Szukaj
Język
Podaż wapnia w diecie roślinnej – praktyczne wskazówki
Spis treści
1. Wapń – charakterystyka i rola w organizmie
Wymienia się wśród nich: – przewodnictwo impulsów nerwowych, dzięki czemu człowiek jest w stanie m.in. Utrzymać równowagę, – kurczliwość mięśni, w tym mięśnia sercowego, – aktywację oraz dezaktywację enzymów, np. Lipazy czy podpuszczki, odpowiedzialnych za trawienie tłuszczów i białek, – regulację pracy hormonów, przede wszystkim produkowanego przez przytarczyce parathormonu, – proces krzepnięcia krwi oraz regulację jej ciśnienia. Stanowi przede wszystkim materiał budulcowy (99% zasobów wapnia znajduje się w kościach, zębach oraz paznokciach), lecz pewna jego część bierze także udział w innych procesach. Wapń jest zaliczany do makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.2. Wapń – zapotrzebowanie
W okresie dorosłości ma zapewnić utrzymanie prawidłowej masy kostnej. Z tego powodu zapotrzebowanie na wapń u osób starszych ponownie się zwiększa. U kobiet wystąpienie menopauzy również wpływa na gospodarkę kostną i przyspiesza proces rozpadu kości, dlatego ich zapotrzebowanie na wapń zwiększa się szybciej niż w przypadku mężczyzn. Jarosz i wsp. 2020). Wzrasta w okresie dzieciństwa i młodości w związku z intensywnym wzrostem i rozwojem kości. Wraz z wiekiem proces rozpadu kości intensyfikuje się, podczas gdy odbudowa tej tkanki nie jest tak intensywna – jest to zjawisko fizjologiczne. Odpowiednia ilość tego pierwiastka wspiera proces tworzenia kości i pomaga w efektywnym utrzymaniu masy kostnej na stałym poziomie. Obecne zalecenia dotyczące spożycia wapnia, wartości na poziomie RDA, czyli zalecanego dziennego spożycia (M. Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem.3. Wapń – źródła
Źródłem wapnia jest także woda pitna, w szczególności wysokozmineralizowana. Procent, który zostanie wchłonięty, zależy od wielu czynników. Z kolei negatywny wpływ może mieć nadmierna podaż fosforu (składniki te powinny pozostawać w równowadze 1: 1 i gdy jeden z nich przeważa, odbywa się to kosztem drugiego), sodu, tłuszczu, a także błonnika i niektórych substancji antyodżywczych (fitynianów i szczawianów), zawartych przede wszystkim w produktach roślinnych. Biodostępność wapnia z produktów roślinnych różni się, najwyższa (ok. 40–50%) dotyczy zielonych warzyw o niskiej zawartości szczawianów (wymienionych wcześniej), niższa biodostępność (15–20%) charakteryzuje nasiona roślin strączkowych, pestki oraz orzechy, a także niektóre owoce (pomarańcze i figi). Ich rynek w Polsce obecnie rozwija się bardzo dynamicznie, na półkach sklepowych pojawiają się napoje roślinne, ale także jogurty, desery, twarożki, sery oraz tofu. Napoje i inne przetwory roślinne nie są jednak z natury dobrym źródłem wapnia, dlatego ważne, aby były fortyfikowane (wzbogacone) tym składnikiem. Do głównych źródeł wapnia w diecie zalicza się przede wszystkim produkty odzwierzęce – mleko i jego przetwory, ale także ryby spożywane z kośćcem (np. Szprotki, sardynki) i jaja. Podstawowym problemem są różnice w biodostępności wapnia – oznacza to, że z każdego spożytego produktu przyswaja się tylko część zawartego w nim pierwiastka. Pozytywnie na przyswajalność wapnia wpływa obecność laktozy, niektórych aminokwasów (składników białka), witaminy D, potasu, magnezu oraz witamin C i K. Dodatkowo przyswajanie wapnia obniża podaż kofeiny i alkoholu. Jest jeszcze jedna grupa produktów, niewymieniona wcześniej, są to zamienniki nabiału. Charakteryzuje je dostępność wapnia na poziomie 25–30%, co jest wartością podobną do dostępności wapnia z mleka. Dzięki temu ilość wapnia realnie przedostająca do organizmu będzie zbliżona do ilości pochodzącej z mleka. Wśród produktów roślinnych bogatych w wapń można wymienić szczególnie niektóre zielone warzywa (jarmuż, brokuły, liście pietruszki, kapustę włoską i pak choi), nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, fasola edamame) oraz nasiona i orzechy (sezam, migdały, mak, orzechy brazylijskie, słonecznik).4. Spożycie wapnia w grupie wegetarian oraz wegan
Appleby i wsp. 2007). Weganie nadal spożywali mniej wapnia niż osoby na diecie tradycyjnej (o ok. 25%), a spożycie tego składnika w grupie wegetarian w stosunku do badanych jedzących mięso było niższe o zaledwie 4%. W tym przypadku wskazuje się przede wszystkim na spożycie produktów fortyfikowanych wapniem, które stanowiły źródło ⅓ całodziennej podaży wapnia wśród wegan (J.G. Podobne wyniki uzyskano w dużym badaniu AHS-2 prowadzonym w grupie Adwentystów Dnia Siódmego, których religia zachęca do całkowitej lub częściowej rezygnacji ze spożywania mięsa i produktów odzwierzęcych. Segovia-Siapco, J. Dostępne dane wskazują, że niedostateczna podaż wapnia częściej dotyczy wegan niż wegetarian. W kolejnej edycji badania (2016 r.) sytuacja nieco się poprawiła. Jego średnia zawartość w jadłospisie badanych zwiększyła się do 848 mg/dzień. Sobiecki i wsp. 2016). W badaniach tych weganie spożywali ok. 20% mniej wapnia niż wegetarianie, odpowiednio 933 oraz 1145 mg/dobę (G. Sabaté 2019). W badaniu EPIC, jednym z największych oceniających wartość odżywczą jadłospisów osób stosujących różne modele żywienia opublikowanym w 2007 r., stwierdzono, że niemal połowa wegan spożywała wapń w ilości mniejszej niż 525 mg/dzień, co zwiększało ryzyko złamań kości związanych z ich niedostateczną mineralizacją, podczas gdy w grupie wegetarian osoby te stanowiły mniej niż 6% (P.5. Spożycie wapnia na diecie roślinnej – praktyczne wskazówki
Najbogatszym roślinnym źródłem wapnia są zielone rośliny liściaste, jednak ich spożycie w ilości zaspokajającej zapotrzebowanie organizmu na wapń byłoby problematyczne ze względu na niewielką masę. Kolejnym dobrym sposobem jest włączenie do menu roślin strączkowych. Ważnym źródłem tego mikroelementu są także napoje roślinne i inne zamienniki nabiału, przy ich zakupie należy jednak koniecznie zwrócić uwagę, czy zostały wzbogacone o wapń (często także do produktów tych dodawane są inne składniki uważane za niedoborowe w diecie roślinnej, takie jak witamina D czy witamina B12). Jest to szczególnie ważne, ponieważ produkty, które nie są wzbogacane, nie zawierają zbyt wiele wapnia i nie mogą być uznane za dobre źródło tego składnika. Aby dodatkowo zwiększyć wykorzystanie wapnia, nie należy przyjmować suplementów zawierających żelazo z posiłkami bogatymi w ten składnik. Jak potwierdzają przedstawione powyżej dane, wapń może być składnikiem niedoborowym w diecie roślinnej, zwłaszcza wegan, którzy nie spożywają nabiału. Mimo wszystko warto pamiętać o nich podczas komponowania diety, dodawać je np. Do sałatek, roślinnych past, pesto czy owocowo-warzywnych koktajli. Mogą pojawiać się nawet w kilku posiłkach dziennie, ponieważ poza wapniem dostarczają także wielu innych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Obecnie w sklepach dostępnych jest wiele takich produktów, jednak nie wszystkie są fortyfikowane. Dodatkowym źródłem pierwiastka może być także wysokozmineralizowana woda, w której może znajdować się aż do 299 mg wapnia na litr. Warto także zrezygnować z picia do posiłków produktów bogatych w kofeinę (kawa, herbata) i zadbać o odpowiednią ilość witaminy D3, przede wszystkim dzięki stosowaniu odpowiedniej suplementacji. Nie oznacza to jednak, że odpowiednia podaż wapnia nie jest możliwa.
