Szukaj
Język
Pora treningu – kiedy warto ćwiczyć
Spis treści
1. Kiedy trenować?
Seo i wsp 2013; S.A. Saidi i wsp 2021). Niektórzy preferują trening poranny, innym lepiej ćwiczy się w godzinach popołudniowych – wszystko zależy od preferencji oraz możliwości czasowych. Wybór pory treningu to temat, z którym wiąże się z wiele pytań. Creasy i wsp 2022; O. Biorąc jednak pod uwagę ogromne korzyści płynące z regularnej aktywności, najlepszy czas na trening jest wtedy, gdy można dopasować go do harmonogramu dnia. Jeżeli nie posiadamy jeszcze rutyny treningowej oraz określonych ram czasowych przeznaczonych na ćwiczenia, warto zapoznać się z plusami i minusami aktywności o różnych porach dnia, aby zdecydować, która z opcji jest dla nas najlepsza. Pomimo rozmaitych badań nadal jest to zagadnienie wymagające szerszej analizy (D.2. Wady i zalety treningów porannych
Ponadto mogą być przyczyną podwyższonego ciśnienia krwi oraz różnych stanów zapalnych skutkujących szeregiem chorób, np. Otyłością, nadciśnieniem czy depresją. Należy jednak zwrócić uwagę, że zbyt wczesne wstawanie również może być niekorzystne dla organizmu, a badania dowodzą, że ryzyko śmierci z jakichkolwiek przyczyn u osób śpiących mniej niż 6–8 godzin dziennie jest wyższe (J.R. Mimo tego wczesne treningi są dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy z samego rana potrzebują zastrzyku energii. Według badań poranna aktywność wpływa na lepszą czujność oraz koncentrację, co przekłada się na zwiększenie produktywności (M.J. Dodatkowe korzyści niesie za sobą wykonywanie treningu aerobowego w godzinach porannych. Vieira i wsp. 2016). Inne badanie, w którym wzięło udział 10 młodych, trenujących rekreacyjnie 2–4 razy w tygodniu mężczyzn, wykazało, że trening przed spożytym posiłkiem zwiększa utlenianie tłuszczu w ciągu dnia. Iwayama i wsp. 2015). Zazwyczaj trening o tej porze jest trudny do zaplanowania, ponieważ wiele osób poranek przeznacza na przygotowanie się do pracy oraz codzienne obowiązki. Ponadto temperatura ciała z samego rana jest znacznie niższa niż w godzinach popołudniowych, co może powodować sztywność stawów oraz zmniejszoną wydolność fizyczną. Zapobiegnie to nie tylko powstaniu kontuzji, ale także pozwoli na efektywne przeprowadzenie jednostki treningowej. Problemy ze snem mogą prowadzić do wielu chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym niewydolności serca czy zawału. Poranny trening może zatem być kluczowym elementem w poprawie jakości snu osób, które mają trudności z zaśnięciem po aktywności fizycznej. Alley i wsp. 2015). Zwiększenie poziomu endorfin może przyczynić się do lepszego ogólnego samopoczucia i nastawienia w trakcie dnia. Wheeler i wsp. 2020). Według metaanalizy trening cardio na czczo może spalać więcej tkanki tłuszczowej niż ten po zjedzonym posiłku (A.F. Głównym tego powodem jest wykorzystywanie przez organizm istniejących już zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej. Prawdopodobnie dzieje się tak wskutek przejściowego niedoboru węglowodanów i zmniejszonej ilości glikogenu (K. Pomimo korzyści płynących z porannych ćwiczeń warto także przedstawić ich wady. Wszystko oczywiście jest uzależnione od odpowiedniej organizacji, natomiast zdecydowanie trudniej jest znaleźć czas na trening w godzinach porannych niż po wykonanej pracy. W takim wypadku przed rozpoczęciem treningu należy poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę, aby przestawić organizm ze stanu spoczynkowego w stan wysiłkowy. Poranne treningi mają wpływ m.in. Na samopoczucie i jakość snu.3. Wady i zalety treningów popołudniowych
Można wówczas trenować ciężej z uwagi na zwiększoną tolerancję organizmu na wykonywanie wyczerpujących aktywności anaerobowych (o charakterze krótkotrwałym i intensywnym). W ciągu dnia mogą występować różnego rodzaju wahania hormonalne. Za mechanizmy anaboliczne odpowiada testosteron zaliczany do męskich hormonów płciowych. Hormonem przeciwnym do testosteronu jest kortyzol (nazywany hormonem stresu), który ma charakter kataboliczny i wpływa negatywnie na tkankę mięśniową. Jak wcześniej zostało wspomniane, zaburzenia snu mogą wystąpić zarówno z powodu treningów porannych, jak i tych wieczornych. Prawdopodobnie głównym tego powodem jest niewystarczający powrót organizmu do stanu spoczynkowego oraz podwyższone tętno (HR) (J. Eiholzer, Ch.M. Należałoby także wziąć pod uwagę fakt, że treningi w godzinach wieczornych mogą cechować się gorszą jakością pomimo wymienionych wcześniej zalet. Warto wówczas rozważyć trenowanie o świcie. Prawdopodobnie wynika to z temperatury ciała, która o tej porze jest wyższa niż w godzinach porannych. Wiedza ta może być przydatna w programowaniu planów treningowych, planowaniu testów maksymalnych lub przygotowaniu się do zawodów sportowych. W treningu siłowym procesy te są bardzo ważne – kluczowe jest przede wszystkim utrzymanie przewagi anabolizmu nad katabolizmem. Podczas treningu wpływa on głównie na utrzymanie syntezy białek mięśniowych w obrębie układu mięśniowego. Produkcja testosteronu jest dużo wyższa w godzinach popołudniowych, co w pewnym stopniu może przyczynić się do większego przyrostu siły i masy mięśniowej. W badaniu wykazano, że wykonywanie intensywnych ćwiczeń na 60 minut przed snem może osłabić jego jakość. Stutz, R. Spengler 2019). Dzieje się tak z powodu kumulującego się w ciągu dnia zmęczenia, zwłaszcza w sytuacji nawarstwiania się zadań. W godzinach popołudniowych i wieczornych organizm jest wydolniejszy fizycznie.
