Szukaj
Język
POTĘŻNE barki! Zobacz, jak je uzyskać!
Spis treści
1. Trening barków jest prosty!
Trening barków jest prosty pod warunkiem, że ćwiczący jest konsekwentny. Uwielbiam trenować siłowo, pisząc siłowo, mam na myśli zakres 3–5 powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach, ale nie oznacza to, że mogę ignorować trening na tzw. Pompę. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie wszystkich metod treningowych i obserwowanie, który rodzaj treningu wpływa na nas najlepiej. Wiadomo, że Azjaci mają drobną sylwetkę, jednak patrząc na zawodników z Chin, można stwierdzić, że są zaskakująco dobrze zbudowani. Tak, chińscy zawodnicy wykonują ćwiczenia izolacyjne takie jak unoszenia ramion na boki z hantlami, prostowanie łokci na triceps oraz uginanie ramion ze sztangą na bicepsy. Dlaczego zawodnicy, którzy trenują podnoszenie ciężarów, tracą czas na ćwiczenia typowe dla kulturystyki? Oczywiście jeśli dodamy po 50 kg do każdego ćwiczenia (np. Wyciskania żołnierskiego), będziemy musieli zbudować sporo mięśni, aby podnieść ten ciężar. Dokładanie ciężaru za wszelką cenę może doprowadzić do kontuzji, przez co barków możemy wcale nie rozbudować, więc trzeba podchodzić do tego ostrożnie i z rozsądkiem. Podczas treningu barków istnieje wiele elementów, na które trzeba zwrócić uwagę. W przeciwnym razie nie zauważy efektów. Taki rodzaj treningu też działa. Warto zwrócić uwagę na chińską szkołę podnoszenia ciężarów, która wpływa na rozwój siły i piękny wygląd. Z ich rozpisek treningowych można wynieść sporo ciekawych informacji, a jedną z nich jest to, że oprócz dźwigania wielkich ciężarów w głównych ćwiczeniach wykonują także ćwiczenia izolacyjne. Trening składa się ze sporej liczby ćwiczeń akcesoryjnych takich jak wiosłowania, podciągania i inne ich odmiany w wyższym zakresie powtórzeń oraz z zastosowaniem większej objętości. Wiedzą, że to mięśnie podnoszą ciężary – jeśli masz bardziej rozbudowane mięśnie, możesz podnieść większy ciężar, oczywiście pod warunkiem, że twój układ nerwowy będzie potrafił zaangażować odpowiednie włókna mięśniowe. Jest to oczywiste, ale nie zapominajmy o tym, że cały kompleks barkowy jest dość delikatny. Potrzebny jest dobrze ułożony program treningowy. Należy stosować się do kilku zasad.2. Dlaczego mięśnie barków nie rosną?
Więzadła i torebka stawowa to stabilizatory statyczne, których funkcją jest ograniczenie przesunięć i rotacji głowy kości ramiennej w panewce. Mięśnie zapewniają stabilizację dynamiczną, jeśli chodzi o staw ramienny. Dzięki elastyczności i uniwersalności mięśni nadają one właściwy kierunek siłom działającym na staw ramienny. Dlatego za każdym razem warto trenować wszystkie składowe łańcucha kinematycznego, jeśli ktoś chce uprawiać sport przez długie lata. Mocniejsze partie mięśniowe zaczynają wtedy przejmować funkcje tych słabszych i problem stale się powiększa, co może prowadzić do kontuzji. Nie można ograniczać się tylko do wyciskań nad głowę, ponieważ angażujemy wtedy głównie przedni akton mięśni naramiennych, a zaniedbujemy aktony środkowy oraz tylny. Stanowią one ważną część w poprawnym ustawieniu łopatki, co bezpośrednio wpływa na rozwój mięśni barków. Oczywiście to wszystko może występować jednocześnie, wystarczy zła technika i nasze barki na pewno nie będą się rozwijać. Zbyt duże skupienie na pojedynczym aktonie lub ten sam, stale powtarzający się rodzaj treningu też nie przyniosą pozytywnych efektów w rozwoju mięśni naramiennych. Mamy tutaj szereg mięśni odpowiedzialnych za stabilizację łopatki, przez co rozumiemy także stabilizację mięśni naramiennych. Najważniejszy stabilizator przedni to dolne więzadło stawu ramiennego. Podczas skurczu mają za zadanie zwiększyć sztywność torebkowo-więzadłową, co przekłada się na zwiększenie stabilizacji barku. Łopatka także stanowi integralną część stawu ramiennego, ponieważ to, w jakim stanie są mięśnie odpowiedzialne za jej działanie, rzutuje w dużym stopniu na prawidłowe funkcjonowanie barku. Brak rozwoju mięśni barków może być spowodowany tym, że w naszym układzie mięśniowym zachodzą spore dysproporcje siłowe, tzw. Dysbalans mięśniowy. Niezwykle ważne jest, aby trenować barki (i nie tylko) pod wieloma kątami. Większość osób zapomina także o poprawnym treningu rotatorów zewnętrznych i wewnętrznych – mięśnia czworobocznego w częściach górnej, środkowej, dolnej, mięśni obłych oraz równoległobocznych. Zła objętość, nieodpowiednia periodyzacja treningu lub źle dobrane ćwiczenia często sprawiają, że barki nie rosną. Niezwykle ważna kwestia periodyzacja treningowa, która jest pomijana przez wielu ćwiczących, ma ogromny wpływ na rozwój mięśni naramiennych. Tak jak wspominałem, barki to delikatne mięśnie, ponieważ cały kompleks barkowy jest najmniej stabilnym stawem i w dodatku bardzo skomplikowanym, jeśli chodzi o budowę anatomiczną.3. Najlepsze ćwiczenia na ogromne barki
Biorąc pod uwagę typ włókien mięśniowych okrywających nasze mięśnie naramienne oraz indywidualne predyspozycje, każdy powinien znaleźć najlepszy schemat, który zadziała w jego przypadku. Ćwiczeń angażujących barki jest chyba milion, wymyślono także z pozoru idealne maszyny. Jeśli miałbym wymienić najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia, które przyczynią się do rozwoju barków, byłyby to: – face pull (przyciąganie linek z wyciągu do głowy), – Y-raise, T-raise, I-raise (wznosy ramion w podparciu), – military press (wyciskanie żołnierskie), – cable lateral raises (unoszenie ramion na boki z wyciągu dolnego), – dips (pompki na poręczach). Biorąc pod uwagę możliwości zmian zakresu ruchu, objętości, powtórzeń, tempa, ciężarów i wprowadzenie oddzielnych metod typu rest pause, drop set i inne, to wymienione wyżej ćwiczenia będą najskuteczniejsze. Bardzo chciałbym napisać, że ćwiczenie X jest idealne na rozbudowę ogromnych barków i każdy powinien je wykonywać. Chciałbym przy tym pozostać i zamknąć temat, lecz sprawa nie jest do końca prosta. Moim zdaniem (oraz osób, które prowadzą badania na ten temat) rozwój barków jest uzależniony od odpowiednich proporcji siłowych stawu ramiennego i objętości treningu. Dzięki tym ćwiczeniom trening barków powinien być kompletny. Są tutaj także zawarte ćwiczenia, które pozytywnie wpłyną na zapobieganie kontuzjom barków. Szkoda, że to tak nie działa.4. <extra_id_0> Schemat <extra_id_1> Schemat Polski: <extra_id_2> Schemat
Jako jedną z metod rozgrzewki proponowałbym schemat typu RAMP: R – raise – podniesienie temperatury ciała – np. Wioślarz wykonywany przez 5 minut, A – activation – aktywacja mięśni, które będą brały czynny udział w treningu (w tym wypadku są to rotatory lub mięsień czworoboczny) – np. Band face pull with external rotation – przyciąganie gumy do twarzy z rotacją zewnętrzną, M – mobility – mobilizacja, która w tym przypadku będzie ukierunkowana na klatkę piersiową, aby zminimalizować efekt protrakcji i elewacji łopatek – np. Rozpiętki na ławce lub rozciąganie klatki przy ścianie, P – potential movement – potencjalne ruchy treningowe, czyli ruchy, które będziemy wykonywać na treningu lub podobne – np. Pompki klasyczne lub pompki na ringach. Będzie to podobne do rozgrzewki typu RAMP, ale wszystkie ćwiczenia będą wykonywane w jednym miejscu z użyciem gumy. Wykonywać będziemy kolejno: 1. Podniesienie temperatury ciała za pomocą wioślarza – 5 minut, 2. Przyciąganie gumy do czoła z rotacją zewnętrzną, 3. Rotacja wewnętrzną z gumą, 4. Rotacja zewnętrzna z gumą, 5. Retrakcja i depresja łopatki z oporem gumy, 6. Przyciąganie na prostych rękach do bioder gumy zawieszonej przed głową (ćwiczenie à la narciarz), 7. Odwodzenie prostych rąk na zewnątrz z gumą, 8. Wyciskanie ramion nad głowę z oporem gumy zaczepionej z przodu. Oczywiście w każdym ćwiczeniu pilnujemy odpowiedniej retrakcji i depresji łopatki podczas każdego powtórzenia. Można wykonać wszystkie ćwiczenia kilkukrotnie, np. Po 10 powtórzeń. Po wykonaniu 6 ćwiczeń następuje przerwa (60–120 sek.). Najlepiej zacząć z bardzo niskim ciężarem, aby odpowiednio wyczuć wszystkie ćwiczenia. Rwanie sztangi siedząc lub kubańskie rotacje ze sztangą siedząc.2. Wyciskanie sztangi zza głowy w chwycie neutralnym siedząc na ławce bez oparcia.4. Bradford press (wyciskanie sztangi sprzed głowy do pozycji za głowę).6. Warto sprawdzić ten rodzaj treningu i dać mu szansę, ponieważ może być dodatkowym bodźcem do rozwoju mięśni naramiennych. Nie zapominajmy o tym, że kilka minut na bieżni nie spowoduje, że nasze mięśnie będą rozgrzane w odpowiedni sposób i przygotowane na przyjęcie obciążeń treningowych. Drugą metodą rozgrzewki przed treningiem barków będzie zestaw ćwiczeń, które wykonuje się bezpośrednio przed główną częścią treningu. Do wykonania tej rozgrzewki będzie nam potrzebna najcieńsza dostępna długa guma (zazwyczaj żółta). Ćwiczenia znajdują siętutaj. Rozgrzewkę wykonujemy ok. 5 minut. Przechodząc do części głównej treningu, proponuję trening, który będzie składał się z 6 ćwiczeń wykonywanych po kolei, bez przerw między ćwiczeniami. Łącznie wykonujemy 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, łącznie 3–5 serii. Trzeba nastawić się na silny uczucie „rozrywania mięśni”, tzw. Pompę. 1. Wyciskanie sztangi zza głowy w chwycie rwaniowym siedząc na ławce bez oparcia.3. Wyciskanie sztangi siedząc na ziemi (nogi wyprostowane).5. Push press (wyciskopodrzut). Jeśli chcemy poprawnie przeprowadzić trening barków, powinniśmy zadbać przede wszystkim o odpowiednią rozgrzewkę i przygotowanie mięśni do treningu siłowego.5. Zmień podejście!
Dokładając do tego ćwiczenia prewencyjne, czyli zapobiegające kontuzjom oraz dbające o zdrowie barków, można osiągnąć zamierzone efekty. W planie treningowym powinno znaleźć się miejsce na dźwiganie ciężarów oraz lżejszą i skupienie na dokładnym ruchu. Przy wykonywaniu np. Unoszenia ramion na boki możemy manipulować powtórzeniami między 6–8, a nawet 15–20. Jest on kluczowy w rozwoju masy mięśniowej i podczas jej budowania powinien wynosić 20–40 sek. Pracy. Trening ukierunkowany na rozbudowę mięśni naramiennych powinien zawierać zarówno elementy mocno siłowe (zakres powtórzeń 1–5) oraz elementy wytrzymałościowe (+15 powtórzeń). Warto o tym pamiętać podczas układania planu treningowego i nie ograniczać się tylko do schematu wyciskań oraz treningu na maszynach. Biorąc pod uwagę fakt, że mięśnie naramienne są zbudowane w 50% z włókien szybkokurczliwych oraz w 50% z wolnokurczliwych, warto zadbać o to, aby były trenowane w szerokim zakresie powtórzeń. Aspektem, który trzeba wziąć pod uwagę, jest tzw. Czas pracy mięśnia pod napięciem, czyli time under tension. Poniżej znajduje się grafika przedstawiająca, jak wygląda TUT w zależności od celu. Dzięki temu można podejść do treningu w sposób kompleksowy.6. <extra_id_0> Konkluzje Polski <extra_id_1> <extra_id_2> Zobacz również:
Kluczowymi czynnikami, które warunkują efekty, są właśnie poprawna technika, stale zwiększana objętość treningowa oraz ćwiczenia angażujące różne typy włókien i poszczególne aktony mięśni naramiennych. Jeśli zwrócimy uwagę na wszystkie elementy wymienione wyżej, możemy być pewni, że nasze barki zostały przetrenowane prawidłowo i bezpiecznie. Pamiętajmy, by manipulować najważniejszymi czynnikami: Podczas treningu tej partii mięśniowej jesteśmy w stanie zmieniać zakres treningu i jego różnorodność w zależności od naszych upodobań.7. <extra_id_0> Polski: <extra_id_1> język polski: <extra_id_2> English: <extra_id_3> English: <extra_id_4>: <extra_id_5> English:
– – różny zakres powtórzeń i czas pracy mięśnia pod napięciem, drop sety, mechaniczne drop sety, niepełne powtórzenia, ruchy wymuszone, pauzy w trakcie ruchu i wiele innych na pewno pozytywnie wpłyną na hipertrofię. Maszyny będą tutaj bardzo przydatnym narzędziem, ponieważ na nich najłatwiej wykonać wszystkie poszczególne ćwiczenia bez sięgania po inną parę hantli, zdejmowania lub nakładania ciężaru na sztangę; .8. Zmiany ćwiczeń
Wszystkie aktony mięśni naramiennych zostaną zaangażowane odpowiednio, a my wykonamy całość w jednym miejscu; Ciekawym sposobem jest wykonywanie ćwiczeń w superseriach, np. Wykonując wyciskanie sztangi stojąc, następnie siedząc, a na koniec unoszenie ramion na boki z hantlami. – – nie przywiązujmy się zbyt mocno do jakiegoś ćwiczenia (oprócz głównych ćwiczeń złożonych), ponieważ w dłuższej perspektywie nie będzie to przynosić efektów.9. Rodzaj ćwiczenia
Inne ćwiczenia znajdziesz wAtlasie ćwiczeń, m.in.: –wyciskanie hantli siedząc; –wyciskanie hantli stojąc; –wznosy boczne hantli siedząc; –wznosy boczne hantli z opadu stojąc; –wznosy boczne hantli w oparciuo ławeczkę. To pozwala na atakowanie partii mięśniowej pod różnym kątem i znalezienie najbardziej optymalnej wersji ćwiczenia, która zapewni nam rozwój. – – wykonując dane ćwiczenie możemy wykonać je przy użyciu sztangi, hantli, maszyny, gumy lub linek wyciągu.
