Szukaj
Język
Plecy szerokie jak lotnisko, czyli podciąganie na drążku pod lupą
Spis treści
1. Dlaczego warto się podciągać
Bazowymi ćwiczeniami niezbędnymi do zbudowania silnej i proporcjonalnej sylwetki są: , pompki, martwe ciągi oraz właśnie podciągania. Podczas wykonywania podciągania na drążku najmocniej zaangażowane do pracy są mięśnie grzbietu, ramiona oraz mięśnie naramienne. Jak widać, ćwiczenie to angażuje do pracy praktycznie wszystkie mięśnie górnej połowy ciała. Jest ćwiczeniem pojawiającym się w wielu dyscyplinach sportowych, ponieważ angażuje do pracy bardzo dużo mięśni jednocześnie. Wykonywanie wszystkich tych ćwiczeń wywiera silny wpływ na gospodarkę hormonalną człowieka, sprzyjając zarówno wytwarzaniu korzystnego środowiska do rozbudowy muskulatury, jak i budowaniu solidnych fundamentów fizycznych pod wiele dyscyplin sportowych. Równie mocno, lecz głównie jako stabilizacja postawy, pracują mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie pośladkowe. Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem opierającym się na naturalnym wzorcu ruchowym.2. Jak złapać drążek
A są to dwa niezbędne elementy prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Otóż prawidłowym chwytem jest chwyt hakowy. Taki chwyt jest znacznie korzystniejszy niż chwyt tradycyjny ze względu na mocne zamknięcie dłoni na drążku, co sprzyja wywołaniu ruchu stabilizującego barki. Kolejną zaletą korzystania z chwytu hakowego jest możliwość oceny zakresu naszego ruchu, czyli tzw. Mobilności. Niezwykle ważnym technicznie elementem podciągania jest odpowiednie złapanie drążka. Jaki więc chwyt zastosować? Polega on na takim objęciu drążka dłonią, aby opleść go kciukiem, dociskając jednocześnie palec wskazujący. Dzięki temu ćwiczący nie startuje z pełnego zwisu, bo ruch w pewien sposób został już rozpoczęty. Dlatego też jeśli jesteś w stanie utrzymać tułów w naturalnej krzywiźnie kręgosłupa, najprawdopodobniej osiągniesz pełny zakres ruchu z rękami nad głową. Prawidłowy chwyt sprzyja utrzymaniu zamkniętej klatki piersiowej oraz rozpoczęciu całego ruchu z barków.3. Prawidłowe wykonanie podciągania na drążku
Zamknięcie klatki piersiowej łatwo sobie zwizualizować – pomyśl sobie, że chcesz złamać drążek do wewnątrz (rotacja wewnętrzna barków). Dzięki temu trikowi twoje mięśnie gorsetu jeszcze bardziej się ustabilizują. Dopiero w tym momencie możesz przejść do kolejnego podpunktu. – Utrzymując napięte mięśnie gorsetu, rozpocznij podciąganie. Wtedy powinieneś po raz kolejny przeanalizować poprzedni punkt. – Postaraj się przyciągnąć klatkę piersiową do drążka. Nie zadzieraj głowy do góry, starając się podciągać brodą powyżej drążka. – Zacznij powolny powrót do pozycji wyjściowej, utrzymując cały czas napięte mięśnie gorsetu. – Złap drążek chwytem hakowym mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej. Złącz ze sobą nogi oraz wyciągnij palce mocno do dołu. Ten podpunkt powinien sprawić, że twoja klatka piersiowa będzie znajdować się bezpośrednio nad miednicą. Jeśli w pewnym momencie twój tułów zacznie się kołysać, oznaczać to może, że rozluźniłeś na chwilę mięśnie stabilizujące. Pamiętaj o utrzymywaniu głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa w jednej linii. Pamiętaj o utrzymywaniu miednicy w jednej linii z klatką piersiową, spiętych pośladkach i mięśniach brzucha, utrzymywaniu głowy w pozycji neutralnej oraz ściągniętych palcach stóp. – Ruch powinien zakończyć się taką samą pozycją, w której rozpoczynałeś poprzednie powtórzenie. Ustabilizuj całą sylwetkę poprzez spięcie mięśni pośladkowych, mięśni brzucha oraz zamknięcie klatki piersiowej.4. Podciąganie nachwytem
Można rzec, że podciąganie nachwytem wymaga od nas pracy nad większą ilością szczegółów i wydawać się może najtrudniejszą opcją. Jednak to w przyszłości zaprocentuje, gdyż dzięki temu nabierzemy odpowiednich wzorców i łatwiej będzie nam wdrożyć do pozostałych podciągań wszystkie elementy niezbędne do prawidłowego wykonywania ćwiczenia. I bardzo dobrze, gdyż aby przejść do podciągania podchwytem i chwytem młotkowym, powinniśmy najpierw w 100% poprawnie opanować technikę podciągania nachwytem. I tak w rzeczywistości jest. Podciąganie nachwytem jest najczęściej spotykaną formą podciągania, jaką widujemy na siłowniach.5. Podciąganie podchwytem
Powinieneś rozpocząć naukę od stuprocentowego opanowania techniki podciągania nachwytem. Nauczysz się odpowiednio stabilizować barki oraz utrzymywać cały czas proste plecy i spięte mięśnie gorsetu. Jeśli podczas pełnego zwisu na drążku podchwytem nie jesteś w stanie zablokować łokci oraz opuścić odpowiednio klatki piersiowej, oznacza to najprawdopodobniej nieprawidłowości w mobilności stawów barkowych. Jednak problemem może okazać się utrzymanie tejże rotacji pod koniec wykonywania ruchu. Polecam więc najpierw w 100% poprawne opanowania techniki podciągania nachwytem, a następnie przejść do podciągania podchwytem. Dosyć sporą część pracy przejmują mięśnie ramion oraz naramienne. Podciąganie na drążku podchwytem jest świetnym ćwiczeniem sprawdzającym technikę wykonywania tego ćwiczenia. Podciąganie nachwytem wymusi na tobie naukę odpowiedniego ruchu oraz nauczy cię zrozumienia każdego z ważnych elementów techniki tego ćwiczenia. Wykonywanie podciągania podchwytem jest w stanie zweryfikować twoją mobilność w stawach barkowych. Każda forma podchwytu wymusza rotację ramion, zapewnia dzięki temu większą stabilność, gdyż nie jest konieczne skupianie się na niej. Dlatego jeśli nie jesteś w stanie przyjąć odpowiedniej pozycji kręgosłupa i barków, na dodatek dochodzi do wygięcia w odcinku piersiowym, będzie to wymuszało rozpoczęcie ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu. Podciąganie podchwytem w nieco inny sposób angażuje pracujące mięśnie. Dlatego też warto wykonywać je w momencie, gdy nasze plecy są odpowiednio zbudowane, natomiast ramiona są pod tym względem nieco słabsze. Mimo iż zdecydowana większość osób ma więcej siły (lub wykona więcej powtórzeń) podchwytem, to nie zaleca się rozpoczynania nauki poprawnej techniki od tego właśnie chwytu.6. Podciąganie chwytem młotkowym
Pamiętajmy o wyciągnięciu palców stóp w dół, co pozwoli na jeszcze lepszą aktywację mięśni głębokich tułowia. Podciąganie chwytem młotkowym znajduje się pomiędzy podciąganiem podchwytem a podciąganiem nachwytem. Pamiętajcie jednak, że nie ma jednego idealnego ćwiczenia. Podciąganie chwytem młotkowym warunkuje podobną rotację w stawach barkowych jak w przypadku podciągania podchwytem. Do tego chwyt hakowy i głowa w naturalnej płaszczyźnie kręgosłupa – i możemy rozpocząć wykonywanie ćwiczenia. Ćwiczenie to przejmuje cechy z podciągania podchwytem, czyli bardzo mocnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu na całej ich długości, jednocześnie nie angażuje tak mocno mięśni ramion, co w mojej ocenie jest istotne, jeśli chodzi o równomierny i proporcjonalny rozwój mięśni grzbietu, ramion oraz barków. Każde ćwiczenie ma jakąś przewagę nad pozostałymi, więc zmieniajcie co jakiś czas rodzaj chwytu, aby angażować ćwiczone mięśnie w różny sposób i pod różnymi kątami. Również należy zadbać o odpowiednią pionizację tułowia poprzez utrzymywanie klatki piersiowej w jednej linii z miednicą oraz spięcie pośladków i mięśni brzucha.7. Najczęstsze błędy
Nie ma się co dziwić, ponieważ dla większości taka pozycja będzie najwygodniejsza, a i nie każda siłownia dysponuje drążkami na tyle wysokimi, aby można na nich zwisać bez podwijania nóg. Niezależnie od powodu, dla którego uginamy nogi, cofając je za siebie – taki układ nie pozwala zaangażować pośladków i brzucha do utrzymywania tułowia w jednej linii. A to krok w stronę pogłębienia naturalnej lordozy kręgosłupa, co może niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu. A pamiętajcie, że stawy barkowe są najbardziej narażone na kontuzje. Zakładając, że masz odpowiednio wysoki drążek, pozwalający ci na swobodne zwisanie bez dotykania stopami podłoża, wystarczy, że zastosujesz się w pełni do instrukcji zawartych w punkcie 3 niniejszego artykułu. Cofanie górnej części pleców dotyczy głównie osób mających problemy z posiadaniem wystarczającej siły i sprawności, by zainicjować ruch w sposób poprawny. Aby uniknąć tych błędów, znowu należy wrócić do punktu 3 i zapoznać się w pełni z prawidłowym sposobem wykonania ćwiczenia. Nie jest błędem praca w niepełnym zakresie ruchu u osób, które są już średnio zaawansowane lub zaawansowane w tym ćwiczeniu i chcą pracować nad najsłabszymi ogniwami w tym ruchu. Jednak zdecydowana większość świadomie skraca ruch, nie korzysta w pełni z korzyści, jakie oferuje nam to ćwiczenie. Często też można spotkać się z przeświadczeniem, że nie warto wykonywać 3–4 poprawnych powtórzeń, skoro można wykonać 8 niepełnych i zwiększyć swoje ego. Wyróżniamy 3 najczęstsze błędy podczas podciągania na drążku, a są to: – krzyżowanie i odchylanie nóg do tyłu; – cofanie górnej części pleców; – niepełny zakres ruchu. Jednak w takiej formie ćwiczenie nie będzie w pełni efektywne i zdrowe dla naszego układu kostnego. A konkretnie miednicy w jednej linii z klatką piersiową. Kolejnym minusem braku stabilności tułowia wynikającego z krzyżowania nóg za sobą jest brak możliwości odpowiedniej rotacji barków, co prowadzi do mniejszej aktywacji mięśni najszerszych grzbietu (na których docelowo najbardziej nam zależy) oraz do pracy na niestabilnych stawach ramiennych. Jak rozwiązać problem krzyżowania i odchylania nóg za siebie? Ale upraszczając: chwyt hakowy, nogi złączone, palce stóp maksymalnie ściągnięte, spięte pośladki i brzuch, klatka piersiowa ustawiona dokładnie nad miednicą. Bardzo często ludzie odchylają klatkę piersiową do tyłu, odblokowują tym samym barki (stawy są niestabilne) i ułatwiają sobie wykonanie ćwiczenia kosztem przejęcia pracy przez nieodpowiednie mięśnie. Ostatni podpunkt celowo jest na końcu, gdyż niepełny zakres ruchu niekoniecznie musi być błędem, choć w większości przypadków zwyczajnie nim jest. Jeśli dana osoba ma problemy tylko i wyłącznie z ostatnią fazą podciągania, wtedy jak najbardziej może pracować tylko w najsłabszym zakresie, aby wyrównać dysproporcje siłowe w tym ruchu. Niepełny zakres ruchu może być związany z upośledzoną mobilnością lub tłumaczeniem „lepszego czucia mięśniowego”. A przy okazji zwiększyć ryzyko wystąpienia przykurczów, a w konsekwencji wad postawy. Krzyżowanie i odchylanie nóg do tyłu jest najczęściej spotykanym błędem.
