Szukaj
Język
Pomysły na wysokobiałkowe śniadania, które warto wypróbować
Spis treści
1. Rola białka
Białko jest jednym z kluczowych składników odżywczych, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi podstawowy materiał budulcowy tkanek – uczestniczy w procesach ich naprawy, gojenia się ran i regeneracji po wysiłku fizycznym. Ponadto jest składnikiem enzymów i hormonów, które kontrolują większość procesów metabolicznych i fizjologicznych. Stanowi także podstawę przeciwciał, kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, oraz hemoglobiny i mioglobiny, odpowiadających za transport i magazynowanie tlenu w organizmie (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2021).2. Zapotrzebowanie na białko
Dobowe zapotrzebowanie na białko zależy od czynników takich jak stan fizjologiczny i stan zdrowia, wiek, płeć, masa ciała czy poziom aktywności fizycznej. Według norm żywienia dla populacji Polski zalecane dzienne spożycie białka dla kobiet i mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0, 83 g na kg masy ciała. Wartości te zwiększają się w przypadku: – osób rekreacyjnie uprawiających sport: 1, 2–1, 6 g/kg masy ciała, – osób budujących masę mięśniową: 1, 6–2, 2 g/kg masy ciała, – osób w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej: 0, 8–1, 6 g/kg masy ciała, – kobiet w ciąży: w I trymestrze: +1 g/dobę, w II trymestrze: +9 g/dobę, w III trymestrze: +28 g/dobę, – kobiet karmiących piersią: 0–6 miesięcy po porodzie: +19 g/dobę, po 6 miesiącu po porodzie: +13 g/dobę (E. Rychlik i wsp. 2024). Należy jednak podkreślić, że podaż białka u osób zdrowych nie zależy wyłącznie od masy ciała – powinna być także dopasowana do proporcji pozostałych makroskładników w diecie. U zdrowych osób białko powinno dostarczać średnio 10–20% (±5%) energii, w zależności m. in. Od masy ciała, BMI i poziomu aktywności fizycznej. Dla równowagi: tłuszcze powinny stanowić 20–35%, a węglowodany 45–60% dobowej podaży energii.3. Źródła białka w diecie
Źródła białka w diecie można podzielić na zwierzęce i roślinne. Pierwsze z nich uznawane jest za białko pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Do głównych zwierzęcych źródeł białka należą: mięso, ryby i owoce morza, jaja oraz mleko i jego przetwory. Białko roślinne z kolei nie zawsze zawiera komplet aminokwasów egzogennych, dlatego określane jest jako niepełnowartościowe. Należy jednak podkreślić, że dzięki odpowiedniemu łączniu różnych produktów roślinnych można z łatwością skomponować zbilansowany profil aminokwasowy. Do głównych roślinnych źródeł białka zalicza się: nasiona roślin strączkowych, przetwory sojowe (tofu, tempeh, napoje i jogurty sojowe), orzechy i pestki, a także zboża i pseudozboża. Podsumowując – zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne może być wartościowym elementem codziennego jadłospisu. Kluczem jest różnorodność i umiejętne łączenie produktów, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dzięki temu dieta staje się nie tylko pełnowartościowa, ale też ciekawa i dopasowana do indywidualnych potrzeb niezależnie od preferowanego stylu odżywiania.4. Pomysły na wysokobiałkowe śniadania
Składniki (porcja): – 200 g serka wiejskiego (opakowanie), – 100 g jajek (2 sztuki), – 150 g cukinii (½ sztuki), – 100 g pomidorków koktajlowych (5 sztuk), – 60 g papryki (¼ sztuki), – garść szpinaku, – sól i pieprz do smaku. Sposób przygotowania1. Piekarnik rozgrzać do 180°C. 2. Cukinię i paprykę pokroić w kostkę, a pomidorki koktajlowe w ćwiartki. 3. Serek wiejski przełożyć do naczynia żaroodpornego, dodać jajka i przyprawy. Dokładnie wymieszać. 4. Do masy dodać pokrojone warzywa i ponownie wymieszać. 5. Piec przez 40 minut. Podawać z ulubionym pieczywem. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 382 kcal– białko: 38 g– tłuszcze: 18 g– węglowodany: 16 g.5. Proteinowe placuszki
Składniki (porcja): – 50 g jajek (sztuka), – 30 g odżywki białkowej (miarka), – 15 g mąki pełnoziarnistej (łyżka), – 150 g skyru naturalnego (opakowanie), – 2 g proszku do pieczenia (½ łyżeczki), – 5 ml oliwy (łyżeczka), – 10 g masła orzechowego (łyżeczka), – owoce do podania. Sposób przygotowania1. Wszystkie składniki oprócz oliwy i owoców dokładnie wymieszać. 2. Rozgrzać patelnię z odrobiną oliwy z oliwek. 3. Nakładać porcje ciasta łyżką i formować małe placuszki. 4. Smażyć na średnim ogniu po ok. 2–3 minuty z każdej strony, aż będą złociste. 5. Podawać z ulubionymi owocami i masłem orzechowym. Wartość odżywcza (porcja bez owoców): – energia: 444 kcal, – białko: 52 g, – tłuszcze: 17 g, – węglowodany: 19 g.6. Jajka po turecku
Składniki (2 porcje): – 100 g jajek (2 sztuki), – 150 g skyru naturalnego (opakowanie), – 5 g czosnku (ząbek), – 20 g masła (2 łyżeczki), – 6 ml soku z cytryny (łyżka), – 10 g octu (łyżka), – papryka słodka mielona, płatki chili, sól i pieprz, – pieczywo do podania. Sposób przygotowania1. Skyr wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. 2. W garnku zagotować wodę z łyżką octu. Każde jajko wbić osobno do małej miseczki. W wodzie zrobić wir łyżką i delikatnie wlać jajko. Gotować 2–3 minuty, by białko się ścięło, a żółtko pozostało płynne. Wyjąć jajka łyżką cedzakową i odsączyć na papierze. 3. Masło rozpuścić na patelni. Gdy zacznie się lekko rumienić, dodać mieloną paprykę i płatki chili. Zdjąć z ognia i wymieszać. 4. Na talerz nałożyć warstwę skyru, na niej ułożyć jajka w koszulce. Całość polać aromatycznym masłem i podawać z chrupiącym pieczywem. Wartość odżywcza (porcja bez pieczywa): energia: 392 kcal, białko: 31 g, tłuszcze: 26 g, węglowodany: 9 g.7. Domowe bajgle z łososiem, serkiem i ogórkiem
Składniki (2 porcje): – 75 g mąki pełnoziarnistej (½ szklanki) – 75 g naturalnego skyru (½ opakowania), – 4 g łyżeczka proszku do pieczenia (łyżeczka), – 5 g sezamu (łyżeczka), – 25 g jajka (½ sztuki), – 100 g łososia wędzonego (opakowanie), – 75 g serka śmietankowego (3 łyżki) – 90 g ogórka zielonego (½ sztuki), – sól i pieprz do smaku. Sposób przygotowania1. Piekarnik rozgrzać do 180°C. 2. Do miski wsypać mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia i szczyptę soli. Dodać jogurt i wymieszać wszystko łyżką, aż składniki się połączą. 3. Przełożyć masę na lekko oprószoną mąką powierzchnię i zagnieść przez 2–3 minuty, aż ciasto będzie elastyczne i gładkie. Jeśli jest zbyt klejące, dodać odrobinę mąki. 4. Podzielić ciasto na 2 równe części. Z każdej uformować kulkę, a następnie spłaszczyć i zrobić w środku dziurkę, tworząc kształt bajgla. 5. Ułożyć bajgle na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, wierzch posmarować odrobiną roztrzepanego jajka i posypać sezamem. Piec przez 20–25 minut, aż będą złociste i wyrośnięte. Wyjąć i ostudź. 6. Ogórek pokroić w cienkie plasterki. 7. Serek śmietankowy wymieszać z odrobiną soli i pieprzu do smaku. 8. Przekroić wystudzone bajgle na pół. Na dolnej części każdej połówki rozsmarować porcję serka śmietankowego, ułożyć plastry ogórka, a następnie kawałki wędzonego łososia. Przykryć górną częścią bajgla. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 330 kcal, – białko: 23 g, – tłuszcze: 14 g, – węglowodany: 29 g.
