Szukaj
Język
Plan treningowy na masę – podstawy
Spis treści
1. Program treningowy na masę – rodzaj treningu
Trenowanie partii częściej niż raz w tygodniu sprawi, że nasze przyrosty będą stosunkowo większe. Efektywniej będzie trenować partię częściej niż raz w tygodniu, więc trening typu split powinien odejść na dalszy plan, ale o nim także wspomnimy. Trening tego typu podzielony jest na ruchy PUSH – pchające, oraz PULL – ciągnące. Dodatkową wariacją byłby trening push & pull & legs, w którym wdrażamy ruchy pchające, ciągnące oraz nogi oddzielnie. W internecie znajdziemy mnóstwo planów treningowych tego typu z różnym podziałem partii mięśniowych. Trening góra & dół to trening, w którym dni treningowe podzielone są na dni góry ciała oraz dołu ciała. To, jak rozłożymy ćwiczenia w tym systemie, zależy od nas, więc mamy stosunkowo duże pole do popisu. Dolną część ciała musimy trenować częściej niż raz w tygodniu, więc nie powinna być ona mocno obciążona objętością treningową. Trzeba uważać! Jest to zdecydowanie mój ulubiony system treningowy. Jest to bardzo rozwojowy plan i prawdopodobnie najbardziej wymagający. Dlaczego? Trening split to nie tylko trening dzielony, w którym partie trenujemy raz w tygodniu. Muszę zaznaczyć, że treningiem split może być także trening typu góra & dół, push & pull, lub nawet FBW! Organizm musi czerpać z tego treningu jak największe korzyści, a my jesteśmy w stanie to zrobić, jeśli ułożymy go stosownie do naszych potrzeb. Tak naprawdę najlepszy rodzaj treningu to ten, który najbardziej nam odpowiada, ale mam tutaj pewne propozycje, które można rozważyć. Jest to uzależnione od regeneracji mięśni i dowiedzione naukowo – partia trenowana raz w tygodniu zbyt długo odpoczywa. Stosunkowo lepszym rozwiązaniem mógłby być trening typu push & pull. Najprostszą metodą jest rozłożenie treningu na 4 dni treningowe, w których trenujemy na zmianę push, pull, przerwa, push, pull. W oparciu o taki schemat treningu można wymyślać przeróżne sposoby i metody, by wykorzystać dany dzień treningowy jak najlepiej. Trening push & pull jest jednym z moich ulubionych treningów, ponieważ daje sporo możliwości rozwoju danego planu treningowego. Lubię ten trening, ponieważ z odpowiednio dobraną objętością treningu można wykonywać nawet 6 takich jednostek w tygodniu. Najważniejszym aspektem tego treningu jest pilnowanie objętości, ponieważ nie jest to typowy SPLIT! Za dwa dni nie będziemy w stanie wykonać równie mocnego treningu przez zbyt duże przeciążenie na poprzednim treningu. Trening FBW (full body workout), jak sama nazwa wskazuje, wymaga trenowania całego ciała na każdym treningu. Mądrze ułożony program treningowy pozwoli zaangażować mięśnie pod różnym kątem. Jeśli będziemy trenować tym systemem, możemy nauczyć się najwięcej. Wykonywanie różnych odmian przysiadów lub martwych ciągów na każdym treningu pozwala udoskonalić technikę ćwiczeń. Taki trening ma swoje zastosowanie, ale raczej nie u początkujących, którym zależy na maksymalnych efektach w pierwszych latach treningów. Można mądrze rozłożyć ten system i nie iść na łatwiznę, ale wymaga to odrobinę większej wiedzy. Znamy wiele rodzajów treningu, począwszy od treningu dzielonego, czyli split, a skończywszy na treningu całego ciała (FBW – full body workout).2. Rodzaj ćwiczeń
Trzeba znaleźć złoty środek! Ale warto się do niej zbliżyć. W treningu powinny znaleźć się także ćwiczenia izolowane, które niekoniecznie muszą być wykonywane na maszynach. Ważne, aby technika ćwiczeń złożonych była wręcz idealna. To przyniesie nam znakomite rezultaty. Co to oznacza? Dlatego właśnie złożone ćwiczenia (odpowiednio wykonywane) górują nad ćwiczeniami izolowanymi. Złożone czy izolowane? Idealna symetria nie istnieje – wiemy to. Podczas doboru ćwiczeń do planu treningowego warto zwrócić uwagę na ćwiczenia złożone (przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na barki, martwy ciąg, pompki na poręczach, podciąganie) oraz korzystać z ćwiczeń olimpijskich (rwanie, podrzut). Jak wiecie z poprzednich artykułów, nie jestem fanem treningu na maszynach, ale uważam, że można znaleźć dla nich miejsce w planie treningowym. To trudne ćwiczenia, ale warto poświęcić czas na naukę. Obecność w planie złożonych ćwiczeń sprawia, że aktywacja jednostek motorycznych jest na najwyższym poziomie. Podczas wykonywania przysiadu ze sztangą uda nam się zrekrutować więcej mięśni oraz wykonać więcej pracy niż podczas wypychania nóg na suwnicy. Jakie ćwiczenia wybrać, aby były najbardziej efektywne?3. Ciężar, liczba serii i powtórzeń
Kluczem jest dobór odpowiedniego ciężaru. Doświadczenie w treningu siłowym bardzo pomaga, więc u początkujących pojawiają się dwa główne problemy: – zbyt duży ciężar, – zbyt mały ciężar. Nie będziesz w stanie wczuć się odpowiednio w pracę mięśnia, np. Klatki piersiowej podczaswyciskania sztangi na ławce prostej. Balansujemy tutaj na krawędzi. Z kolei zbyt mały ciężar również może stanowić problem. Za pomocą małego ciężaru można przetrenować mięśnie i uzyskać odpowiednią aktywację mTor, ale nie powinien być to jedyny sposób na wzrost mięśni. Jeśli zwiększasz ciężar stopniowo, mogą to być 2 ostatnie wymagające serie. Najlepsza objętość dla danej partii mięśniowej nie jest do końca znana, ale z badań wynika, że wykonywanie ponad 10 serii na partię mięśniową w tygodniu powoduje najlepszy wzrost mięśni (+9, 8%) niż 5–9 serii w tygodniu (+6, 6%) lub mniej niż 5 serii (+5, 4%). Warunkuje to wykonywanie 4–5 ćwiczeń na partię mięśniową po 2–3 serie robocze. Powtórzenia są kolejnym ważnym czynnikiem warunkującym wzrost mięśni. Jeśli jednak chodzi o hipertrofię, najkorzystniejszym zakresem powtórzeń będzie 8–12. Trening można oczywiście dzielić na cykle tygodniowe w danym zakresie powtórzeń itp. Przypominam jeszcze raz, że piszę tutaj tylko o hipertrofii. Tutaj zależy nam tylko na hipertrofii. Roonie Coleman powiedział kiedyś, że najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej to „pompowanie się wielkimi ciężarami”. Musisz dobrać ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać serie dokładnie, i tak, aby maksymalnie poczuć rozrywający się mięsień, ale musi być to maksymalne obciążenie w tym momencie. Zbyt duży ciężar nie wywoła odpowiedniej pompy podczas wykonywania ćwiczenia. Możesz dołożyć więcej ciężaru i oczywiście wykonać serię poprawnie, ale pracę przejmą mięśnie pomocnicze. Oczywiście nie jest to złe podczas budowania siły (wręcz wskazane), ale podczas budowania masy mięśniowej bardziej zależy nam na jakości wykonywania danego ćwiczenia. Oczywiście będziesz w stanie uzyskać efekt pompy mięśniowej, korzystając z drop setów, wysokich powtórzeń lub serii łączonych, ale zbyt lekkie obciążenie nie da odpowiedniego natężenia dla mięśnia, więc nie będzie on reagował w postaci wzrostu. Dla hipertrofii najlepszym sposobem będzie używanie 4–8 powtórzeń w 2–3 ciężkich roboczych seriach. Dobrym sposobem będzie także używanie stałego obciążenia i wykonanie np. 4 serii z tym samym ciężarem. To oznacza, że najbezpieczniejszym zakresem będzie 10–15 serii na partię mięśniową w tygodniu. Wykonywanie więcej może powodować negatywne skutki w budowaniu masy mięśniowej. Nie staniesz się większy bez bycia silniejszym, więc najlepiej zacząć od prostego budowania siły w podstawowych ćwiczeniach. Powinno ci zależeć na tym, żeby w tym zakresie stać się najsilniejszym i wykonać najwięcej pracy. Metod jest mnóstwo, więc trzeba odpowiednio to wykorzystać. Podczas budowania siły też budujemy masę mięśniową, ale bardziej jako skutek uboczny tego typu treningu. Nie ma idealnego zakresu powtórzeń, liczby serii i ciężaru do budowania masy mięśniowej, lecz są pewne wytyczne, którymi warto się kierować podczas układania planu treningowego.4. Upadek mięśniowy
Przeprowadzono badania, w których wykazano, że ciężar nie jest tak ważny w budowaniu masy mięśniowej jak wykonywanie serii do upadku mięśniowego. Wykonywanie serii do upadku mięśniowego jest wymagane w hipertrofii. Wykonanie serii do upadku wcale nie oznacza, że mięśnie zostały zmęczone tak bardzo, jak to możliwe. Doszło do tego prawdopodobnie przez inne czynniki: zaangażowane mięśnie nie mogły wytworzyć odpowiedniej siły, nie można było utrzymać odpowiedniej pozycji i mechaniki ruchu, zmniejszyła się wydajność lub centralny układ nerwowy odmówił posłuszeństwa. Warto pamiętać, że nie jest to jedyny czynnik odpowiedzialny za wzrost mięśni, a jest zbyt często używany przez kulturystów. Jeden eksperyment pokazał nawet, że stosowanie 30% CM (ciężaru maksymalnego) i wykonanie serii do upadku mięśniowego daje bardzo podobny efekt jak wykonanie takiej samej serii z 80% CM. Niestety, nie jest to takie proste, jak się wydaje. W wielu ćwiczeniach doprowadzenie do upadku wcale nie oznacza, że mięsień docelowy „doznał upadku”. Trening nastawiony na upadek mięśniowy jest dobrym rozwiązaniem, ale przy odpowiednich okolicznościach.5. Tempo wykonywania ćwiczeń
Warto to zauważyć przez porównanie dwóch serii, w jednej wykonujemy 5 powtórzeń martwego ciągu z ciężarem 150 kg i nie kontrolujemy fazy ekscentrycznej; w drugiej serii ciężar i powtórzenia są takie same, ale opuszczamy ciężar przez 3 sekundy. To proste. Łatwo definiuje to trudność ćwiczenia. Tempo wykonywania ćwiczeń jest następnym ważnym czynnikiem treningu. Która seria będzie trudniejsza? W drugiej serii TUT wynosi około 20 sekund, a w pierwszej na pewno poniżej 10. Jeśli chodzi o hipertrofię, najkorzystniej będzie, jeśli TUT będzie wynosił 30–50 sekund. Jednym z ważniejszych elementów jest TUT (Time under tension), czyli czas pracy mięśnia pod napięciem.6. Przerwy między seriami
Tętno nie może zbyt drastycznie się wahać, więc dobierajmy przerwy indywidualnie. Przerwy między seriami powinny wynosić 60–180 sekund w zależności od ćwiczenia i obciążenia. Badania wykazują, że krótsze przerwy przekładają się na większą hipertrofię, ale jest to kwestia indywidualna. Nową serię powinniśmy zaczynać prawie w pełni sił, ale nie totalnie wypoczęci.
