Szukaj
Język
Potężne ramiona bez hantli!
Spis treści
1. Ćwiczenia na piłce – zalety
Często osoby kontuzjowane mogą powrócić do formy wyłącznie z pomocą ćwiczeń, w których wykorzystuje się piłkę. To właśnie ci, którym natura nie poskąpiła wzrostu, najczęściej skarżą się na bóle pleców oraz kontuzje kolan. Dzięki siedzeniu co najmniej godzinę dziennie na fitballu zmniejszamy ryzyko wypadania dysków oraz patologicznego napięcia mięśni. Jednym zdaniem – opłaca się pójść do sklepu sportowego i zaopatrzyć w omawiany sprzęt. Piłkę można wykorzystać także do innych ćwiczeń i urozmaicić swój program treningowy. Trening z piłką gimnastyczną jest od dawna stosowany przy okazji zajęć rehabilitacyjnych oraz korekcyjnych. Fitball powinien znajdować się w domu każdej wysokiej osoby. Tymczasem mięśnie grzbietu bez nadmiernego obciążania można wzmocnić już prostym zabiegiem: wystarczy zamienić krzesło komputerowe na piłkę. Wykonujemy trening brzucha. Koszt to około 15–50 złotych. Zaletą użycia fitballa jest mimowolny, rozległy stretching, a więc pozbycie się stresu z ciała. Fitball odciąża stawy, podtrzymuje kręgosłup i odcinek lędźwiowy.2. Ćwiczenia na ramiona – pompki na fitballu
Ten ruch wzmacnia nie tylko mięśnie ramion, ale także pośladków i brzucha. Poziom trudności wzrośnie. Opuszczaj ciało powoli do ok. 5 centymetrów nad ziemią i wracaj do pozycji wyjściowej. Możliwa modyfikacja: jeśli powyższe ćwiczenie jest dla ciebie zbyt łatwe, piłkę umieść nie pod piszczelami, lecz pod stopami. Przyjmij pozycję pompki, ale z jedną różnicą – nogi oprzyj na piłce.3. Ramiona – podnoszenie piłki
Ćwiczenie angażuje ramiona i plecy. W ten sposób uzupełnisz ćwiczenie o pracę mięśni ud i pośladków. Podnoś ją nad głowę i opuszczaj powoli. Zwiększysz poziom trudności, jeśli zamiast z pozycji klęku będziesz podnosił piłkę w półprzysiadzie. Uklęknij na kolanach, piłkę trzymaj na wprost.4. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną – unoszenie nóg
Nogi unieś pionowo. Ćwiczenie zmusza do pracy mięśnie ramion, barków, brzucha, grzbietu i pośladków. Połóż się brzuchem na fitballu. Zginając łokcie i zbliżając klatkę piersiową do podłogi, podnoś nogi, następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Nie wymaga dodatkowych modyfikacji dla osób zaawansowanych. Ręce ułóż w pozycji jak do pompki.5. Piłka gimnastyczna a triceps
Pięty oprzyj o piłkę. Spalisz więcej kalorii, jeśli w pozycji wyjściowej ułożysz piłkę pod łydkami, bliżej ud, a następnie przeturlasz ją pod pięty podczas opuszczania. Proponowane ćwiczenie na triceps jest modyfikacją odwróconych pompek. Opuszczaj się i podnoś, wykorzystując wyłącznie pracę ramion, czyli zginanie i prostowanie tej części ciała. Podczas unoszenia się przetocz fitball z powrotem pod łydki. Twarzą zwróconą do sufitu, podeprzyj się na rękach (powinny znajdować się tuż pod barkami) i unieś biodra.6. Nożyce
Nogi podeprzyj z tyłu w szerokim rozstawie. Następnie łącz je ze sobą bez zginania (wykonuj nożyce podobne do tych, jakie zazwyczaj wykonujemy nogami). Uwaga – ćwiczenie jest wymagające pod względem utrzymania równowagi. Dla utrudnienia można na zmianę w kolejnych seriach unosić z tyłu lewą i prawą nogę. Nożyce można wykonywać nie tylko nogami, ale również rękami. Wyciągnij przed siebie proste ręce, lekko szerzej niż barki (powinny tworzyć literę „V”). Naprzemiennie, raz lewa dłoń powinna znajdować się nad prawą, a raz prawa nad lewą. Rozwija mięśnie rąk, obręczy barkowej oraz rozciąga grzbiet. Zostaną wtedy dodatkowo zaangażowane pośladki i uda. Połóż się brzuchem na piłce.
