Szukaj
Język
Podciągnij się w treningu!
Spis treści
1. Po co się podciągać?
Można oczywiście szukać alternatywy dla podciągania. Efekt będzie więc pozytywny. Wyciskanie sztangi leżąc jest uważane za podstawę treningu góry ciała – tak samo traktowane powinno być podciąganie. Żyjemy w czasach, w których większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Coraz częściej można zauważyć osoby z protrakcją barków, przykurczoną klatką piersiową i wysuniętą w przód szyją. Jak zapobiec współczesnym wadom postawy? Jest to ruch, w którym wykorzystujemy własną masę ciała, więc osoby uważające trening siłowy za zły dla młodych osób są w błędzie. Mamy też oczywiście maszynę lub wyciąg, który jest w stanie imitować podciąganie. Problemy pojawiają się, kiedy ludzie rezygnują z podciągania i używają tylko wertykalnego przyciągania na maszynach. Głównym problemem jest wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej. No właśnie – siedzenie. Stabilizacja w antyrotacji oraz w antyzgięciu/przeproście nie istnieje podczas ściągania na maszynie lub na wyciągu. Pytanie to zadaje sobie pewnie wiele osób zarówno początkujących, jak i takich, które dźwigają od kilku lat lub dłużej. Z jednej strony jest to dobre, ponieważ wykonywanie innych ćwiczeń może zwiększyć siłę potrzebną do wykonania pierwszego podciągnięcia. Z drugiej strony, jeśli nie przełamiemy się do ćwiczeń na drążku, nasze zmagania mogą być niewystarczające, by rozwijać umiejętność podciągania. Szkoda marnować czas na wyciągach lub maszynach imitujących ruch podciągania, jeśli do dyspozycji mamy drążek. Nie jest to optymalna pozycja dla kręgosłupa, barków i bioder. Mocno odbiega to od anatomicznie neutralnej pozycji. Warto uczyć się podciągania od najmłodszych lat. Podciąganie powinno stanowić jeden z filarów poprawnego treningu pleców. Jeśli to ćwiczenie uda się wpleść w program treningowy, również możemy osiągnąć założone efekty. Dlaczego jest to błąd? Większość już powinna zrozumieć, o co może mi chodzić. Kiedy siedzimy, automatycznie tracimy możliwość aktywnej stabilizacji swojego ciała. To duże upośledzenie. Dla początkujących największym problemem jest wykonanie tego ćwiczenia.2. Prawidłowa technika ćwiczenia na drążku
Jeśli barki będą w pełni zdrowe, nie będzie w nich żadnych przykurczów, a cały balans strukturalny będzie odpowiednio zachowany i wszystkie mięśnie będą wydolne – możemy zacząć się podciągać. Jest to dobry chwyt dla początkujących, ponieważ jest najłatwiejszy (najwięcej razy uda nam się podciągnąć przy zastosowaniu tego rodzaju chwytu) oraz doprowadza do przeciążenia wcześniej wspomnianych rotatorów, w przeciwieństwie do nachwytu. Jeśli chcielibyśmy go wypunktować, będzie się to prezentowało następująco: – zaczynamy od pełnego zwisu (ręce wyprostowane, łopatka rozluźniona w pełnej elewacji, nogi w swobodnym zwisie), – na początku ruchu spinamy brzuch, aby „połączyć” górę ciała z dołem, – zaczynamy od ruchu depresji oraz retrakcji łopatek, – następnie przyciągamy się do drążka w taki sposób, aby broda znalazła się ponad drążkiem, – ważnym elementem, o którym nie można zapomnieć, jest przyciąganie łokci w stronę bioder – dzięki temu będziemy w stanie mocno aktywować cały najszerszy grzbietu. Jedynym problemem, który może nam przeszkodzić w poprawnym podciąganiu, jest brak odpowiedniej mobilności. Jeśli takie problemy się pojawią, od razu trzeba będzie zająć się ich likwidacją. Jeśli jesteś początkującym, nie używaj ich. Jedyną sytuacją, w której można dostać przyzwolenie na użycie pasków lub haków, to wtedy, gdy potrafisz prawidłowo wykonać 15 podciągnięć na drążku. Sprawdzą się również, gdy zależy ci na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń, gdy twój chwyt słabnie, a mięśnie grzbietu są w stanie wykonać następne powtórzenie. Odrębnym tematem jest wykonywanie powyżej 15 powtórzeń podciągania w serii. Ma to sens, ale nie do końca jest dobrym wyborem w budowaniu siły lub masy mięśniowej. Podstawą przed rozpoczęciem przygody z podciąganiem jest zdrowie naszych barków. Oczywiście na samym początku warto zacząć podciągać się chwytem neutralnym, czyli tzw. Młotkowym. Idealny technicznie ruch podciągania powinien wyglądać tak jak na tym filmie. W każdym chwycie zasady wyglądają tak samo. Przez to nie będziemy w stanie wysunąć brody nad drążek lub podciąganie będzie bolesne albo bardzo niekomfortowe. Tematem, który też warto poruszyć, jest używanie pasków/haków w celu wzmocnienia chwytu. Wzmocnienie przedramion do wykonania kilku podciągnięć nie będzie trwało długo, a używanie pasków tylko oddali cię od celu. Paski przydadzą się, gdy podciąganie wykonujesz z dodatkowym ciężarem. W innym wypadku nie zaleca się ich stosowania. To tak, jakby założyć 50% CM w wyciskaniu leżąc i próbować pobić rekord w liczbie powtórzeń. Mówiąc o prawidłowej technice podciągania, musimy mieć na uwadze zdrowie.3. Różne techniki chwytu
Warto pamiętać, że niektóre chwyty są trudniejsze, inne łatwiejsze. Poniżej lista najpopularniejszych chwytów. Istnieje sporo chwytów, którymi możemy się zainteresować. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby testować różne chwyty. Chwyt w podciąganiu jest bardzo istotny.4. Podchwyt na szerokość barków
Warto zwrócić uwagę, aby usztywnić całe ciało tuż przed ruchem podciągania oraz podciągać się w pełnym zakresie (brodą nad drążek). Jest łatwiejszy od klasycznego podciągania nachwytem. Chwyt angażujący w dużej mierze biceps.5. Nachwyt na szerokość barków
Jeśli zmiana z podchwytu na nachwyt okaże się zbyt trudna, można wdrożyć do treningu samą fazę ekscentryczną (negatywną) w tym samym chwycie. Tak samo można użyć boksu lub ławki, aby nie podskakiwać do drążka, tylko wykonywać samo opuszczanie. Chwyt najbardziej popularny w treningu siłowym. Wystarczy podskoczyć do drążka i pilnować zwolnienia fazy ekscentrycznej. Proponowane tempo w tym ćwiczeniu to 3011. Nie angażuje tak mocno bicepsów jak podchwyt.6. Chwyt neutralny (młotkowy)
Różnica jest taka, że biceps nie jest angażowany aż tak mocno jak w podchwycie. Chwyt ten nie obciąża aż tak barków i jest polecany osobom z osłabionymi rotatorami. Jest to chwyt o trudności porównywalnej do podciągania podchwytem. Ten chwyt idealnie nadaje się dla początkujących i osób po różnych kontuzjach barków. Wiele siłowni nie ma niestety odpowiedniego drążka do podciągania chwytem neutralnym, ale jeśli już uda się taki znaleźć, warto go używać.7. Wąski nachwyt i szeroki nachwyt
Badania naukowe niestety nie potwierdziły tej teorii. Przekonanie, że większa szerokość chwytu wpływa na diametralną zmianę szerokości naszych pleców, zostało już dawno obalone. Wariacja klasycznego podciągania nachwytem. Wiele osób nadal tak uważa, ale różnice między chwytami są tak nikłe, że nie można się na nich skupiać. Podciągajmy się tak, jak możemy przy zachowaniu prawidłowej techniki ćwiczenia i pełnego zakresu ruchu. Kiedyś wierzono, że szerokie podciąganie = szerokie plecy.8. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1>. <extra_id_2>Tytuł
Na palcach jednej ręki mogę policzyć, ile razy widziałem na siłowni kogoś, kto podciąga się w ten sposób. Warto spróbować tego rodzaju chwytu, lecz nie przynosi on znaczących korzyści. Bardzo rzadko spotykany wariant. Osoby uprawiające kalistenikę częściej używają tej metody, więc w ich środowisku jest ona znacznie bardziej popularna. Chwyt mieszany, czyli jedna ręka ustawiona podchwytem, druga nachwytem.9. Podciąganie nachwytem/podchwytem na grubym drążku
Dzięki temu jesteśmy w stanie poprawić też przedramiona i wpłynąć mocniej na ich hipertrofię. Ten rodzaj podciągania zdecydowanie mocniej angażuje do pracy przedramiona i bardzo dobrze wpływa na poprawę siły chwytu. Polecam każdemu spróbować podciągania takim sposobem. Warto używać podciągania na grubym drążku (lub z użyciem chwytów typu fat gripz), jeśli siła chwytu została daleko w tyle podczas rozbudowy sylwetki.10. Podciąganie na kulkach lub ręcznikach
Spróbuj, a przekonasz się, jak wymagające może stać się podciąganie tego typu. Podciąganie na ręcznikach, które nie są stabilne, jest najbardziej wymagające pod każdym względem. Ten typ podciągania jest zdecydowanie najbardziej wymagający, jeśli mowa o podciąganiu oburącz.11. Jak często ćwiczyć na drążku?
Nie chodzi jednak o to, żeby trenować na drążku raz w tygodniu. Proponowałbym 2–3 razy w tygodniu jako optimum. Warto na każdym treningu wykonywać podciąganie w innym wariancie. Mógłbym napisać „jak najczęściej” i przejść do kolejnego tematu, ale sprawa nie jest taka prosta. Jaka częstotliwość będzie najlepsza? Zadbamy odpowiednio o regenerację, trzymając objętość treningową w odpowiednich ryzach, a wykonywanie podciągania 3 razy w tygodniu da najlepszy bodziec do wzrostu dla pleców. Przykładowo możemy zrobić to w zaproponowany poniżej sposób. Warto pamiętać, że cały trening nie może być zbyt mocno przeładowany, czyli cała objętość, biorąc pod uwagę nasze możliwości, nie może być za duża.12. Dzień 1
Podciąganie z ciężarem neutralnie 4 × 4, 2 0 1 1.13. Dzień 2
Podciąganie na ręcznikach REP GOAL 30 (30 powtórzeń łącznie, dowolny podział na serie, np. 10 serii po 3 powtórzenia lub 6 serii po 5 powtórzeń, w zależności od możliwości), 2 0 1 1.14. Dzień 3
Podciąganie podchwytem 4 × 6–8, 2 0 1 1 Na każdym treningu pracujemy nad innym sposobem podciągania i dzięki temu skupiamy się na odrębnym aspekcie treningowym. W pierwszym dniu jest to ogólna siła, w drugim wzmocnienie siły chwytu oraz utrudnienie ruchu poprzez dodanie ręczników, w trzecim mocniejsza praca nad bicepsami oraz objętość treningowa przyczyniająca się do hipertrofii mięśni.15. Podciąganie z gumą
Guma ma za zadanie pomóc nam w podciąganiu już od samego dołu. Podczas wyboru gumy do podciągania możemy zdecydować się na różną jej grubość, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Dzięki temu możemy poprawić pracę łopatek podczas podciągania oraz poprawić technikę ruchu. Można ją zaczepić także z dołu, aby utrudnić ruch podciągania. Warunkiem jest odpowiednie wykorzystanie dostępnych metod do naszej pracy. Podciąganie z gumą możemy traktować jako ciekawe ćwiczenie akcesoryjne na polepszenie jakości podciągania. Poprzez zaczepienie jej o kolana lub stopy jesteśmy w stanie regulować jej naciągnięcie. Ciekawym sposobem jest dodawanie dodatkowych serii w treningu właśnie z użyciem gumy. Oczywiście nie musimy się ograniczać tylko do podciągania z gumą zaczepioną z góry. Jest sporo możliwości, które mogą wznieść nasz trening na wyższy poziom. Ćwiczenia z gumą polecane są nie tylko w czasie treningu na drążku, ale również przypilatesie, jodze czy crossficie. Ćwiczenie to znajdzie też zastosowanie u początkujących, którzy nie potrafią sami wykonać podciągnięcia lub wykonują je nieprawidłowo.
