Szukaj
Język
Poniedziałkowe wyciskanie sztangi leżąc
Spis treści
1. Wyciskanie – jakie mięśnie angażujemy?
Dlatego też zanim przejdziemy do techniki, warto zaczerpnąć trochę wiedzy z zakresu anatomii i dowiedzieć się, jakie grupy mięśniowe wykorzystywane są podczas tego ruchu. Dzieję się tak, ponieważ mało które ćwiczenie angażuje tyle grup mięśniowych. Czy nam się to podoba, czy nie, wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej jest złotym standardem oceny ogólnej siły i sprawności górnej części naszego ciała.2. Mięsień piersiowy większy
Mięsień piersiowy większy ze względu na swoje funkcje (przywodzenie i zginanie ramienia) jest niewątpliwie najbardziej zaangażowany podczas wyciskania sztangi leżąc.3. Mięsień trójgłowy ramienia
Pomagają „zablokować” łokieć, czyli wyprostować go w końcowej fazie ruchu. Ponadto warto zaznaczyć, że głównie odpowiedzialne za prostowanie stawu łokciowego są głowa boczna oraz głowa długa, które przylegają do kości ramiennej. Tricepsy są jedynymi prostownikami stawu łokciowego, dzięki temu odgrywają również kluczową rolę w wyciskaniu.4. Mięśnie naramienne
Dokładniej rzecz ujmując – przedni akton mięśni naramiennych, który przywodzi ramię do przodu i dokonuje jego ruchu obrotowego.5. Stożki rotatorów
Mięśnie te pomagają utrzymać głowę kości ramiennej w odpowiednim miejscu. Ważne, aby żaden z nich nie ograniczał wydajności ruchu. To grupa czterech mięśni (m. Nadgrzebieniowy, m. Podgrzebieniowy, m. Obły mniejszy, m. Podłopatkowy) odpowiedzialnych za stabilizację barku.6. Mięsień dwugłowy ramienia
Ponieważ podczas ruchu ekscentrycznego następuje zginanie łokcia, biceps pełni funkcję stabilizacyjną dla naszego ramienia. Biceps również pracuje podczas wyciskania sztangi leżąc. Tak, dobrze przeczytałeś.7. Mięsień najszerszy grzbietu
Mięsień najszerszy grzbietu pomaga kontrolować ramiona podczas wyciskania. Odpowiednie ustawienie i praca tego obszaru pozwalają na „ściągnięcie” ramion ku dołowi, co wpływa na ich odciążenie i zniwelowanie ryzyka kontuzji stożków rotatorów.8. Mięsień czworogłowy
Jeśli nasze stopy są mocno wciśnięte w podłoże, naturalnym jest, że będziemy obciążali mięsień czworogłowy, co jest pomocne, gdyż zapewnia dodatkowe wsparcie dla górnej części naszego ciała. Jeśli ich nie użyjesz, poczujesz się o wiele mniej pewnie. W prawidłowym wyciskaniu na ławce stopy leżą na ziemi, a nogi pomagają utrzymać stabilność.9. Najważniejsza jest pozycja
Nieprawidłowość w którymkolwiek z powyższych elementów będzie powodować utratę prawidłowej pozycji. Bez względu na to, czy naszym celem jest kształtowanie sylwetki, czy praca nad rozwojem siłowym, powinniśmy dążyć do podnoszenia coraz większych ciężarów, będzie to skutkowało stałym progresem. Jeśli chodzi o stojaki, na których spoczywa sztanga, ważne, aby były na odpowiedniej wysokości. Nie. Dla każdej osoby będzie to zupełnie inne ustawienie stojaków. Kolejną kluczową kwestią jest ustawienie łopatki. Źródło: strona internetowa stronglifts.com (08.05.2018). Jeśli nie jesteś zawodnikiem (trójbój siłowy/wyciskanie sztangi leżąc), nie powinieneś dążyć do maksymalnego mostka (wygięcia). Nie tędy droga. Taki mały łuk pozwoli nieco zmniejszyć zakres ruchu i co najważniejsze – sprawi, że ruch będzie bezpieczniejszy dla naszych barków, szczególnie w pełnym rozciągnięciu, w którym ramiona są najbardziej wrażliwe. Jeśli chodzi o odpowiednie ustawienie stóp, jest ono ważne, ponieważ pozwoli nam uzyskać stabilniejszą, mocniejszą pozycję w trakcie wykonywania ćwiczenia. Dlatego też nie starajmy się wyciągać ich przed siebie tak, żeby leżały bezwładnie na podłożu. Źródło: strona internetowa stronglifts.com (08.05.2018). Zanim zaczniesz opuszczać sztangę, upewnij się, że nadgarstki nie są nadmiernie wygięte, a sama sztanga spoczywa w środku naszej dłoni. Źródło: strona internetowa stronglifts.com (08.05.2018). Musimy pamiętać o wielu elementach takich jak ustawienie łopatek, nadgarstków, odcinków piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa, nóg oraz stóp. Gorsza pozycja spowoduje, że będziemy słabsi, podniesiemy mniejszy ciężar, a to da mniejszy bodziec naszym mięśniom. Zacznijmy w takim razie od początku. Odpowiedniej to znaczy jakiej? 10 cm, 30 cm, 70 cm? Odpowiednia wysokość to taka, z której ćwiczący może zdjąć sztangę ze ściągniętymi łopatkami i wyprostowanymi rękami, bez konieczności rozluźniania ich i psucia przyjętej wcześniej pozycji. Źródło: strona internetowa stronglifts.com (08.05.2018). Retrakcja i depresja łopatek (wycofanie i ściągnięcie ich ku dołowi) pomoże wypchnąć klatkę piersiową w górę, a także ułożyć nasze ramiona w bezpiecznej i zdrowej pozycji, zniweluje tym samym ryzyko kontuzji stożków rotatorów. Następnym bardzo ważnym aspektem jest ułożenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Czy w przypadku, gdy moim celem jest kształtowanie sylwetki lub ogólne rozwijanie siły i sprawności, powinienem leżeć płasko? Zawsze powinniśmy dążyć do neutralnej krzywizny naszego kręgosłupa. Źródło: strona internetowa stronglifts.com (08.05.2018). Ponadto poprzez nieustanne napieranie nimi na podłoże łatwiej będzie przetransportować energię z naszych nóg oraz mięśni pośladkowych do górnej połowy naszego ciała. Cofnijmy je w naszą stronę, by znajdowały się co najmniej w linii z naszymi kolanami. Ostatnim elementem odpowiedniej pozycji, o którym chciałem wspomnieć, jest ułożenie sztangi w naszych dłoniach. Poniżej przykład prawidłowego umiejscowienia sztangi. Wbrew pozorom uzyskanie odpowiedniej pozycji nie jest prostym zadaniem.10. Jak poprawnie wyciskać?
Chodzi o tzw. Złamanie i rozerwanie sztangi w trakcie ruchu. Dzięki temu łatwiej będzie nam aktywować łopatki i ustawić je w odpowiedniej pozycji, ponadto będziemy mieli lepszą kontrolę nad sztangą w trakcie trwania całego ruchu. Ze względu na różną mobilność odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bioder oraz budowę stawu barkowego tor ruchu sztangi może wyglądać trochę inaczej. Ważne, aby przez całość trwania ruchu z ławką stykały się trzy elementy: głowa, odcinek piersiowy kręgosłupa oraz mięśnie pośladkowe, które powinny być cały czas napięte. Nie robimy przeprostu ani nie kończymy ruchu na ugiętych ramionach. Skoro wstępne ustawienie mamy za sobą, przejdźmy w takim razie do głównego elementu, jakim jest sam ruch w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce. Źródło: strona internetowa strongerbyscience.com (08.05.2018). Jeśli chodzi o miejsce, do którego powinniśmy kierować sztangę, to w większości przypadków będzie to górna część mostka, okolice sutków. Część osób będzie wyciskała prawie idealnie w linii prostej, natomiast u części będzie to większy łuk. Sztangę opuszczamy do momentu, w którym dotknie ona górnej części mostka, a kończymy ruch, blokując nasze łokcie na górze. Ponadto pamiętajmy o tym, żeby prowadzić łokcie idealnie pod nadgarstkami przez cały ruch. Chciałbym jednak jeszcze wspomnieć o dwóch elementach, które pomogą nam w utrzymaniu stałego napięcia podczas wyciskania.11. Błędy
Szkodliwy jest nadmierny przeprost. Dzięki prostowaniu rąk cały ruch przebiega w sposób bezpieczniejszy, bardziej kontrolowany. Kolejnym często spotykanym błędem jest odrywanie pośladków od ławki. W skrajnych sytuacjach może powodować ściskanie dysków w naszym kręgosłupie, co będzie skutkowało bólem pleców. Bardzo często na siłowni można zobaczyć osoby, które wyciskają z nogami w powietrzu lub stopami na ławce. W obu wypadkach tracimy również neutralną krzywiznę kręgosłupa, a jak wspomniałem wyżej, jest to kluczowa kwestia w trosce o zdrowie naszych barków. Blokowanie łokci nie jest szkodliwe dla naszych stawów. Wtedy mogą pojawić się dolegliwości związane z wychodzeniem poza zakres ruchu w stawach. Pozwoli nam to na łatwiejsze zsynchronizowanie oddechu i zastosowanie manewru Valsalvy (przed rozpoczęciem ruchu nabranie mocnego wdechu do brzucha i wypuszczenie go dopiero po skończeniu ruchu), dzięki któremu wygenerujemy więcej siły i stworzymy bezpieczniejsze środowisko dla naszych narządów wewnętrznych. To bardzo niebezpieczne zjawisko. W dość wyraźny sposób zmniejszamy także zaangażowanie mięśni klatki piersiowej oraz tricepsów. Pierwsza wariacja jest niebezpieczna, ponieważ traci się jakikolwiek kontakt z podłożem, przez co równowaga jest zachwiana. Najczęściej spotykanym błędem jest właśnie nieprostowanie rąk.
