Szukaj
Język
Pokażemy ci, jak dobrać środki treningowe!
Spis treści
1. Wysiłkiem fizycznym zmieniamy naszą rzeczywistość
Osiągnięcie określonej formy fizycznej, konkretnego wyniku w danej dyscyplinie sportu wiąże się z satysfakcją, dowartościowaniem, nagrodą, pozycją społeczną. Aby wysiłek fizyczny dał wyżej wymienione efekty, nasz organizm najpierw musi przejść szereg zmian tzw. Adaptacyjnych. Wysiłek fizyczny zmienia naszą rzeczywistość zewnętrzną i wewnętrzną, ustrojową. Jeśli zależy nam tylko na zrzuceniu zbędnych kilogramów tkanki tłuszczowej – nowa sylwetka, lepsze samopoczucie, kondycja są namacalnym dowodem wywołanych zmian. Zmiany nie zachodzą tylko w naszym zewnętrznym świecie. Przystosować różnorakie funkcje ustroju do bycia w sprawności fizycznej gotowej do osiągania wyników, zmieniania rzeczywistości. Wysiłek fizyczny służy do dokonywania zmian naszej funkcjonalnej rzeczywistości.2. Bodziec – efekt wysiłkowy – efekt adaptacyjny
Każdy z nich dokłada cegiełkę do zachodzących zmian w organizmie. Sęk w tym, aby efekty wysiłku kumulowały się w proces pożądanych zmian – takich, które zbudują sprawność fizyczną, o którą faktycznie zabiegamy. Aby wysiłek fizyczny nie poszedł na marne i abyśmy znaleźli się w oczekiwanej sytuacji formy fizycznej, umiejętności, sprawności, bodźce treningowe muszą być dawkowane umiejętnie. Proces adaptacyjny to wielość zjawisk, zmian, mechanizmów dziejących się w naszym organizmie w celu sprostania zaplanowanemu zadaniu ruchowemu. Każdy wysiłek fizyczny wywołuje w organizmie efekt. Każdy wysiłek fizyczny to ćwiczenie lub kompleks ćwiczeń, pewnych zorganizowanych form ruchu, które są bodźcem dla zmian zachodzących w organizmie. Tak, aby wywoływać zaplanowane efekty wysiłkowe i kolejne efekty adaptacyjne. Nie są to doraźne zmiany wywołane pojedynczym treningiem, ale raczej suma wielości treningów, wysiłków fizycznych.3. Czy to w ogóle czym są środki treningowe i jak ich używać?
Aby ich umiejętnie używać, należy wiedzieć, jaki wywierają wpływ. Środki treningowe to właśnie bodźce, pojedyncze ćwiczenia lub zespoły ćwiczeń. A jeszcze ważniejsze jest zadanie sobie pytania, czy wywierają wpływ planowany. Wyodrębnia się je głównie ze względu na strukturę ruchu i oddziaływanie.4. Jak tworzy się środki treningowe?
Takie środki nazywają się specjalnymi. Struktura ruchu ćwiczeń czy zestawów ćwiczeń specjalnych obciążać będzie głównie mięśnie i systemy energetyczne najbardziej zaangażowane i decydujące o wyniku w wysiłku startowym. Każdy wysiłek fizyczny to dostosowanie wielu różnorodnych funkcji ustroju. Nie znaczy to, że mogą działać bez wielości zjawisk i mechanizmów wspomagających, warunkujących wysiłek startowy. Punktem wyjścia dla doboru środków treningowych jest sprecyzowanie parametrów wysiłku fizycznego i umiejętności, które chcemy osiągnąć. Błędem będzie jednak bazowanie tylko na środkach specjalnych. Trening tylko środkami specjalnymi pozostawi wiele słabych ogniw wytrenowania. W wysiłku startowym są funkcje wiodące. Układają się one w przyczynowo-skutkowy łańcuch, którego przerwanie lub nieodpowiednie zorganizowanie niweczy skuteczność wysiłku startowego. Na podstawie charakterystyki dyscypliny czy konkurencji, wymagań, jakie stawiają ustrojowi – należy sformułować środki treningowe, które w największym stopniu zbliżone są do docelowej formy ruchu i wysiłku.5. Słabe ogniwa jednostronnego treningu
Dzieje się tak często z powodu słabego przygotowania. Niejednokrotnie słyszałeś lub widziałeś, jak zawodnik pomimo wysokiej formy fizycznej na skutek kontuzji nie osiąga upragnionego celu. Przyczyną mogła być słabość tych mięśni, których nie objęto treningiem, ponieważ nacisk w zbyt dużym stopniu położony został na pracę mięśni mających największy wpływ na wynik. Kontuzja potrafi dotknąć zawodnika przed zawodami lub w trakcie samego startu, wtedy gdy realizacja zamierzonego planu jest dosłownie na wyciągnięcie ręki.6. Martwy ciąg
To ich siła będzie odpowiedzialna za stworzenie ciśnienia śródbrzusznego, ochronę trzewi, wywołanie dodatkowego momentu prostującego. W ten m.in. Sposób działanie tych mięśni wpłynie na prawidłową technikę wykonania martwego ciągu, stworzy warunki wykonania pracy przez mięśnie dominujące w ćwiczeniu, zapobiegnie niebezpiecznemu wygięciu się kręgosłupa w łuk. Jednak ważny jest rozwój innych mięśni, np. Brzucha. Silne mięśnie ściągające łopatki pozwolą z kolei utrzymać wyprostowaną górną część tułowia. Unoszenie sztangi z podłoża to dobre ćwiczenie na mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej, czworoboczne grzbietu, pośladkowe i czworogłowy uda.7. Wydolność tlenowa
Nie będzie to sprzyjało wynikowi. Odpowiedni trening w sferze przemian tlenowych usprawni włókna wolnokurczliwe, układ oddechowy i krążenia, zaopatrywania i wykorzystywania tlenu. Czy wysiłek startowy oparty głównie na przemianach beztlenowych powinien opierać się w przygotowaniach tylko na tych środkach treningowych? Ale co z charakterem właśnie włókien wolnokurczliwych? Dzięki temu sportowiec, który bazuje w swoim starcie na wysiłku beztlenowym, będzie szybciej dochodził do gotowości startowej dzięki szybszej odnowie w czasie w przerw pomiędzy interwałami wysiłku, w czasie umiarkowanych wysiłków odnawiających i odpoczynku. Wydolność tlenowa, nazbyt rozbudowana, spowoduje wprawdzie, że część włókien szybkokurczliwych nabierze charakteru włókien tlenowych, wolnokurczliwych.8. Zaangażuj się w postępującą adaptację!
Nie dotyczy ono wyizolowanych mięśni, raczej rozlewa się na mięśnie najbardziej zaangażowane w pracę i mięśnie tej pracy towarzyszące. Mogą stabilizować ustawienie układu kostnego dla prawidłowych momentów sił rozwijanych przez mięśnie wykonujące główną pracę. Skupienie się tylko na pracy mięśni dominujących w wysiłku startowym powoduje, że mięśnie bardziej rozwinięte przejmują część funkcji mięśni słabszych. W danym ruchu, wysiłku, ćwiczeniu powstaje nieprawidłowy wzór pobudzania nerwowo-mięśniowego. W zapobieganiu sytuacji prowadzących do pojawienia się słabych ogniw rozwiązaniem jest postępująca adaptacja, która obejmie koniecznymi zmianami wszystkie ogniwa mające wpływ na prawidłowość i skuteczność danej sprawności fizycznej. Trening fizyczny to nic innego jak stałe pobudzanie mięśni do pracy. Te drugie spełniają bardzo ważną rolę. Mogą być antagonistami, przeciwdziałając zbyt dużemu zakresowi ruchu w stawach. Mięśnie słabsze stają się jeszcze słabsze. Powstaje słabe ogniwo. Obejmująca stosowanie nie tylko środków treningowych specjalnych. Jest to pobudzenie nerwowo-mięśniowe.9. Ukierunkowane środki treningowe
Robimy to oczywiście za pomocą środków treningowych, innych od specjalnych, tzw. Ukierunkowanych i wszechstronnych. Kształtują funkcjonalne mechanizmy specjalistycznych wysiłków. Dla piłkarza nożnego mogą to być ćwiczenia biegów ze zmianą kierunku slalomem na dystansie do 80 m. Innym przykładem środka treningowego ukierunkowanego będą różne formy rzutów piłką lekarską wykonywane przez boksera. Ćwiczenia z piłkami ciężkimi pozwoli mu rozwijać siłę dynamiczną tych ruchów. Rozwijać funkcje ustroju odgrywające rolę pomocniczą w wykonywaniu ćwiczenia startowego. Środki ukierunkowane są bliższe specjalnym. Strukturalnie wykazują podobieństwo z wymogami ćwiczenia startowego, jednak nie do końca są z nim spójne. Wprawdzie piłkarz nie biega podczas meczu między tyczkami, ale charakter biegu slalomem oddaje sposób poruszania się piłkarza wykonującego podczas meczu częste zmiany kierunku. Wprawdzie w walce nie rzuca piłkami, ale wykonuje podobne ruchy rękami jak przy rzutach, wyprowadza je od siebie w kierunku przeciwnika. Aby być w pełni przygotowanym do wysiłku startowego, należy w procesie treningowym uwzględniać postępującą adaptację ustroju.10. Środki treningowe wszechstronne
Dla pływaka mogą to być wszelkiego rodzaju biegi, ćwiczenia gibkościowe na lądzie, ćwiczenia siłowe na atlasie. Niemal dla wszystkich dyscyplin środkami wszechstronnymi będzie część ogólna rozgrzewki przedtreningowej oraz sporty uzupełniające, a więc całkiem inna dyscyplina sportu. Jak sama nazwa wskazuje, środki są na tyle wszechstronne, że doskonalą różnorakie funkcje ustroju i zapobiegają słabości którejkolwiek z nich. Dla siatkarza mogą to być różnego rodzaju skipy, zaprawy terenowe, tory przeszkód, gry i zabawy. Środki o charakterze wszechstronnym rozwijają potencjał ruchowy sportowca, niemające bezpośredniego wpływu na kształtowanie dyspozycji specjalistycznych.11. Obszar informacyjny środka treningowego
Okazuje się, że nawet dla bardzo sprawnego sportowca czynność np. Koszenia trawy kosą może być trudna i zmęczyć bardziej niż niewysportowanego rolnika. Najbardziej spójne z działaniem startowym są informacje przekazywane środkami specjalnymi. Jednak wszystkie one powinny się znaleźć w prawidłowo ułożonym planie przygotowania do startu w zawodach. A raczej nie używaliśmy ich w takim pobudzeniu nerwowo-mięśniowym, koordynacji międzymięśniowej. Przedstawiony podział środków treningowych na specjalne, ukierunkowane i wszechstronne odzwierciedla korelację informacji przekazywanej pracującym mięśniom z informacją, jaka powinna być przekazywana w działaniu startowym. Najbardziej oddalone od nich – środkami wszechstronnymi. Ćwiczenie całkiem innej dyscypliny sportowej od tej, w której się specjalizujemy, powoduje często uruchamianie mięśni, których nigdy nie trenowaliśmy.12. <extra_id_0> Periodization plan <extra_id_1> Periodyzacja plan Polski <extra_id_2> Periodyzacja
Zapobiega powstawaniu słabych ogniw sprawności fizycznej. Okresowo wypracowane zmiany adaptacyjne stają się fundamentem kolejnych. Podstawowym planem treningowym jest plan roczny. Można w nim także wyróżnić okresy: przygotowawczy, ukierunkowany, startowy. Zastosowanie środków treningowych wszechstronnego, ukierunkowanego i specjalnego przygotowania zapewnia kompletność potrzebnych zmian dostosowawczych. Efekty adaptacyjne organizmu, a więc wszelkie względnie trwałe zmiany w organizmie wywołane bodźcami treningowymi, wymagają dużej liczby systematycznych treningów. Jednym słowem środki treningowe należy rozplanować w określonym długim okresie, tak aby spełniły swoją rolę i wypracowały efekty. Dzieli się on na mniejsze okresy, tzw. Makrocykle, mezocykle (około miesięczne plany), mikrocykle (plany około tygodniowe). Stan pełnej gotowości organizmu do startu w zawodach, osiągnięcia konkretnego wyniku, sprawności fizycznej wiąże się z wielością zjawisk i mechanizmów adaptacyjnych organizmu do tego celu.13. Rozmieszczenie środków treningowych w planie rocznym
Środki ukierunkowane jako bliższe wysiłkowi startowemu powinny osiągać swoją kulminację w okresie jeszcze nie startowym lub czasie początków startu. Nie znaczy to, że całkowicie rezygnujemy ze środków ukierunkowanych czy wszechstronnych. W miarę zaawansowania zawodniczego i kolejnych lat treningów liczba środków wszechstronnych w całym rocznym treningu maleje, jednak nigdy nie powinna spaść do zera. W miarę zbliżania się do okresu planowanej formy startowej udział środków wszechstronnych powinien maleć na korzyść ukierunkowanych i specjalnych. W okresie planowanych startów środki przygotowania specjalnego powinny dominować w treningu. Zajmują one po prostu mniej czasu w treningu, ich udział w całkowitej ilości stosowanych środków jest mniejszy. Wszechstronne środki oddziaływania powinny znaleźć się w początkowym okresie treningowym, także w przejściowym pomiędzy realizacją kolejnych planów rocznych.14. Obszar energetyczny środków treningowych
Jednak te same środki, np. Ukierunkowanego oddziaływania, można wykonywać na różny sposób, angażujący różne systemy zabezpieczania energetycznego wysiłku. Może to robić z małą lub dużą intensywnością. Może w trakcie ćwiczenia dodatkowo pracować nogami, rzucać coraz cięższą piłkę. Środki treningowe możemy scharakteryzować od strony systemów energetycznych najbardziej zaangażowanych w wysiłek. Środki treningowe możemy dobierać, klasyfikować, charakteryzować wg kryterium ich informacyjności. Przykładowy bokser, który wykonuje różnego rodzaju rzuty ciężką piłką imitujące wyprowadzane ciosy. Może rzucać bez wytchnienia, raz za razem lub dawać sobie pomiędzy rzutami dużą przerwę. Jego wysiłek może być różny, chociaż strukturalnie, informacyjnie wykonuje te same rzuty. Metoda ich organizowania w planie rocznym przygotowania do startów będzie podobna do tej opisanej dla środków wszechstronnego, ukierunkowanego i specjal-nego przygotowania. Możemy ustalić ich liczbę, nazwy, zgrupować ćwiczenia w kompleksy ćwiczeń, ustalić ich miejsce w kalendarzu naszego procesu treningowego.15. Czy to w ogóle jak zaplanować rozwój sprawności systemów energetycznych?
Oznacza to rozwój jednych systemów energetycznych zazwyczaj kosztem innych. Potem rozłożyć w czasie kolejne bodźce tak, aby uzyskać efekty wysiłkowe, które wpłyną na efekty adaptacyjne. Najpierw będziemy musieli scharakteryzować udział systemów energetycznych w docelowym wysiłku, do którego się przygotowujemy.16. Systemy energetyczne człowieka
Bez wnikania w ich charakterystykę, opierają się one na mniejszym lub większym udziale tlenu w wytwarzaniu energii niezbędnej do pracy mięśniowej. Im wysiłek mniej intensywny i długi w czasie, tym większego znaczenia nabiera system tlenowy. Tlenowe, mieszane (tlenowo-beztlenowe) i beztlenowe. Im bardziej intensywny wysiłek wywołujący duże reakcje organizmu w krótkim czasie, tym większy udział systemu beztlenowej produkcji energii. Najprościej ujmując, mamy trzy systemy energetyczne.17. Podział środków treningowych ze względu na system energetyczny
Najbardziej czytelnymi wskaźnikami intensywności wysiłku i angażowanego systemu energetycznego są tętno, jako reakcja ustroju na obciążenie, i czas wysiłku. Pierwsze to środki o charakterze podtrzymującym, kolejne to strefy przemian tlenowych, mieszanych, beztlenowe kwasomlekowe, beztlenowe niekwasomlekowe i dodatkowo środki nasilające przemiany anaboliczne. Można wykonać je wolno lub szybko, z długimi lub krótkimi przerwami, z małą lub dużą liczbą powtórzeń czy serii. Biorąc pod uwagę te parametry, wyróżniono 6 rodzajów środków treningowych. Niemal każde ćwiczenia można wykonać w sposób, który będzie angażował różne systemy energetyczne.18. Aby wiedzieć, jakiego środka używasz, musisz znać swój organizm
Najprościej rzecz ujmując, wysokość tętna, przy której twój organizm czerpie energię z przemian beztlenowych. Kontrolując wskaźniki tętna podczas wysiłku, można scharakteryzować środek treningowy. To w jakiej strefie przemian energetycznych odbywa się twój wysiłek, a tym samym, aby wiedzieć, jakiego środka treningowego używasz – musisz wiedzieć, kiedy następują u ciebie przemiany beztlenowe, a kiedy tlenowe. Gdy wyznaczy się taki próg, można wyznaczyć strefy tętna oddziałujące na określone systemy energetyczne. Charakterystyki środków treningowych można dokonać na podstawie monitoringu pracy serca z użyciem sport-testerów, stężenia kwasu mlekowego, ale także na podstawie subiektywnych odczuć wysiłku, obserwacji oddechu. W celu określenia tej granicy należy wyznaczyć własny próg przemian beztlenowych.19. Środki treningowe – chleb powszedni trenującego
Dlatego środki treningowe powinny być starannie poznane i dobrane. Brak dostatecznego oddziaływania wszechstronnego prowadzić może do powstania słabych ogniw przygotowania. Dlatego należy przejąć kontrolę nad środkami treningowymi. Osiągnięcie oczekiwanego wyniku stanie się wtedy łatwiejsze. Tak jak człowiek staje się tym, czym karmi swoje ciało i umysł, tak sportowiec osiąga sprawność fizyczną uzależnioną od zaaplikowanych środków treningowych. Najprościej scharakteryzować środki w obszarze informacyjnym na wszechstronne, ukierunkowane i specjalne oraz w obszarze energetycznym na rozwijające konkretne systemy. Nadmierna rozbudowa adaptacji organizmu środkami wszechstronnymi i ukierunkowanymi może być także czynnikiem ograniczającym efekty adaptacyjne skupiające się na daną specjalizację, a więc osiągnięcie swoistego wyniku. Nauczyć się je rozplanowywać, prowadzić dziennik treningowy, analizować i wyciągać wnioski. Środki treningowe to chleb powszedni osoby zaangażowanej w trening.
