Szukaj
Język
Początki na siłowni
Spis treści
1. Trening – trzy filary, o które musi zadbać początkujący
Oczywiście jakieś będą, ale załóżmy, że jesteś osobą ambitną i chcesz wymagać od siebie więcej. Po pierwsze nie szkodzić. Nie chcesz zostać Mr. Nie musisz stać na podium czy scenie kulturystycznej, takie cele są osiągane na przestrzeni lat. Teraz wyobraź sobie, ile czasu potrzebujesz, aby mierzyć się z najlepszymi zawodnikami w wymarzonej dyscyplinie. Nie oczekuj, że jeśli pójdziesz na siłownię i nie wiesz, co robić, efekty przyjdą same. Jeśli chociażby w najmniejszym stopniu zapoznasz się z powyższymi elementami, możesz rozpocząć stosowanie metody małych kroków. Na początku możemy sobie zaszkodzić również złymi nawykami. Z kolei czas przerwy pomiędzy seriami to niezwykle istotny parametr treningowy i należy go przestrzegać. „Etyka” treningu kształtuje się na przestrzeni miesięcy lub nawet lat ćwiczeń. Myśl o rozpoczynanej drodze treningowej jak o maratonie, a nie o sprincie. Cierpliwość i pokora – te cechy powinny ci towarzyszyć na początku treningu siłowego. W przypadku gdy odczuwasz przewlekłe dolegliwości bólowe, każdego ranka towarzyszy ci ból pleców, warto zastanowić się, czy siłownia to pierwsze miejsce, które powinieneś odwiedzić. Po drugie nie szkodzić w treningu. Tutaj sprawy się nieco komplikują. Ale skoro najważniejsze jest zdrowie, to warto chociaż kilka razy skorzystać ze wspólnych treningów z trenerem, który posiada już doświadczenie treningowe i odpowiednią wiedzę. Trener rozpisze program treningowy dostosowany do twojego celu i stanu zdrowia, a także będzie starał się działać odpowiednio w przypadku podstawowych problemów. Oszczędność czasu, maksymalizacja efektów zamiast błądzenia i szukania po omacku, a także spokojna głowa, że wszystko odbywa się jak należy. Jeśli na trening idziesz sam, warto zapoznać się z poniższymi punktami. Nic bardziej mylnego. Jakich błędów unikać i jak dobrze wykorzystać pierwsze fazy treningowe? Na samym początku w wyniku narzucenia ogromnego reżimu treningowego możesz zaszkodzić sam sobie. Olimpia, prawdopodobnie nie czujesz też potrzeby posiadania tytułu najsilniejszego człowieka na świecie. Nie mówię, że nie możesz mieć celów i marzeń, jednak przypomnij sobie, jak długo dziecko uczy się czytać, pisać, wykonywać proste codzienne czynności. Jestem przeciwnikiem pójścia na siłownię bez znalezienia odpowiedniego planu i zapoznania się z nim. Powinieneś poświęcić czas na zapoznanie się z: – planem treningowym (o tym, gdzie go znaleźć, opowiem później), – sprzętem, którego potrzebujesz do jego zrealizowania, – informacjami, które mięśnie powinny pracować podczas konkretnych ćwiczeń, – elementami technicznymi, które są niezbędne podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Pierwsze treningi mają pomóc w zapoznaniu się z nowym otoczeniem, dlatego początkowo wizyty na siłowni powinny uwzględniać następujące elementy: – zapoznanie się z miejscem i sprzętem dostępnym na siłowni, – zrealizowanie planu treningowego po raz pierwszy, – wykonanie odpowiedniej rozgrzewki, – kontrolowanie odpowiedniej pracy mięśni, – naukę kontrolowania prawidłowego tempa, – próby pracy z większym obciążeniem, – wykonanie rozciągania na zakończenie treningu. Czas na siłowni powinien być poświęcony na trening siłowy, im będzie on rzetelniej wykonany, tym większe rezultaty uzyskamy. Przeglądanie mediów społecznościowych czy długie rozmowy ze znajomymi znacząco pogarszają efektywność naszego treningu i oddalają nas od osiągnięcia jakichkolwiek rezultatów. Jeśli od początku wyrobimy złe nawyki, wówczas trening na siłowni może być przez nas traktowany jak wyjście dla zabicia czasu, a nie intensywny wysiłek fizyczny. Wyrzuć z głowy wszystkie kontrowersyjne pomysły, w zamian poświęć czas na podstawy, ich odpowiedni rozwój przynosi rezultaty podczas długich miesięcy ćwiczeń. Wszelkie decyzje o dopingu, skrajnych dietach, codziennym trenowaniu, podejrzanych suplementach odłóż na wysoką półkę. Stałe dolegliwości mogą sugerować, że najpierw powinieneś się udać do wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który znajdzie przyczynę bólu i stwierdzi, czy możesz wykonywać trening siłowy bez obawy o zdrowie aparatu ruchu. Moim zdaniem drogę treningową można zacząć na dwa sposoby – albo udać się do wiarygodnego trenera, który nauczy cię poprawnych wzorców ruchowych i dobierze odpowiednie ćwiczenia, albo próbować samemu. Teoretycznie możesz dobrać ćwiczenia sam, próbować uniwersalnych planów treningowych i oczywiście osiągniesz dzięki nim progres. Dzięki współpracy z takim specjalistą szybko nauczysz się wzorców ruchowych, poprawnego oddychania, dowiesz się, na co zwracać uwagę w danym ćwiczeniu, jak dobierać łatwiejsze i trudniejsze ćwiczenia w zależności od napotykanych problemów. Zalety takiego rozwiązania zobaczysz na wielu płaszczyznach. Jak pisałem wcześniej, zdrowy organizm to maszyna z potencjałem do zrobienia dobrej formy! Podjąłeś już decyzję o rozpoczęciu treningów siłowych i myślisz, że wystarczy uczęszczać na siłownię lub do klubu fitness, odpowiednio się odżywiać, stosować suplementy, a wyniki przyjdą same?2. Progresje i regresje ćwiczeń
Dla przykładu – gdy wybieramy przysiad ze sztangą i podczas treningu nie radzimy sobie z jego wykonaniem, wówczas wybieramy jego łatwiejsze wersje: – goblet squat, – przysiad z rękami za głową, – przysiad z TRX. Progresje i regresje ćwiczeń to ich trudniejsze i łatwiejsze wersje. Łatwiejszymi wersjami wyciskania sztangi stojąc będą: – wyciskanie sztangi siedząc, – wyciskanie hantli stojąc, – wyciskanie hantli siedząc, – wyciskanie hantli jednorącz. Warto zapisać je w swoim planie na wypadek, gdyby wybrane przez nas ćwiczenie okazało się zbyt wymagające.3. Objętość treningu
Niezależnie od planu treningowego liczba ćwiczeń dla danej partii mięśniowej może mieścić się w granicach 1–3 przy 2–4 seriach. Moim zdaniem lepszym rozwiązaniem niż liczenie powtórzeń będzie skrupulatne liczenie tempa. Trzeci filar to regeneracja. Wprowadzenie dodatkowego obowiązku, jakim są treningi, pociąga za sobą dalsze zmiany. Zapewnienie odpowiedniej ilości jedzenia i snu pozwoli nam na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii i koncentracji, by efektywnie wykonywać kolejne treningi. Warto rozważyć współpracę z dietetykiem, który nie tylko ustali nam dietę z odpowiednią liczbą kilokalorii i makroskładników, zadba o pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, ale przede wszystkim zadba o to, byś mógł spożywać wszystkie posiłki ze smakiem! Następnie z każdym kolejnym miesiącem wdrażamy coraz to zdrowsze produkty. Dzięki tym trzem filarom wygrywasz już na starcie. Można działać w pojedynkę i osiągnąć korzyści w postaci poprawy zdrowia i sylwetki. Jeśli jednak jesteś samotnym wilkiem albo sztab pracujących nad tobą specjalistów jest dla ciebie za drogi, polecam uczyć się poprawnego wykonania ćwiczeń, dobierać ich najłatwiejsze wersje i dopiero stopniowo wdrażać te trudniejsze, zwracać uwagę na sposób oddychania, ułożenie miednicy i łopatek, a w diecie inspirować się wytycznymi i przepisami wiarygodnych dietetyków. Treningi, które zakładają 5–6 ćwiczeń dla jednej partii mięśniowej przy równie wysokiej liczbie serii, przy odpowiednim wykonaniu ćwiczeń dostarczą takiej ilości stresora, po której organizm się nie zregeneruje. Liczba powtórzeń na początkowych etapach będzie mniej znaczącym elementem. Serię powinieneś zakończyć w momencie, gdy odczujesz duże zmęczenie, czyli wtedy, gdy nie będziesz już pewien, że wykonasz kolejne powtórzenie w odpowiednim tempie. W skład tego zagadnienia wchodzi wszystko, co robisz poza treningiem, a więc sposób żywienia, sen – jego długość i jakość, nawyki dnia codziennego, dodatkowa aktywność oraz stres i liczba codziennych obowiązków. Wykonywanie treningu siłowego wywołuje określone procesy biochemiczne, których dopełnieniem są odpowiednia podaż makroskładników oraz ilość i jakość snu. Wskazówki dotyczącediety dla osób początkującychi tego, jak zadbać o sen. Metoda małych kroczków – najpierw jemy, co lubimy, ale idziemy na pewne kompromisy i przyjmujemy odpowiednią liczbę kilokalorii i makroskładników. Nic na siłę! Uczysz się ćwiczeń i stopniowo utrudniasz treningi, które zaplanowałeś na najbliższe miesiące. Wszystko będzie się jednak wolniej odbywało, a ty będziesz bardziej narażony na kontuzje – bo przecież nie znasz wszystkich aspektów, które znają specjaliści. Jeśli rozpoczynasz samodzielne treningi na siłowni, kieruj się zasadą mniej znaczy lepiej.4. <extra_id_0> Kategoria <extra_id_1> Kategoria: Obuwie
Dlatego jeśli chcemy mieć większą pewność, że nasz aparat ruchu pracuje odpowiednio, powinniśmy wybierać buty z płaską podeszwą. Ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, a więc ćwiczenia złożone, podczas których stoimy na podłodze, wymagają stabilności, a nie chwiania się. Wybierzmy buty z płaską, twardą podeszwą. Buty wpływają przecież na funkcjonowanie kolan, stawów biodrowych, kręgosłupa, a nawet obręczy barkowej. Kolejna sprawa wynikająca z doboru obuwia to stabilność. Właśnie dlatego, moim zdaniem, trening z ciężarami przekreśla buty amortyzowane, buty do biegania – możemy je zostawić na treningi innego rodzaju. Kwestia butów to nie tak prozaiczne zagadnienie, jak mogłoby się niektórym wydawać.5. Jaki plan treningowy dla początkującego
Rozłożenie poszczególnych partii na przestrzeni tygodnia to bardziej kwestia dostosowania treningu do trybu życia. Jeśli jednak możesz trenować tylko od poniedziałku do czwartku, lepszym rozwiązaniem będzie trening naprzemienny – raz góra, raz dół. Osoby zaawansowane wybierają trudniejsze ćwiczenia, wykonują ich więcej i robią to ciężej. Przykładowy program treningowy dla osoby, która rozpoczyna trening z ciężarem, zaprezentuję poniżej. Jest to wersja przeznaczona dla obu płci. Jest to rozpiska wdrożeniowa, służy zapoznaniu się z ćwiczeniami, tempem, sposobem oddychania, parametrami treningowymi. FBW, split, push/pull, upper/lower – to tylko nazwy. Jeśli możesz trenować w poniedziałek, środę i piątek, idealny będzie FBW, jednostki treningowe nie będą na siebie nachodzić i regeneracja będzie odpowiednia. To, co odróżnia trening dla początkujących od treningu dla zaawansowanych, to dobór ćwiczeń i parametry treningowe. Nie będziesz przecież zaczynał przygody z siłownią od najtrudniejszych wersji ćwiczeń z bardzo dużym ciężarem i przytłaczającą liczbą serii z bardzo krótkimi przerwami! Jest to tylko przykład, którym można się zainspirować i uznać za punkt wyjścia. I z racji zalet FBW (średnia częstotliwość, wykorzystanie większości wzorców ruchowych w trakcie jednej sesji) idealnie jest dobrym wyborem u laika. Dopiero po jej ukończeniu można utrudniać ćwiczenia i dodawać kolejne, zwiększać ciężar i dostosowywać plan do celu. Nie istnieje reguła mówiąca o tym, że któryś z treningów miałby być przeznaczony tylko dla początkujących, a inny dla zaawansowanych.6. <extra_id_0> Zestaw A Polski: <extra_id_1>
Ściąganie drążka z wyciągu górnego w tempie 3 1 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. Przerwy; 3. Wyciskanie końca sztangi w tempie 4 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. Przerwy; 5. 1. Mostek biodrowy z ziemi w tempie 2 0 1 2, 4 × 12, rampa, 60 sek. Przerwy; 4. Deska boczna (side plank), 4 × 30 sek. (+ 15 sek. Co tydzień), 60 sek. Przerwy. Goblet squat w tempie 3 0 1 0, 4 × 10, 20 sek. Przerwy; 2.7. <extra_id_0> Zestaw A Polski: <extra_id_1>
Wyciskanie hantli na ławce w tempie 3 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. Przerwy; 3. Zakroki z hantlami w tempie 3 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. Przerwy; 5. Z powyższych planów treningowych należy odczytywać kolejno: – numer porządkowy ćwiczenia, – nazwę ćwiczenia, – sugerowane tempo ćwiczenia – sprawdź, jak czytaćtempo, – liczbę serii, – liczbę potworzeń, – czas przerwy. W pierwszych tygodniach starajmy się przede wszystkim skupiać na technice ćwiczeń i tempie przy niewielkiej progresji obciążenia rzędu 1, 25–5 kg co serię. Dla przykładu: – goblet squat – 10 kg, 12, 5 kg, 15 kg, 17, 5 kg – ostatnia seria była za ciężka, niekontrolowane tempo, starać się poprawić w przyszłym tygodniu; – zakroki – 1, 25 kg, 2, 5 kg, 3, 75 kg, 5 kg – ostatnia seria była wykonana dobrze, spróbować za tydzień zwiększyć obciążenie. 1. Wiosłowanie hantli w oparciu o ławkę w tempie 3 0 1 1, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. Przerwy; 4. Deska (plank), 4 × 30 sek. (+ 15 sek. Co tydzień), 60 sek. Przerwy. Ciężar należy zwiększać z każdą serią. Aby lepiej kontrolować progresję obciążeń, na początku musisz notować swoje postępy i ogólne wrażenia. Zestawy A i B należy wykonywać naprzemiennie, czyli jeden tydzień ABA lub ABAB w przypadku 4 dni treningowych. Martwy ciąg rumuński (romanian deadlift) w tempie 4 0 1 0, 4 × 8, stały ciężar, 60 sek. Przerwy; 2.8. Co ze sobą zabrać na pierwszy trening
Ważne jest, by notować ciężar, liczbę wykonanych powtórzeń itd. Może pierwsze treningi nie będą wymagające, ale patrząc długofalowo, muszą być, by nastąpiły adaptacja i rozwój. Jak ubrać się na trening? Sprawa jest prosta. Dlatego bardzo rozciągliwe długie lub krótkie spodnie i legginsy wchodzą w grę. Na siłowniach powinny być papierowe ręczniki i płyn dezynfekujący do wytarcia po sobie stanowiska. Jeśli masz wątpliwości, skorzystaj z rad osoby wyspecjalizowanej. Każdy może polubić treningi na siłowni, nawet ci najbardziej oporni. Na pierwszy trening należy zabrać przede wszystkim... Program treningowy! Kolejna sprawa to woda. Dlatego wypicie litrowej wody na początku może sprawiać problem, ale z każdym kolejnym treningiem powinno ubywać jej coraz więcej – aż skończy się to większą butelką! Kwestia butów została omówiona, a co z resztą odzieży? Taka, która jest wygodna, nie ogranicza ruchów i w której czujesz się swobodnie. Bawełniana czy termoaktywna koszulka – dopóki nie masz stu kilogramów na plecach, bez znaczenia, a jeśli sztanga o takim ciężarze będzie wchodziła w grę, raczej poleca się bawełniane koszulki, bo są mniej śliskie. Ostatnie rady na koniec. Zaplanuj działania mądrze, by mieć konkretne cele do zrealizowania na przestrzeni miesiąca, kwartału i roku. Ważną kwestią jest dobranie odpowiedniego treningu i diety i szlifowanie charakteru, by stawać się cierpliwym, systematycznym i mądrym w działaniach. Nonsensem jest losowe wybieranie maszyn i przyrządów, w dodatku będziesz się czuł przy tym skrępowany.
