangielkami. Użycie tylko jednej hantli pozwala na pełne obniżenie i uniesienie ramienia, dzięki czemu zyskuje się maksymalny zakres ruchu i dłuższą pracę mięśnia. Umieszczenie w planie treningowym ćwiczeń jednostronnych – unilateralnych, pozwala na wyrównanie ewentualnych dysproporcji mięśniowych. Ćwiczenie polega na trzymaniu sztangi w okolicy dołu łokciowego (przednia część łokcia) i unoszeniu łopatek ku górze jak w klasycznych szrugsach. Dodatkowym plusem tego ćwiczenia jest zaangażowanie mięśni core do poprawnego ustabilizowania ciała. 6. Wprowadzenie ćwiczeń jednostronnych pozwala na pełną izolację mięśnia czworobocznego oraz dostosowanie ustawienia hantli do neutralnej pozycji. W tym ćwiczeniu istnieją ograniczenia, np. Waga hantli, dlatego korzystne jest wprowadzenie spięcia izometrycznego w końcowej fazie ruchu. Jest to innowacyjny, ale bardzo skuteczny sposób, by ćwiczyć mięśnie czworoboczne w części zstępującej.
