Szukaj
Język
Post przerywany – na czym polega, czy warto go stosować
Spis treści
1. <extra_id_0> Druk <extra_id_1> Druk <extra_id_2>Druk ADF Polski
Najczęściej polega na zaprzestaniu jedzenia po obiedzie i rezygnacji ze śniadania następnego dnia; – polega na poszczeniu 2 dni w tygodniu. W pozostałe dni tygodnia je się normalnie. – np. Ramadan, który trwa 30 dni. Zasiadają do stołu jedynie nocą. Najbardziej popularnym systemem jest post 16/8, w którym okno żywieniowe trwa 8 godzin każdego dnia. W dni postu dopuszcza się przyjmowanie maksymalnie 500–600 kcal. W czasie ramadanu muzułmanie powstrzymują się od spożywania posiłków i picia jakichkolwiek płynów od świtu do zmierzchu (12 godzin). Nie ma jednej metody poszczenia, istnieje wiele typów postu, m.in.: (alternate-day fasting) – polega na całodniowym poszczeniu na przemian z dniami, w których spożywa się dowolne ilości pokarmów; (alternate-day modified fasting) – w dni, w których się pości, należy spożywać o minimum 60% mniej kilokalorii niż w dni bez postu; (intermittent energy fasting) – post z ograniczeniem kaloryczności diety; (periodic fasting) – polega na poszczeniu od 2 do nawet 21 dni; (time-restricted feeding) – post ograniczony czasowo, który polega na skróceniu czasu spożywania posiłków do 8–10 godzin dziennie.2. Post przerywany – jak działa
Dłuższy post prowadzi do rozpoczęcia procesu rozkładu wolnych kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych, które stanowią alternatywne źródło energii. Post przerywany wpływa na obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego w całym organizmie (A. Li 2013). Post przerywany pozytywnie wpływa na przewód pokarmowy, gdyż daje mu czas na regenerację. Niewątpliwie człowiek potrzebuje jedzenia, aby żyć, jednak współcześnie bliższe jest stwierdzenie „żyjemy, aby jeść”. Jedzenie jest stałym elementem spotkań biznesowych i towarzyskich. Niewątpliwie stała konsumpcja nadmiernie obciąża układ trawienny, który tak jak inne narządy potrzebuje odpoczynku. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą skutkować nadmiernym obniżeniem stężenia cukru we krwi, spadkiem koncentracji, odporności na stres oraz pogorszeniem samopoczucia (A. W początkowym okresie głodzenia następuje uwalnianie zmagazynowanej glukozy z wątroby i mięśni. Powyższe procesy umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu w czasie kilkugodzinnej głodówki oraz pozwalają na rozpad nadmiernej tkanki tłuszczowej. Michalsen, Ch. Poprawia zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem na poziomie komórkowym, przez co jest mniej podatny na starzenie i rozwój wielu chorób. Słowa Sokratesa „Jemy, aby żyć, nie żyjemy, aby jeść” pomagają lepiej zrozumieć koncepcję postu. Duża i łatwa dostępność produktów spożywczych, w tym atrakcyjnych przekąsek, sprawia, że wiele osób nie zachowuje nawet godzinnego odstępu między posiłkami. Każdy kęs pokarmu, który trafia do organizmu, wymaga ogromnej pracy ze strony przewodu pokarmowego. Nie można jednak popadać ze skrajności w skrajność. Serwin 2021). Po wyczerpaniu tych zapasów dochodzi do syntezy glukozy z wolnych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu zostaje utrzymany stały poziom cukru we krwi.3. Czy to w ogóle post przerywany – co można jeść?
Zaleca się jednak, aby spożywać pełnowartościowe posiłki, które dostarczą wszystkich składników odżywczych. W dni poszczenia zaleca się sięgać po płyny, które nie dostarczają energii. W poście przerywanym nie ma ograniczeń. Ważne, aby w trakcie postu dbać również o odpowiednie nawodnienie organizmu. Mogą to być woda, napary ziołowe, niesłodzone napary kaw i herbat. Można jeść wszystko, ale tylko w trakcie okna żywieniowego.4. <extra_id_0> Nasze <extra_id_1> Nasze zdrowie <extra_id_2>angielski:
Michalsen, Ch. Dodatkowo post przerywany jest najczęściej dostosowany do rytmu dobowego. Zegar biologiczny człowieka znajduje się w podwzgórzu i reaguje na bodźce świetlne. W godzinach porannych obserwuje się większą wrażliwość komórek na insulinę, lepszą tolerancję glukozy oraz wyższą termogenezę posiłkową w zestawieniu z godzinami wieczornymi (K. Pivovarova-Ramich 2019). Nocne podjadanie zaburza rytm dobowy, co wywołuje wiele zaburzeń metabolicznych. Patterson i wsp. Potwierdzają, że jedzenie w późnych porach nocnych jest związane z krótszym i mniej jakościowym snem, co zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności, cukrzycy, otyłości oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, a nawet raka. Gill, S. Okazuje się, że post przerywany stanowi alternatywną metodę leczenia wielu chorób metabolicznych (V.D. Stan chorobowy związany jest ze stanem zapalnym, to normalna reakcja układu immunologicznego. Hunter 2012). Faris 2012). Marinac podczas wydłużonego postu nocnego. Mattson i R. Przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi oraz zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Michalsena i Ch. Post przerywany może wykazywać pozytywny wpływ na zdrowie człowieka, tylko jeżeli w trakcie okna żywieniowego będzie stosowana zbilansowana, pełnowartościowa dieta. Li 2013). Wszystkie organizmy żywe, w tym człowiek, funkcjonują zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Trawienie śniadania zachodzi sprawniej niż trawienie kolacji. Kessler, O. Spożywanie posiłków dostosowane do tego cyklu prowadzi do poprawy metabolizmu i regulacji masy ciała. Badania R.E. Wydłużenie postu nocnego do 14 godzin może przyczynić się do zmniejszenia spożycia kilokalorii, co reguluje masę ciała oraz poprawia jakość snu (S. Panda 2015). Longo 2016). Przewlekły stan zapalny może towarzyszyć chorobom serca, cukrzycy, otyłości i nowotworom (P. Według badania opublikowanego w „Nutrition Research” u 50 osób, które brały udział w ramadanie, wykazano, że podczas postu miały obniżone poziomy niektórych markerów stanu zapalnego (M.E. To samo zjawisko zaobserwował zespół C. M.P. Wan wykazali, że post przerywany poprawia funkcjonowanie układów sercowo-naczyniowego i nerwowego. Z kolei z badań obserwacyjnych A. Li wynika, że dłuższy post (7–21 dni) wspiera leczenie chorób reumatycznych, nadciśnienia, zespołu metabolicznego. Post przerywany działa korzystnie na organizm poprzez m.in. Zmniejszenie stresu oksydacyjnego oraz aktywację procesu autofagii, czyli samoistnego niszczenia uszkodzonych komórek (A.5. Post przerywany – zalety
Post przerywany wydaje się skuteczną metodą w redukcji masy ciała. Post przerywany niesie za sobą wiele korzyści. Ponadto poprawia parametry lipidowe oraz insulinowrażliwość komórek, dzięki czemu stabilizuje gospodarkę węglowodanową organizmu. Nie wymaga dużego nakładu czasu i pracy w kuchni, nie trzeba również ważyć produktów spożywczych ani odmawiać sobie mniej zdrowych ulubionych przekąsek.6. Post przerywany – wady
Poza tym bardzo często po długim okresie postu dochodzi do wystąpienia tzw. Wilczego głodu. Niestety post przerywany ma również swoje wady. Wpływa to na spożycie zbyt dużej ilości jedzenia na raz, co może wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe oraz przyczyniać się do przekroczenia indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Nie wszyscy będą w stanie go utrzymać, gdyż w okresie postu może pojawić się uporczywy głód.7. Post przerywany – dla kogo?
Post przerywany mogą stosować zdrowe osoby dorosłe z normalną masą ciała, nadwagą bądź otyłością oraz sportowcy, których dyscypliny sportowe wymagają szybkiej redukcji masy ciała. Postu przerywanego nie mogą stosować: – dzieci i młodzież, – osoby starsze, – kobiety w ciąży i karmiące piersią, – kobiety z zaburzeniami miesiączkowania, – diabetycy, – osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania takie jak anoreksja czy bulimia, – osoby chore na nowotwory, choroby nerek, wątroby itp.8. Post przerywany – jak zacząć?
Rives 2019). Gdy w czasie postu pojawi się głód, nie należy go ignorować. Po pewnym czasie organizm przyzwyczai się do postu, a głód będzie pojawiał się rzadziej. Należy przeprowadzić je pod okiem specjalisty. Już post nocny korzystnie wpływa na zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny we krwi, co redukuje prawdopodobieństwo rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy (R.E. Sears 2017). Jeśli ktoś zdecyduje się na wdrożenie postu, warto rozpocząć od wydłużania postu nocnego. Następnie dobrze jest stopniowo skracać okno żywieniowe o godzinę tygodniowo, np. Wydłużać czas do spożycia obiadu. Warto sięgnąć po lekki koktajl, smoothie lub pić ciepłe napary ziołowe. Nie można samodzielnie stosować postów dłuższych niż 2 dni. Post przerywany jest obiecującym modelem żywieniowym, który może być skutecznym narzędziem służącym do utraty masy ciała oraz poprawy stanu zdrowia. Patterson, D.D. Wciąż jednak brakuje badań na temat skutków jego długoterminowego stosowania. Według niektórych autorów na początku dobrym sposobem jest rezygnacja ze śniadań (J.B.
