Szukaj
Język
Pistacje – wartości odżywcze, wpływ na zdrowie, przepisy
Spis treści
1. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Historia pistacji Polski <extra_id_2>:
W dalszych okresach szczególną popularnością cieszyły się w starożytnej Grecji i Rzymie, gdzie stosowano je jako lek, afrodyzjak i antidotum. Salas-Salvadó, P. Salas-Huetos 2011). Pochodzą najprawdopodobniej z Azji Środkowej i Południowo-Zachodniej, gdzie rosły dziko już od ok. 6000 r. P.n.e. Na szerszą skalę w Europie zostały rozpowszechnione dopiero w średniowieczu i szczególną popularnością cieszyły się w rejonie Morza Śródziemnego (J. Casas-Agustench, A. Nazwa pochodzi od greckiego słowa „pistákion” oznaczającego dosłownie „zielony orzech”.2. Wartości odżywcze
Wśród związków aktywnych w nich zawartych wyróżnić można też luteinę, zeaksantynę i związki fenolowe (np. Antocyjany czy flawonoidy), które decydują o ich właściwościach antyoksydacyjnych (P. Bulló, J. Na tle innych orzechów pistacje wyróżniają się znacznie niższą zawartością tłuszczu (stanowi on ok. 43%, podczas gdy np. W orzechach makadamia jest go aż 76%), względnie wysoką zawartością białka (ok. 21%), korzystnym profilem aminokwasowym oraz dość sporą zawartością błonnika. Hernández-Alonso, M. Salas-Salvadó 2016). Pistacje są również szczególnie bogate w składniki mineralne (potas, fosfor, magnez i wapń) oraz witaminy (A, E, C oraz z grupy B, za wyjątkiem B12, czy kwas foliowy).3. Wpływ na masę ciała
Można wyjaśnić to faktem, że dzięki dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i wysokojakościowego białka pistacje zwiększają poczucie nasycenia i tym samym zmniejszają apetyt i ogólny pobór kilokalorii. Warto jednak pamiętać, że są to w dalszym ciągu produkty wysokoenergetyczne, dlatego należy kontrolować ich ilość i wliczać je w bilans kaloryczny. Wyniki badań wskazują jednak, że paradoksalnie efekt jest zupełnie odwrotny. Dodatkową zaletą jest też ich chrupkość, która podczas przeżuwania aktywuje systemy sygnalizacyjne w jamie ustnej i zwiększa satysfakcję z posiłku. Ponieważ pistacje, podobnie jak inne orzechy, są produktem wysokokalorycznym, istnieje obawa, że ich spożycie może wiązać się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości.4. <extra_id_0> Zobacz <extra_id_1> Zobacz <extra_id_2>Zobacz profil lipid
Jak wiadomo, wysokie poziomy cholesterolu są związane ze zwiększonym ryzykiem rozwinięcia schorzeń układu krążenia takich jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy nawet jego niewydolność (M. Regularne spożycie pistacji ma udowodniony korzystny wpływ na profil lipidowy. Ghanavati i wsp. 2020). Powoduje obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz tzw. Złego cholesterolu LDL i zwiększenie stężenia tzw. Dobrego cholesterolu HDL.5. Ciśnienie krwi
Spowodowane jest to m.in. Pozytywnym wpływem na funkcje śródbłonka, czyli warstwy komórek wewnętrznej ściany naczyń krwionośnych, która pełni kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. Arginina jest aminokwasem niezbędnym do produkcji tlenku azotu, który pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Mohammadifard i wsp. 2015). Co jednak ciekawe, pistacje wydają się mieć szczególnie korzystne działanie w tym przypadku. Dzięki wysokiej zawartości argininy i potasu pistacje są tutaj szczególnie istotne. Potas z kolei odgrywa bardzo istotną rolę w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu, która to warunkuje prawidłowe ciśnienie krwi (N. Codzienne spożycie orzechów jest związane ze znaczącym obniżeniem ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi.6. Gospodarka węglowodanowa
Badania jasno wskazują, że regularne spożywanie wszystkich rodzajów orzechów, w tym pistacji, wiąże się z niższym stężeniem glukozy i insuliny na czczo, i tym samym jest odwrotnie proporcjonalne do zwiększonego ryzyka rozwinięcia cukrzycy typu 2. Nishi i wsp. 2023). Dzięki wysokiej zawartości białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika wykazują działanie obniżające poposiłkowe stężenie glukozy we krwi, zwłaszcza gdy stanowią dodatek do posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. W przypadku osób, które mają problemy z gospodarką węglowodanową, pistacje również wykazują pozytywne działanie – poprawiają kontrolę glikemii i zwiększają insulinowrażliwość tkanek (S.K. Mimo że pistacje zawierają nieco więcej węglowodanów niż inne orzechy, ich wpływ na gospodarkę węglowodanową jest równie korzystny.7. Pozostałe właściwości
Mateos i wsp. 2023). Są one związane nie tylko z lepszym trawieniem, ale również ze zdrowiem ogólnym, w tym z lepszą odpornością, regulacją procesów metabolicznych oraz nawet z potencjalnym wpływem na funkcje neurologiczne (G. Dzięki wysokiej zawartości witaminy E w postaci gamma-tokoferolu, który wykazuje silne działanie przeciwutleniające, pistacje mogą chronić przed rozwinięciem różnego rodzaju nowotworów. Orzechy pistacjowe mają też właściwości prebiotyczne – modulują mikrobiotę jelitową, zwiększając liczbę korzystnych bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Mandalari i wsp. 2021). Zawarty w skórce pistacji resweratrol dodatkowo zwiększa ten efekt (R.8. Ile pistacji spożywać
Warto jednak zdawać sobie sprawę, że największe korzyści można uzyskać poprzez sięganie po różne rodzaje orzechów. Ogólne zalecenia dotyczące spożycia orzechów różnią się w zależności od ich rodzaju i indywidualnych potrzeb kalorycznych danej osoby. Każdy z nich posiada bowiem unikalne składniki odżywcze, które mogą wspomagać różne funkcje organizmu. Zgodnie z większością wytycznych dzienna porcja orzechów to ok. 30 g, co odpowiada ok. 49 orzechom pistacjowym.9. Masło pistacjowe
Rozgrzej piekarnik do 175°C.2. W połowie czasu przemieszaj. Umieść pistacje w robocie kuchennym lub blenderze o dużej mocy. Zbieraj co jakiś czas masę z boków naczynia.4. Wartości odżywcze (porcja): – wartość odżywcza: 90 kcal, – białko: 3 g, – tłuszcz: 7 g, – węglowodany: 3 g. Sposób przygotowania1. Ułóż pistacje na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 8–10 minut. Całkowicie ostudź upieczone pistacje.3. Blednuj do uzyskania kremowej i gładkiej konsystencji. Gdy masa osiągnie odpowiednią konsystencję, dodaj sól i zmiksuj do połączenia składników. Składniki (12 porcji): – 180 g obranych pistacji (szklanka) lub ok. 360 g pistacji w skorupkach (2 szklanki), – sól morska.10. <extra_id_0> Hummus <extra_id_1> Hummus <extra_id_2> Hummus English:
Obrane pistacje mocz w wodzie przez kilka godzin. Zblenduj razem z sokiem z cytryny, czosnkiem, oliwą i aquafabą (wodą z ciecierzycy).3. Dopraw solą i pieprzem. Składniki (5 porcji): – 240 g ciecierzycy konserwowej (puszka), – 90 g obranych pistacji (½ szklanki) lub ok. 180 g pistacji w skorupkach (szklanka), – 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki), – 5 g czosnku (ząbek), – 20 g soku z cytryny (2 łyżki), – sól i pieprz do smaku. Odsącz i przepłucz.2. Dodaj ciecierzycę i zblenduj całość na gładki hummus. Wartości odżywcze (porcja): – wartość odżywcza: 209 kcal, – białko: 7, 6 g, – tłuszcz: 14 g, – węglowodany: 12 g. Sposób przygotowania1.11. Sałatka z pieczonym burakiem, serem kozim i pistacjami
Przygotuj sos: wymieszaj oliwę, ocet balsamiczny, miód, musztardę sól i pieprz.2. Sałatkę polej sosem i dodaj obrane pokruszone pistacje. Składniki (2 porcje): – 280 g ugotowanego buraka (2 średnie sztuki), – 100 g rukoli (4 garści), – 30 g obranych pistacji lub 60 g pistacji w skorupkach (4 garści), – 60 g rzodkiewek (4 sztuki), – 50 g cebuli czerwonej (½ małej sztuki), – 100 g sera koziego (4 plastry), – 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki), – 2 g octu balsamicznego (⅔ łyżeczki), – 6 g miodu (½ łyżeczki), – 2, 5 g musztardy (¼ łyżeczki), – sól i pieprz do smaku. W misce ułóż rukolę, pokrojone w kostkę buraki i ser kozi, posiekaną rzodkiewkę i cebulę.3. Wartości odżywcze (porcja): – wartość odżywcza: 455 kcal, – białko: 18, 6 g, – tłuszcz: 33, 1 g, – węglowodany: 19, 5 g. Sposób przygotowania1.
