Szukaj
Język
Popraw swój przysiad
Spis treści
1. Unoszenie pięt, unoszenie palców – przechylanie się w tył podczas przysiadu
Samo w sobie ćwiczenie jest dość wymagające i należy stosować się do kilku zasad, by było bezpieczne. Aby poznać przyczynę nieodpowiedniego wykonywania przysiadu, należy dokonać wielopłaszczyznowej oceny naszej budowy anatomicznej i idących za tym uwarunkowań, oceny pozycji wyjściowej, mechaniki poruszania stawami, aktualnego stanu zdrowia, aktualnego stanu aparatu ruchu i kilku innych kwestii, które można poddać ocenie jedynie podczas bezpośredniej pracy z klientem. Pierwszą nadrzędną zasadą podczas przysiadu jest podparcie stopy w trzech punktach. Zapewnia to równowagę, pozwala zachować odpowiedni rozkład ciężaru ciała, a w szczególności stawów. Źródło: trainuntamed.com/wp-content/uploads/2016/01/sx.png. Głównymi przyczynami takiej sytuacji mogą być: 1. Zła pozycja wyjściowa, 2. Zła praca stawami, 3. Budowa anatomiczna stawu skokowego, 4. Strukturalne ograniczenie ruchomości stawu skokowego. Ad 1. Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/squat-stance-top.jpg. Oprócz zgięcia w kolanach potrzebne jest również odpowiednie zgięcie w biodrze. Źródło: crossfitmettle.com/wp-content/uploads/2015/08/hiphingesquat-300x300.png. Do stwierdzenia tego problemu niewątpliwie potrzebna jest ocena osób wykwalifikowanych – trenera, fizjoterapeuty oraz ortopedy, którzy wykonają odpowiednie badania. Źródło: walkwellstaywell.files.wordpress.com/2013/02/foot-shortens-as-arch-increases.png. Oczywiście można zastosować specjalne obuwie dla sportowców, które zwiększa zgięcie grzbietowe stopy, jednak należy wiedzieć, że powoduje to stopniowy przykurcz mięśni podudzia. Jest to sytuacja, w której mięśnie i tkanki mające wpływ na staw skokowy ograniczyły swoją elastyczność, przez co dochodzi również do ograniczenia zgięcia grzbietowego stopy. Sposoby na przywrócenie ruchomości w stawie skokowym zostały opracowane głównie przez fizjoterapeutów i są skutecznym narzędziem. W przypadku kombinacji kilku czynników, które nakładają się na siebie, niestety jedynym wyjściem jest odpowiednia diagnoza postawiona przy pomocy specjalistycznych testów ruchomości oraz innego rodzaju diagnostyki przeprowadzonej głównie przez fizjoterapeutę lub bardzo dobrego trenera. Nie tylko stanowi nadrzędne ćwiczenie służące do rozwoju mięśni nóg, ale także dzięki niemu rozwiniemy swoją maksymalną siłę, nauczymy się poprawnego wzorca podnoszenia obciążenia z ziemi, zwiększymy zdolności sportowe. Jednak nie każda osoba, która wykonuje przysiad, zna odpowiednią technikę, jest świadoma i ma możliwości, które pozwolą jej wykonywać to ćwiczenie odpowiednio. W poniższym artykule chciałbym przedstawić najczęstsze problemy związane z przysiadem i sposoby ich rozwiązania. Źródło: easyvigour.net.nz/casestudy/pfoottripod.gif. Lecz osoby, które zaczynają wykonywać przysiady, bardzo często spotykają się z sytuacją przedstawioną na poniższych zdjęciach. Źródło: trainuntamed.com/wp-content/uploads/2016/01/sw1.png. Do rozwiązania wyżej wymienionych problemów mogą posłużyć poniższe porady, lecz należy pamiętać, że jeśli przyczyna danego problemu jest inna, wówczas zastosowanie przykładowego rozwiązania będzie skutkować poprawą. Zwiększenie rozstawu stóp na szerokość barków oraz odwiedzenie ich na około 15–30 stopni na zewnątrz. Ad 2. Zmiana mechaniki przysiadu jest dość skomplikowanym procesem, lecz zgięcie w biodrze można wykonać dzięki pochyleniu się w przysiadzie z jednoczesnym wysunięciem bioder w tył przy ograniczeniu maksymalnie pionowej pozycji tułowia. Ad 3. Oczywiście można wstępnie ocenić swoją budowę za pomocą poniższej grafiki. Jest to niezmiernie trudny przypadek, najlepszym rozwiązaniem byłaby tu konsultacja z ortopedą i ewentualny zabieg chirurgiczny. Ad 4. Jest to dość powszechna przyczyna utraty pełnego kontaktu stopy z podłożem. Dla przykładu, w poniższym filmie zaprezentowany został podstawowy zestaw mający na celu przywrócenie ruchomości w stawie skokowym. Przysiad to jedno z najważniejszych ćwiczeń na siłowni.2. Zła pozycja wyjściowa/zła praca bioder
Źródło: squatuniversitydotcom.files.wordpress.com/2017/01/pelvis-low-back.jpg?w=556&h=458. Źródło: legionathletics.com/wp-content/uploads/2017/08/how-to-fix-anterior-pelvic-tilt.jpg. Każda zmiana położenia miednicy, również przodopochylenie miednicy, powoduje zmianę położenia odcinka lędźwiowego i zniesienie jego naturalnej krzywizny, co może skutkować nierównomiernym rozkładem obciążeń. Problem może mieć różne podłoże, przez co diagnozę powinni postawić trener bądź fizjoterapeuta sportowy. Bardzo często pojawiają się również dyskomfort i ból w odcinku lędźwiowym. Oczywiście poniższe rozwiązania są przykładowe i niekoniecznie mogą sprawdzić się w danym przypadku. Błąd został zobrazowany na poniższej grafice. W tym punkcie chciałbym przybliżyć kwestie związane z miednicą oraz jej możliwymi ustawieniami: – ustawienie neutralne (Neutral pelvis), – przodopochylenie miednicy (Anterior pelvic tilt), – tyłopochylenie miednicy (Posterior pelvic tilt). Najbardziej prawidłowym fizjologicznie i bezpiecznym ustawieniem jest pozycja neutralna, w której kręgosłup jest ustawiony w naturalnych krzywiznach, co zapewnia odpowiedni rozkład obciążeń na krążki międzykręgowe. Może to mieć wpływ na ewentualne uszkodzenia odcinka lędźwiowego. Można również zdiagnozować problem z pomocą drugiej osoby, która spróbuje ocenić obiektywnie sytuację, lub samodzielnie – dzięki obejrzeniu nagrania wideo przedstawiającego nasz przysiad. Do rozwiązania tego problemu będą potrzebne nauka oraz wdrożenie kilku elementów do swojego przysiadu. Jest to sytuacja, w której w pozycji wyjściowej miednica jest ustawiona niepoprawnie, a dokładniej w większości przypadków w przodopochyleniu, wraz z rozpoczęciem przysiadu ta pozycja zostaje pogłębiona.3. Świadomość poruszania miednicą i znajomość jej ułożenia
Możemy uzyskać to przez wykonywanie różnych ćwiczeń, np. Ćwiczenia ukazanego na filmie.4. Odpowiedni wzorzec zginania i prostowania stawu biodrowego
Aby lepiej zobrazować i omówić problem oraz sposób jego rozwiązania, odsyłam do materiału wideo.5. Wdrożenie poprawnego wzorca oddechu
Możemy oddychać za pomocą klatki piersiowej lub za pomocą przepony. W przysiadzie powinniśmy się skupiać na oddechu przeponowym, który dodatkowo ustabilizuje kręgosłup, nada sztywność tułowiowi, a także pomoże ustawić odpowiednio miednicę i zachować to ułożenie przez cały czas trwania przysiadu.6. Kolana schodzące się do wewnątrz
Problem ten jest nagminny i działa destrukcyjnie przede wszystkim na kolana oraz biodra. Diagnoza powinna odbyć się z pomocą fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera, który potrafi zastosować metody badawcze i naprawcze, lecz postaram się podać przykładowe rozwiązania, które pomogą w rozwiązaniu tego problemu. Ad 1. W zależności od naszych proporcji kostnych oraz ruchomości starajmy się uzyskać rozstaw stóp jak na poniższej grafice. Ad 2. Ad 3. Płaskostopie można samodzielnie zdiagnozować za pomocą analizy śladu odbicia stopy (jak na poniższej grafice). Jednym z lepszych rozwiązań tego problemu będzie udanie się do gabinetu podologa, który dzięki specjalistycznym badaniom dobierze wkładki do butów, które pomogą w leczeniu. Jednym z takich rozwiązań jest zastosowanie gumy oporowej podczas przysiadu jak w poniższym filmie. Najbardziej skomplikowaną przyczyną zaburzeń strukturalnych są zaburzenia balansu mięśniowego kończyn dolnych oraz kompleksu biodrowo-lędźwiowego. Wśród problemów związanych ze schodzącymi się kolanami do wewnątrz możemy wyróżnić: – przykurcz mięśni przywodzicieli uda, – osłabienie mięśni odwodzicieli uda, – wzmożone napięcie mięśni/struktur ograniczających rotację wewnętrzną biodra. Cały opis postępowania jest niemożliwy ze względu na specjalistyczne testy diagnostyczne, a dalsze postępowanie jest zależne od wyniku każdego testu. Źródło: barbend.com/how-to-preent-knee-valgus. Można wyróżnić wiele przyczyn takiego problemu, są to między innymi: 1. Zła pozycja wyjściowa, 2. Zła mechanika stawów, 3. Budowa i wada stopy, 4. Zaburzenia strukturalne – ograniczenie rotacji wewnętrznej w biodrze, przykurcze i osłabienie mięśni. Należy jednak zaznaczyć, że wiele czynników może powodować jeden podobny problem, przez co poniższe propozycje mogą być nieskuteczne bez odpowiedniego rozpoznania. W przypadku zbyt szerokiego ustawienia stóp (oraz ograniczenia rotacji wewnętrznej biodra) może dojść do zejścia się kolan do wewnątrz. Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/squat-stance-bottom.jpg. Praca stawu biodrowego głównie w funkcji rotacji, znaczenie odpowiedniej rotacji w stawie biodrowym oraz sposób na poprawę tej funkcji są ukazane w poniższym materiale wideo. Niewątpliwie jedną z przyczyn schodzenia się kolan do wewnątrz jest płaskostopie, przez co podczas przysiadu kolana mimowolnie schodzą się do środka ze względu na brak odpowiedniego podparcia kości stępu. Źródło: butyzdrowotne.waw.pl/uploads/images/p%C5%82askostopie.jpg. Dodatkowo do treningu możemy dołączyć ćwiczenia i narzędzia mające na celu wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za stabilną pozycję kolana, wspomagają też zapobieganie schodzeniu się kolan do wewnątrz. Ad 4. Mówiąc o zaburzeniach balansu strukturalnego, mam na myśli sytuację, w której część mięśni wykazuje zbytnie napięcie bądź jest przykurczona, a inna część jest słabsza. W takim wypadku należy z pomocą fizjoterapeuty zdiagnozować mięśnie osłabione i przykurczone, a następnie wdrożyć odpowiednie zabiegi mające na celu przywrócenie równowagi. Jest to sytuacja zobrazowana na poniższej grafice.7. Zbyt duże pochylenie tułowia podczas przysiadu
Do przyczyn takiego problemu należą między innymi: 1. Zła pozycja wyjściowa, 2. Zła praca poszczególnymi stawami, 3. Ograniczenie zgięcia grzbietowego stawu skokowego. Ad 1. Odpowiednie ustawienie stóp zostało ukazane w akapicie 3.1 Ad 2. Jest to mit i może wyrządzić więcej szkód w odcinku lędźwiowym kręgosłupa niż w kolanach. Działa to na niego destrukcyjnie, gdyż kręgosłup został przystosowany do przenoszenia obciążeń podłużnie. Oczywiście nie wykluczam zwiększenia sił działających na kolano, jednak kolano zostało do tego przystosowane, gdyż wykazujemy zgięcie grzbietowe stopy, które pozwala nam na tranzycję kolana w przód. Przykładem może być chiński sztangista Lü Xiaojun, który mimo 33 lat nadal jest w światowej czołówce zawodników dwuboju i przez około 25 lat uprawiania wyczynowego sportu nadal może go uprawiać mimo znacznego wychodzenia kolan poza palce. Źródło: i.pinimg.com/564x/b5/61/98/b5619832dbd95ef75e622e3ff28f0532--front-squat-olympic-weightlifting.jpg. Problem z odpowiednim zgięciem grzbietowym został szerzej opisany wyżej. Przysiad jako jedno z najbardziej złożonych ćwiczeń może wiązać się z wieloma problemami. W wielu przypadkach jest to kombinacja różnych problemów, które wymagają diagnozy specjalisty i wdrożenia odpowiednich zabiegów lub ćwiczeń. Podczas „naprawy” przysiadu, zgodnie z tym, co wielokrotnie wspomniałem wyżej, niewątpliwie będzie nam potrzebna pomoc osoby wykwalifikowanej, która zdiagnozuje nasze problemy i postara się dobrać odpowiednie środki i techniki naprawcze. Na filmie zobrazowany jest wyłącznie przypadek, w którym pochylamy się podczas wstawania z przysiadu, jednakże ta sytuacja może nam towarzyszyć podczas schodzenia w dół (fazy ekscentrycznej). Rozwiązania wymienionych problemów znajdują się poniżej. Do zbyt dużego pochylania tułowia może dochodzić, gdy nasze stopy są ustawione za blisko siebie, co uniemożliwia odpowiednią pracę stawu biodrowego, szczególnie w rotacji, oraz wymusza ponadprzeciętne zgięcie grzbietowe stawu skokowego, aby utrzymać odpowiednią pionizację tułowia, Może się to również skończyć oderwaniem pięt podczas przysiadu. W przypadku zbyt dużego pochylenia tułowia możemy zauważyć, iż częstym powodem jest stosowanie się do błędnego zalecenia: „kolana nie powinny wychodzić poza linię palców”. W przypadku zbyt dużego pochylenia tułowia wprowadzamy ogromne siły działające poprzecznie na kręgosłup. Źródło: squatuniversitydotcom.files.wordpress.com/2016/01/bodyweight-squat-transition.png?w=870. Zwróćmy uwagę na elitarnych zawodników dwuboju siłowego – dążą do maksymalnej pionizacji tułowia przy maksymalnym, ale odpowiednim wysunięciu kolan w przód. Moim zdaniem powinniśmy dążyć do podobnej formy przysiadu. Ad 3. W tym punkcie nadmienię jedynie, że brak odpowiedniej tranzycji kolan w przód ze względu na ograniczenie ruchomości może powodować zbyt duże pochylenie tułowia, mimo że staramy się wykonać przysiad odpowiednio technicznie i mechanicznie. Powyższy artykuł jest jedynie nakreśleniem problemów, które mogą wystąpić podczas wykonywania tego ćwiczenia. Należy również zaznaczyć, że im większe problemy nam towarzyszą, tym większe szkody mogą wyrządzić naszemu ciału, a także dłużej zajmie nam wypracowanie poprawnej techniki wykonania przysiadu. Problem ten został zobrazowany w poniższym materiale wideo.
