Szukaj
Język
Potężne PLECY – porady dla zaawansowanych!
Spis treści
1. Budowa mięśni pleców
Wyróżniamy następujące mięśnie: – mięsień czworoboczny, – mięsień najszerszy grzbietu, – mięsień podgrzebieniowy, – mięsień obły większy i mięsień obły mniejszy, – mięsień równoległoboczny, – mięsień dźwigacz łopatki, – mięsień zębaty tylny, – mięsień prostownik grzbietu. Plecy to druga co do wielkości partia mięśniowa w ludzkim ciele. Jak widać, liczba mięśni występujących w plecach jest bardzo duża, dlatego ich trening wymaga sporej objętości i ciężaru. Składa się z szeregu różnych mięśni, odpowiedzialnych za kluczowe możliwości ruchowe.2. Częstsze treningi
Częstsze treningi mogą być kluczem do sukcesu. Jeżeli dieta jest dobrze zbilansowana, praca pozwala na wytężony wysiłek fizyczny, czas regeneracji jest w miarę krótki i znamy reakcje własnego organizmu – możemy pokusić się o trening pleców nawet 2 lub 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak o wielozadaniowości mięśni grzbietu, jeden trening można oprzeć na ruchach ściągania ramion w dół (podciąganie, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej), a następny na przyciąganiu horyzontalnym (wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą jednorącz). Nie od dzisiaj wiadomo, że większy wkład pracy przynosi większe korzyści.3. Trzej królowie treningu pleców
Mimo że martwy ciąg nie wymaga od naszych pleców ruchu, gdyż motorem napędowym będą przede wszystkim mięśnie pośladkowe oraz kulszowo-goleniowe, to zaangażowanie mięśni całej tylnej taśmy bardzo dobrze wpływa na hipertrofię mięśni grzbietu. Warto wtedy zmniejszyć ciężar i dopracować technikę. Te ćwiczenia powinny stanowić podstawę każdego treningu mięśni grzbietu, ponieważ harmonijnie rozwijają wszystkie mięśnie. Pamiętajmy, ból prostowników grzbietu przy wykonywaniu martwego ciągu może świadczyć o błędach w wykonaniu ćwiczenia. Są 3 podstawowe ćwiczenia znane chyba każdemu – niepodważalna podstawa w treningu pleców: podciąganie na drążku, wiosłowanie z obciążeniemimartwy ciąg.4. Siła ihipertrofia– nie zapominaj o nich
W dni hipertrofii korzystamy z wyciągów lub lżejszego obciążenia i wysokich zakresów powtórzeń. Podział tygodnia na 2 treningi nastawione na siłę i hipertrofię będzie kolejnym doskonałym sposobem na pobudzenie wzrostu mięśni. Taki system jest dobrym wyborem doskonale u ćwiczących, którym układ nerwowy regeneruje się wolno. Na jednym treningu wykonujemy ćwiczenia z jak największymi ciężarami na niskich zakresach powtórzeń i z dłuższymi przerwami.5. Budowanie mięśni – rola diety
Pamiętajmy, że nawet najcięższy trening nie przyniesie pozytywnych efektów bez odpowiedniej diety… Co gorsza, może tylko nam zaszkodzić! Nie możemy pominąć kluczowej roli odpowiedniego odżywiania. Zwiększenie podaży kalorii zgodnie ze zwiększonym wydatkiem energetycznym treningowym w tym przypadku będzie podstawą. Dodatkowe bodźce w postaci większej objętości i częstotliwości zwiększają wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na białko.6. <extra_id_0> Konkluzje Polski <extra_id_1> <extra_id_2> Zobacz również:
Różnorodność i stopniowe adaptowanie układów mięśniowego i nerwowego do zwiększonych obciążeń jest kluczem do sukcesu. Z czasem efekty wynagrodzą nam godziny spędzone na siłowni. Można ćwiczyć długo, stosować duże obciążenia i wprowadzać ciekawe rozwiązania. Trenujmy więc ciężko i intensywnie, a przede wszystkim regularnie. Trening pleców jest jednym z najbardziej lubianych ze wszystkich treningów.
