Szukaj
Język
Pomysły na wysokobiałkowe śniadania, które warto wypróbować
Spis treści
1. Rola białka
Ponadto jest składnikiem enzymów i hormonów, które kontrolują większość procesów metabolicznych i fizjologicznych. Ciborowska, A. Białko jest jednym z kluczowych składników odżywczych, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi także podstawę przeciwciał, kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, oraz hemoglobiny i mioglobiny, odpowiadających za transport i magazynowanie tlenu w organizmie (H. Rudnicka 2021). Stanowi podstawowy materiał budulcowy tkanek – uczestniczy w procesach ich naprawy, gojenia się ran i regeneracji po wysiłku fizycznym.2. Zapotrzebowanie na białko
Wartości te zwiększają się w przypadku: – osób rekreacyjnie uprawiających sport: 1, 2–1, 6 g/kg masy ciała, – osób budujących masę mięśniową: 1, 6–2, 2 g/kg masy ciała, – osób w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej: 0, 8–1, 6 g/kg masy ciała, – kobiet w ciąży: w I trymestrze: +1 g/dobę, w II trymestrze: +9 g/dobę, w III trymestrze: +28 g/dobę, – kobiet karmiących piersią: 0–6 miesięcy po porodzie: +19 g/dobę, po 6 miesiącu po porodzie: +13 g/dobę (E. Należy jednak podkreślić, że podaż białka u osób zdrowych nie zależy wyłącznie od masy ciała – powinna być także dopasowana do proporcji pozostałych makroskładników w diecie. Dla równowagi: tłuszcze powinny stanowić 20–35%, a węglowodany 45–60% dobowej podaży energii. Według norm żywienia dla populacji Polski zalecane dzienne spożycie białka dla kobiet i mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0, 83 g na kg masy ciała. Rychlik i wsp. 2024). U zdrowych osób białko powinno dostarczać średnio 10–20% (±5%) energii, w zależności m.in. Od masy ciała, BMI i poziomu aktywności fizycznej. Dobowe zapotrzebowanie na białko zależy od czynników takich jak stan fizjologiczny i stan zdrowia, wiek, płeć, masa ciała czy poziom aktywności fizycznej.3. Źródła białka w diecie
Do głównych zwierzęcych źródeł białka należą: mięso, ryby i owoce morza, jaja oraz mleko i jego przetwory. Należy jednak podkreślić, że dzięki odpowiedniemu łączniu różnych produktów roślinnych można z łatwością skomponować zbilansowany profil aminokwasowy. Podsumowując – zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne może być wartościowym elementem codziennego jadłospisu. Dzięki temu dieta staje się nie tylko pełnowartościowa, ale też ciekawa i dopasowana do indywidualnych potrzeb niezależnie od preferowanego stylu odżywiania. Pierwsze z nich uznawane jest za białko pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Białko roślinne z kolei nie zawsze zawiera komplet aminokwasów egzogennych, dlatego określane jest jako niepełnowartościowe. Do głównych roślinnych źródeł białka zalicza się: nasiona roślin strączkowych, przetwory sojowe (tofu, tempeh, napoje i jogurty sojowe), orzechy i pestki, a także zboża i pseudozboża. Kluczem jest różnorodność i umiejętne łączenie produktów, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Źródła białka w diecie można podzielić na zwierzęce i roślinne.4. Pomysły na wysokobiałkowe śniadania
Piekarnik rozgrzać do 180°C.2. Serek wiejski przełożyć do naczynia żaroodpornego, dodać jajka i przyprawy. Do masy dodać pokrojone warzywa i ponownie wymieszać.5. Podawać z ulubionym pieczywem. Składniki (porcja): – 200 g serka wiejskiego (opakowanie), – 100 g jajek (2 sztuki), – 150 g cukinii (½ sztuki), – 100 g pomidorków koktajlowych (5 sztuk), – 60 g papryki (¼ sztuki), – garść szpinaku, – sól i pieprz do smaku. Cukinię i paprykę pokroić w kostkę, a pomidorki koktajlowe w ćwiartki.3. Dokładnie wymieszać.4. Piec przez 40 minut. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 382 kcal– białko: 38 g– tłuszcze: 18 g– węglowodany: 16 g Sposób przygotowania1.5. Domowe bajgle z łososiem, serkiem i ogórkiem
Piekarnik rozgrzać do 180°C.2. Dodać jogurt i wymieszać wszystko łyżką, aż składniki się połączą.3. Jeśli jest zbyt klejące, dodać odrobinę mąki.4. Z każdej uformować kulkę, a następnie spłaszczyć i zrobić w środku dziurkę, tworząc kształt bajgla.5. Piec przez 20–25 minut, aż będą złociste i wyrośnięte. Ogórek pokroić w cienkie plasterki.7. Przekroić wystudzone bajgle na pół. Przykryć górną częścią bajgla. Składniki (2 porcje): – 75 g mąki pełnoziarnistej (½ szklanki) – 75 g naturalnego skyru (½ opakowania), – 4 g łyżeczka proszku do pieczenia (łyżeczka), – 5 g sezamu (łyżeczka), – 25 g jajka (½ sztuki), – 100 g łososia wędzonego (opakowanie), – 75 g serka śmietankowego (3 łyżki) – 90 g ogórka zielonego (½ sztuki), – sól i pieprz do smaku. Do miski wsypać mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia i szczyptę soli. Przełożyć masę na lekko oprószoną mąką powierzchnię i zagnieść przez 2–3 minuty, aż ciasto będzie elastyczne i gładkie. Podzielić ciasto na 2 równe części. Ułożyć bajgle na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, wierzch posmarować odrobiną roztrzepanego jajka i posypać sezamem. Wyjąć i ostudź.6. Serek śmietankowy wymieszać z odrobiną soli i pieprzu do smaku.8. Na dolnej części każdej połówki rozsmarować porcję serka śmietankowego, ułożyć plastry ogórka, a następnie kawałki wędzonego łososia. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 330 kcal, – białko: 23 g, – tłuszcze: 14 g, – węglowodany: 29 g. Sposób przygotowania1.
