Szukaj
Język
Plan Armstronga i inne metody zwiększania liczby podciągnięć
Spis treści
1. Geneza i założenia planu Armstronga
Program ten wykonują przede wszystkim osoby chcące dostać się do marines, ponieważ w testach sprawdzających wymagana jest m.in. Umiejętność wykonania dużej liczby podciągnięć. Co jest potrzebne? Charles Lewis Armstrong był majorem bardzo prestiżowej piechoty morskiej (marines), swój trening opracował w celu pobicia światowego rekordu w liczbie podciągnięć na drążku. Celem tego programu jest przygotowanie do wykonania 20 podciągnięć bez przerwy. Przede wszystkim drążek i samozaparcie. Program bazuje na rozwoju wytrzymałości poprzez stopniowe zwiększanie intensywności, a najważniejsza w nim jest regularność.2. Poniedziałek
Rano wzmacniamy obręcz barkową, wykonujemy 3 serie pompek z maksymalną liczbą powtórzeń, a po minimum 3 godzinach przerwy zaczynamy trening właściwy. Trening właściwy: – wykonujemy 5 serii podciągania z maksymalną liczbą powtórzeń do upadku mięśniowego; – przerwa między seriami wynosi 90 sekund.3. Środa – dzień 9 serii
Załóżmy, że musimy wykonać po 4 powtórzenia w dziewięciu seriach, ale nie jesteśmy w stanie tego zrobić. W takim przypadku w każdej z 9 serii wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Rano wzmacniamy obręcz barkową, wykonujemy 3 serie pompek z maksymalną liczbą powtórzeń, a po minimum 3 godzinach przerwy zaczynamy trening właściwy. Co teraz? Najważniejsze, aby wykonać 9 serii z maksymalną energią. Trening właściwy: – wykonujemy 9 serii; – w każdej serii wykonujemy ⅓ maksymalnej liczby powtórzeń wykonanej w poniedziałek, zaokrąglamy zgodnie z zasadami matematyki, czyli 2, 33 zaokrąglamy do 2 a 2, 66 do 3; – przerwy między seriami wynoszą minutę (60 sekund); – w trakcie tych 9 serii dzielimy trening na 3 bloki, na trzy różne chwyty: 1–3 serii: podciąganie nachwytem, 4–6 serii: podciąganie wąskim podchwytem, 7–9 serii: podciąganie szerokim nachwytem.4. Piątek
To, jaki wybierzecie, zależy od was. Trening musi zostać wykonany. Rano wzmacniamy obręcz barkową, wykonujemy 3 serie pompek z maksymalną liczbą powtórzeń, a po minimum 3 godzinach przerwy zaczynamy trening właściwy. Możecie np. Poniedziałkowy trening wykonać z dodatkowym obciążeniem, mamy tutaj dowolność. Pokażcie, że macie charakter; – po zakończeniu tego treningu odpoczywamy dwa dni. Trening właściwy: – zasada jest prosta, powtarzamy najtrudniejszy trening z poprzednich dni.5. <extra_id_0> Plan Armstronga. <extra_id_1>
Odpowiednio skomponowana dieta wspomoże regenerację, dostarczy więcej energii i, co najważniejsze, zwiększy chęci do treningu. Nie jest niezbędna, ponieważ są osoby, które ukończyły plan Armstronga z pozytywnymi efektami bez stosowania żadnej diety. Jak w każdym treningu ważnym składnikiem będzie dieta.
