Szukaj
Język
Posiłki do szkoły – propozycje, które można zapakować do lunchboxu
Spis treści
1. Jak skomponować lunchbox
Aby zapewnić dziecku odpowiednią dawkę energii w szkole, warto zadbać o jego żywienie. Posiłki należy przygotować tak, aby zapewniały sytość na długo. Warto wziąć także pod uwagę preferencje żywieniowe dziecka i nie zmuszać go do jedzenia produktów, których nie lubi. W przeciwnym razie może to skutkować pozbywaniem się posiłków, a nie ich spożywaniem. Przede wszystkim w posiłku do szkoły powinny się znaleźć źródła 3 składników – białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Na sytość będzie wpływała również wyższa zawartość błonnika pokarmowego. Podstawą takiego lunchboxu mogą być węglowodany, np. Pieczywo, kasze, ryż lub makaron. Owoce i warzywa to także węglowodany. Jako źródło białka można wybrać jogurty, sery lub mięso, natomiast zdrowe tłuszcze to m. in. orzechy czy nasiona. Warto zrezygnować ze słodyczy czy innych niezdrowych produktów. Spożywanie ich w nadmiernych ilościach zwiększa ryzyko nadwagi lub otyłości. Ponadto nadmiar cukru i tłuszczów nasyconych wpływa negatywnie na pracę mózgu. Aby zmniejszyć spożycie cukru przez dzieci, Minister Zdrowia wydał rozporządzenie w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży w jednostkach oświaty. Ma to za zadanie poprawić sposób żywienia dzieci i młodzieży. Jest to dobry krok w kierunku edukacji dzieci na temat żywienia (Dziennik Ustaw 2016).2. Pomysły na posiłki do szkoły
Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na 1 porcję): – jabłko – sztuka (200 g), – jajko – sztuka (50 g), – mąka orkiszowa – 2 łyżki (25 g), – jogurt naturalny – ½ szklanki (125 g), – mleko – 3 łyżki (30 g), – proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – maliny – garść (50 g), – płatki migdałowe – łyżeczka (5 g). Sposób przygotowania1. Jabłko pokroić w drobną kostkę i umieścić w misce. 2. Dodać jajko, mąkę, jogurt naturalny, mleko oraz proszek do pieczenia i dokładnie wymieszać. 3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i smażyć małe placki. 4. Przełożyć do lunchboxu, podawać na zimno z malinami i płatkami migdałowymi. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 446 kcal, – białko: 18, 7 g, – tłuszcze: 17, 0 g, – węglowodany: 59, 0 g.3. Pieczywo z kremowym twarożkiem
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – ser twarogowy – 5 plastrów (100 g), – jogurt skyr – ½ sztuki (75 g), – papryka – ½ sztuki (120 g), – szczypiorek – łyżka (10 g), – chleb żytni – 2 kromki (70 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Ser twarogowy umieścić w misce i dokładnie rozgnieść widelcem. 2. Dodać skyr, pieprz, sól i dokładnie wymieszać. 3. Paprykę pokroić w drobną kostkę, a szczypiorek posiekać. Dodać do twarożku. 4. Gotowy twarożek przełożyć do lunchboxu, podawać z pieczywem i pomidorkami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 376 kcal, – białko: 31, 7 g, – tłuszcze: 58, 5 g, – węglowodany: 53, 3 g.4. Pudding jaglany z bananem i orzechami
Czas przygotowania: 35 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza jaglana – porcja (40 g), – woda – porcja (100 ml), – mleko – porcja (100 ml), – banan – sztuka (150 g), – orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g), – jogurt naturalny – 3 łyżki (60 g), – erytrytol – łyżka (10 g). Sposób przygotowania1. Kaszę jaglaną przepłukać kilkukrotnie w wodzie, a następnie przełożyć do garnka. 2. Zalać mlekiem oraz wodą i gotować do momentu wchłonięcia płynów. 3. Kaszę odstawić do wystygnięcia, a następnie zblendować ją z połową banana i erytrytolem. 4. Przełożyć do pojemnika, dodać pozostałą część banana, posiekane orzechy oraz jogurt naturalny. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 450 kcal, – białko: 14, 3 g, – tłuszcze: 11, 5 g, – węglowodany: 74, 8 g.5. Jogurt z domową granolą i owocami
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – jogurt naturalny – porcja (150 g), – jabłko – sztuka (200 g), – płatki owsiane – 2 łyżki (20 g), – orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g), – żurawina, suszona – 2 łyżki (25 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – miód – łyżeczka (5 g). Sposób przygotowania1. Oliwę z oliwek i miód rozgrzać na patelni. 2. Następnie dodać płatki owsiane, żurawinę oraz orzechy i dokładnie wymieszać. 3. Pozostawić na patelni na ok. 5–7 minut, co jakiś czas przemieszać. 4. Gotową granolę przełożyć do pojemnika, dodać jogurt i pokrojone jabłko. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 489 kcal, – białko: 12, 2 g, – tłuszcze: 17, 8 g, – węglowodany: 72, 6 g.6. Bułka z pastą z tuńczyka
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – bułka grahamka – sztuka (70 g), – tuńczyk w sosie własnym – ½ puszki (60 g), – jajko – sztuka (50 g), – chrzan – ½ łyżeczki (5 g), – papryka – ½ sztuki (10 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Jajko ugotować na twardo, a następnie obrać. 2. Tuńczyka przełożyć do miseczki i dokładnie wymieszać z rozdrobnionym jajkiem. 3. Dodać przyprawy, chrzan i wymieszać. 4. Gotową pastę nałożyć na przekrojoną bułkę. Przełożyć do lunchboxu. Podawać z warzywami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 376 kcal, – białko: 28, 1 g, – tłuszcze: 7, 8 g, – węglowodany: 51, 0 g.
