Szukaj
Język
Pojedynek białek – serwatka vs kazeina
Spis treści
1. Warunek rozrostu mięśni
Oczywiście trening ma wpływ na stymulację syntezy białek mięśniowych, ale w przypadku braku jedzenia ogólny bilans netto pozostaje ujemny. Jednocześnie odżywka serwatkowa i kazeina będą w różny sposób oddziaływać na syntezę i degradację białek. Ten stan zachodzi, kiedy synteza białek mięśniowych, czyli proces włączania aminokwasów do komórek mięśniowych, przerasta degradację białek mięśniowych – czyli proces utraty aminokwasów z komórek mięśniowych. Poszczególneaminokwasyznajdujące się w białku będą miały wpływ na bilans netto. Aby dokładnie nakreślić różnicę pomiędzy kazeiną a serwatką, należy najpierw wyjaśnić krótko procesy determinujące rozrost mięśni. Mięśniowa ma miejsce tylko wtedy, kiedy jesteśmy w netto syntezie białek mięśniowych.2. Różnice pomiędzy kazeiną a serwatką
W trakcie wytwarzania sera wytrącana jest substancja, która służy następnie do wytworzenia tych odżywek. Należy jednak zaznaczyć, żebiałko serwatkowezawiera przeważnie więcej leucyny – aminokwasu odpowiadającego za stymulację anabolicznej kinazy mTOR. Powszechnie mówi się, że serwatka jest białkiem szybkowchłanialnym, podczas gdy kazeina jest wchłaniana powoli. Obydwie frakcje posiadają porównywalne tempo wzrostu stężenia aminokwasów we krwi, ale serwatka prowadzi do większego nasycenia w ciągu 3–4 godzin po spożyciu, podczas gdy kazeina nigdy nie wywołuje tak gwałtownego wzrostu, ale utrzymuje stężenie na stałym poziomie nawet przez 7 godzin po spożyciu. W pierwotnym badaniu z 1997 roku zauważono, że kazeina pozwala na zahamowanie degradacji białek całego ciała, natomiast serwatka stymuluje syntezę białek całego ciała. W tym samym badaniu zauważono także kilka innych niuansów. Tak jak w przypadku większości innych składników spożycie białka jest związane z prawem malejących przychodów. Dynamiczny napływ aminokwasów po spożyciu białka serwatkowego jest interpretowany jako nadmiar, co oznacza zwiększoną oksydację białka i wydalanie go w postaci odpadu – amoniaku. Od tego czasu wiele badań potwierdziło taką zależność, a niektóre, na przykład opublikowane w 2011 roku przez doktora S. Chociaż smak i konsystencja mogą na to nie wskazywać, to serwatka i kazeina są siostrami pochodzącymi z rodziny produktów mlecznych. Powiązanie z białkiem mleka zapewnia obu tym frakcjom wysoką zawartość aminokwasów niezbędnych, w tym także aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Główna różnica leży jednak w charakterystyce absorpcji. Jest w tym trochę prawdy, jednak bardziej niż o tempo absorpcji chodzi o jej skalę. Wykorzystajmy w końcu informacje zawarte w pierwszym punkcie artykułu. Stąd zrodziło się przekonanie, że ta pierwsza działa antykatabolicznie, natomiast druga anabolicznie. Przede wszystkim gwałtowny wzrost stężenia aminokwasów w grupie z serwatką doprowadził do adekwatnego wzrostu oksydacji i usuwania białka z organizmu. To znaczy im więcej go dostarczamy, tym więcej organizm przeznacza go na drugorzędne procesy, ponieważ nie może go inaczej wykorzystać. Na potwierdzenie powyższej zależności zauważono, że kazeina powodowała większą akumulację aminokwasów w organizmie. Ritelsedera, pokazały, że kazeina w czasie 6 godzin zapewnia sumarycznie większą akumulację aminokwasów w mięśniach. Naturalne białko mleczne jest mieszanką 80% kazeiny i 20% serwatki.3. Korzyści i zastosowanie kazeiny
Z tego samego powodu kazeina świetnie jest dobrym wyborem w ciągu dnia, w okresie, kiedy nie mamy możliwości spożywania posiłków przez następne godziny. Kazeinę zaleca się przyjmować przed snem, ponieważ pozwala wtedy na stabilne dostarczanie aminokwasów przez cały okres snu, chroniąc jednocześnie przed katabolizmem mięśniowym. Mimo wszystko to, którą odżywkę najlepiej wykorzystać, zależy od kontekstu sytuacji – każda z nich posiada swoje zalety.4. Korzyści i zastosowanie serwatki
Dodatkową korzyścią białka serwatkowego jest wysoki wyrzut insuliny obserwowany po jego spożyciu. Szybka absorpcja aminokwasów z białka serwatkowego czyni je idealnym do spożycia przed treningiem, w jego trakcie lub bezpośrednio po treningu. Ten hormon ma silne działanie antykataboliczne i jego wyższe stężenie jest pomocne w okresie potreningowym. Pozwala to na szybkie odżywienie mięśni i dodatkowo zapewnia obfity dopływ anabolicznych aminokwasów rozgałęzionych w czasie „okna anabolicznego”.
