Szukaj
Język
Posiłek przed treningiem – co jeść i kiedy
Spis treści
1. Posiłek przed treningiem – co jeść i kiedy
Należy również zwrócić uwagę na czas jego spożycia. Jeśli natomiast posiłek zjemy zbyt późno, jest bardzo prawdopodobne, że podczas treningu wystąpią nieprzyjemne objawy, jak ból brzucha i kolka. Do jakiego czasu przed planowaną aktywnością należy zjeść posiłek? Oprócz tego, że posiłek spożywany przed treningiem powinien być prawidłowo zbilansowany, ważny jest również czas, w którym zostanie spożyty. Posiłki lżejsze można spożywać nawet 1–2 godziny przed treningiem. U niektórych osób nawet po spożyciu niewielkiego posiłku 3 godziny przed wysiłkiem fizycznym mogą występować nieprzyjemne objawy, jak ból brzucha, kolka czy nudności. Warto więc zastosować metodę prób i błędów, można wówczas zaobserwować, po jakim czasie od spożycia posiłku odczuwamy największy komfort podczas wykonywania treningu. Szczególnie istotne jest to, jaki posiłek spożyć przed planowaną aktywnością fizyczną. Jeśli posiłek zostanie zjedzony zbyt wcześnie, możemy odczuwać głód podczas treningu, co będzie niekorzystnie wpływało na efekty naszej pracy. Co więc należy spożywać przed treningiem? Jaki makroskładnik jest najważniejszy w kontekście pracy naszych mięśni? Przyjmuje się, że posiłki większe objętościowo należy przyjmować nie później niż 3 godziny przed planowanym treningiem. Najskuteczniejszą metodą jest obserwacja własnego organizmu. W praktyce wszystko jest więc uzależnione od indywidualnych uwarunkowań. Niezależnie od tego, jaki cel chcemy osiągnąć, czy jest to utrata masy ciała, wzrost masy mięśniowej, czy praca nad rzeźbą, podstawą zadowalających efektów jest odpowiednia podaż energii z prawidłowo zbilansowaną dietą.2. Co jeść przed treningiem?
Oprócz tego, że posiłek powinien posiadać odpowiednią wartość energetyczną, warto również zadbać o prawidłowy bilans makroskładników, witamin oraz składników mineralnych. Posiłek ten dostarcza im odpowiedniej dawki „paliwa”. Energia powinna być dostarczana do organizmu przez cały dzień, nie tylko przed planowaną aktywnością. Warto wybierać węglowodany złożone takie jak: – makaron razowy, – grube kasze, – brązowy ryż, – pieczywo pełnoziarniste, – płatki owsiane. Przeciwieństwem węglowodanów złożonych są węglowodany proste, zawarte głównie w słodyczach i owocach. Przed treningiem warto postawić na posiłek bogaty w węglowodany złożone, należy natomiast unikać węglowodanów prostych. Spożycie posiłku przed planowaną aktywnością fizyczną jest bardzo istotne. Posiłek przed treningiem jest ważny, jego zadaniem jest przygotowanie mięśni do aktywności fizycznej. Oczywiście należy również pamiętać o pozostałych posiłkach w ciągu dnia, nie należy skupiać się tylko na tym przedtreningowym, ponieważ wtedy uzyskanie oczekiwanych efektów będzie znacznie trudniejsze. Szczególną uwagę podczas komponowania posiłku przed treningiem należy jednak zwrócić na zawartość węglowodanów, ponieważ to właśnie one stanowią główne źródło energii dla mięśni. Węglowodany złożone są dłużej trawione przez organizm, dostarczają więc energii przez dłuższy czas. Powodują szybki wyrzut insuliny, która następnie gwałtownie spada, a my czujemy się senni i osłabieni. Niezależnie od tego, jaki cel chcemy uzyskać – redukcja, budowa masy mięśniowej, rzeźba – podstawowym makroskładnikiem przed planowaną aktywnością fizyczną powinny być węglowodany. Należy zwrócić uwagę, by posiłek był odpowiednio zbilansowany.3. Czy węglowodany wolno przyswajalne są lepsze?
Lepiej więc wybierać węglowodany złożone, ponieważ są one trawione znacznie dłużej. Wszystkie węglowodany rozkładane są do glukozy potrzebnej do produkcji energii. Część energii, która powstaje z ich spalania, może przekształcić się w tłuszcz, który odkłada się w komórkach naszego ciała. Jak już wspomniano, węglowodany można podzielić na złożone i proste. Przykładami są tutaj pełne ziarna, warzywa bogate w skrobię i rośliny strączkowe. Niestety, węglowodanów prostych nie powinno się spożywać w nadmiarze. Węglowodany złożone rozkładane są do glukozy znacznie wolniej niż węglowodany proste, dzięki czemu wydłuża się czas uwalniania energii, a uczucie głodu pojawia się później. Podział ten wynika z szybkości, z jaką są one trawione, a następnie zamieniane w cukier absorbowany przez ciało.4. Czy to w ogóle co i kiedy jeść przed porannym treningiem?
Szczególnie rano, zaraz po przebudzeniu większość ludzi ma problem z wybraniem odpowiedniego posiłku. Jeśli zjemy za mało, nie będziemy mieli energii do wykonania ćwiczeń. Przed treningiem wystarczy zapewnić sobie odpowiednią dawkę białka. Każde źródło białka będzie więc odpowiednim wyborem przed porannym treningiem. Można również wypić odżywkę białkową, aby zminimalizować ryzyko dyskomfortu związanego z trawieniem. Jednak czy tak samo sprawa wygląda w przypadku posiłku przed poranną aktywnością? Węglowodany, które nie zostały wykorzystane jako paliwo, gromadzone są w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach, gdzie mogą być zużyte w późniejszym czasie, kiedy zapotrzebowanie na energię będzie wysokie. W porannym posiłku przedtreningowym powinna znaleźć się odpowiednia dawka węglowodanów. Nie ma więc uniwersalnych zaleceń dotyczących spożycia posiłku przed treningiem. Najlepiej więc obserwować swój organizm i ustalić, po jakich posiłkach wykazujemy największą efektywność podczas treningu. Niestety kontrolowanie wartości energetycznej i bilansu makroskładników w poszczególnych posiłkach bywa bardzo uciążliwe. Jeśli wybierzemy zbyt obfity posiłek, nieprzyjemny dyskomfort odczujemy zaraz po rozpoczęciu treningu. Sporo osób poranny trening wykonuje na czczo, niestety kosztem wydolności podczas treningu i w ciągu dnia. Aminokwasy przyczynią się do odbudowy mięśni i pomogą w ich regeneracji. Można wybrać naturalne źródła takie jak jajka lub drób. Jak już wspomniano, przed rozpoczęciem treningu należy spożyć węglowodany złożone. Oczywiście do prawidłowej pracy mięśni i mózgu konieczne jest dostarczenie glukozy. Podczas snu zapasy glikogenu w naszym organizmie znacznie się zmniejszają. Aby zmaksymalizować dostarczenie energii oraz zminimalizować dyskomfort trawienny, warto wybrać węglowodany łatwo przyswajalne z małą ilością błonnika. Trudno również powiedzieć, jakie konkretnie powinno to być danie. Efektywność porannego treningu w głównej mierze uzależniona jest od tego, co zjemy przed planowaną aktywnością.5. Czy to w ogóle czy spożywać węglowodany godzinę przed treningiem?
Różne rodzaje węglowodanów mogą wywoływać różne reakcje organizmu, dlatego szczególnie istotny jest ich odpowiedni dobór w diecie okołotreningowej. Produkty, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, wpływają na wolniejsze uwalnianie energii, przez co dłużej utrzymuje się poczucie nasycenia. Jeśli po spożyciu posiłku godzinę przed treningiem odczuwamy dyskomfort, warto wybrać większe danie 4 godziny przed planowaną aktywnością. Warto wybrać węglowodany wolno przyswajalne, wówczas powinniśmy zapewnić sobie energię do wykonania intensywnego treningu. Optymalną dawką będzie ok. 2–2, 5 g/kg masy ciała w posiłku przedtrenigowym. Są one podstawowym źródłem energii, a zmagazynowane w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie wpływają na wydolność podczas treningu. Przy wyborze produktów zawierających węglowodany warto kierować się indeksem glikemicznym (IG). Produkty o wysokim IG szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a po ich spożyciu szybko odczuwamy głód. Około godziny przed treningiem można uzupełnić zapasy węglowodanów, aby uniknąć zmęczenia podczas wykonywanej aktywności. Nie należy jednak przesadzać z ilością tego makroskładnika. Jak już wspomniano, węglowodany są makroskładnikiem szczególnie istotnym w diecie każdego człowieka.
