Szukaj
Język
Porady dietetyka na jesień
Spis treści
1. Czego potrzebuje układ odpornościowy do prawidłowego funkcjonowania
Dla układu immunologicznego istotne znaczenie mają witaminy A, C, E i D oraz składniki mineralne, takie jak selen, cynk czy żelazo. Na szczególną uwagę zasługują również przeciwutleniacze oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 i n-6.2. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina C <extra_id_2>
Odgrywa także znaczącą rolę w chorobach górnych dróg oddechowych, szczególnie przeziębieniu. Niedobory obserwuje się u palaczy (również biernych), osób stosujących mało urozmaiconą dietę ubogą w warzywa i owoce, u nadużywających alkoholu czy narkotyków, a także u pacjentów z zespołem złego wchłaniania i chorobami nowotworowymi. Jej immunostymulujące właściwości polegają na zwiększaniu wytwarzania cytokin oraz znoszeniu immunosupresyjnego działania histaminy. Bogatymi źródłami witaminy C są czerwona papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki, kiwi, warzywa kapustne, truskawki, cytrusy. To silny antyoksydant, który neutralizuje wpływ reaktywnych form tlenu.3. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina E <extra_id_2>
Najlepszymi źródłami witaminy E są oleje (słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, z zarodków pszenicy), ryby, drób, mleko i zielone warzywa liściaste. Również jest bardzo silnym przeciwutleniaczem oraz odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu przepuszczalności błon komórkowych. Na niedobory mogą być narażone wcześniaki, a także osoby starsze. Alfa-tokoferol hamuje wpływ kinazy białkowej C – która oddziałuje na przekazywanie z receptorów sygnałów dla cytokin – na neutrofile, makrofagi i monocyty.4. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina D <extra_id_2>
Klinger 2014). Niewystarczający poziom witaminy D3 jest powszechnie występującym problemem zarówno w Polsce, jak i na całym świecie. W Polsce synteza najefektywniej zachodzi w okresie wiosenno-letnim od maja do września w godzinach 10.00–15.00. Witaminę D znajdziemy również w żółtku jaja, grzybach shiitake, serze żółtym, mleku krowim oraz mleku kobiecym (A. Suplementacja natomiast powinna być dostosowana do wieku, masy ciała, nasłonecznienia oraz diety i trybu życia. Nie tylko odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowej oraz metabolizmie kostnym, ale też wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego (M. Niedobory powiązane są z występowaniem chorób nowotworowych (stercza, jelita grubego, piersi czy układu limfatycznego), autoimmunologicznych oraz infekcyjnych. Większość witaminy D jest syntetyzowana w skórze podczas ekspozycji na promieniowanie światła słonecznego. Źródło witaminy D może stanowić dieta, lecz pokrywa ona maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania – największą zawartością cechują się ryby (węgorz, łosoś, śledź, makrela, dorsz, tuńczyk), które poza tym dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3 wskazanych w wielu jednostkach chorobowych. Rusińska i wsp. 2018). Najlepiej, aby została poprzedzona badaniem stężenia 25(OH)D we krwi, tak aby dobrać odpowiednią dawkę preparatu. Myszka, M.5. <extra_id_0> Tomasz <extra_id_1> Tomasz <extra_id_2> Tomasz Selen English:
Źródłem selenu są podroby, ryby i owoce morza, orzechy, produkty zbożowe oraz produkty mleczne. Jego niedobór wpływa na obniżenie aktywności limfocytów T, makrofagów oraz komórek NK. Jest silnym przeciwutleniaczem, zwiększa również aktywność układu odpornościowego.6. Żelazo
Główne źródła żelaza stanowią mięso (zwłaszcza podroby) i jego przetwory oraz produkty zbożowe. Jego niedobory przyczyniają się do zwiększonego ryzyka zakażeń, infekcji oraz obniżonej czynności bakteriobójczej. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie komórek układu odpornościowego.7. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (omega-3) oraz n-6 (omega-6)
Szczególne znaczenie mają kwasy EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), którym przypisuje się właściwości modulacji funkcji odpornościowych organizmu. Jeśli jednak nie spożywamy ryb, dobrze zaopatrzyć się w suplement z kwasami omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne polegające na zmniejszaniu produkcji prozapalnych eikozanoidów i cytokin. Warto zatem włączyć do diety tłuste ryby, najlepiej dwa razy w tygodniu. Również oddziałują na układ odpornościowy organizmu – wywierają wpływ na syntezę mediatorów zapalenia: cytokin, amin biogennych czy eikozanoidów.8. Inne czynniki wpływające na odporność
W obecnym pędzie życia trudno uniknąć narażenia na stres. Umiarkowana aktywność fizyczna 4–5 razy w tygodniu znacznie obniża częstość infekcji, a gdy już wystąpią – łagodzi ich przebieg. Sen stanowi kluczowy element, ponieważ odpowiedź komórek układu odpornościowego zachodzi najintensywniej właśnie w nocy – to wtedy wzrasta poziom limfocytów. Wpływa on negatywnie na układ immunologiczny, co znacznie zwiększa podatność na infekcje wirusowe oraz górnych dróg oddechowych. Aby układ odpornościowy pracował prawidłowo, należy pamiętać o odpowiedniej ilości i jakości snu (co najmniej 7 godzin), o aktywności fizycznej oraz ograniczaniu stresu.9. Produkty spożywcze, które wzmacniają odporność organizmu
Jego właściwości zdrowotne wynikają z obecności organicznych związków siarki (allicyny, siarczku diallilu, ajoenu) oraz polifenoli (kwercetyny, kwasu galusowego, kwasu beta-rezorcylowego, pirogalolu) (R. Już od tysięcy lat wykorzystywany jest jako żywność funkcjonalna oraz przyprawa, a także jako tradycyjny lek przeciwko wielu chorobom, w tym infekcjom. Rouf i wsp. 2020). Badania kliniczne wykazały, że profilaktyczne spożywanie czosnku zmniejszało ryzyko wystąpienia infekcji wirusowych.10. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Źródła <extra_id_2>
Chang i wsp. 2012). Poza imbirem potrzebne będą: mleko lub napój roślinny, kurkuma, miód oraz olej roślinny, można także dodać szczyptę pieprzu i cynamonu. Wyniki badań pokazują, że może on zapobiegać infekcjom wirusowym wywołanym przez syncytialny wirus oddechowy (RSV) (J. Dobrze jest dobrym wyborem także podczas przeziębienia – można z jego dodatkiem przygotować tzw. Złote mleko, które łagodzi ból gardła i kaszel. W okresach zmniejszonej odporności organizmu warto do diety włączyć imbir.
