Szukaj
Język
Piramidy obciążania
Spis treści
1. Wspólne cechy wzorców obciążenia zewnętrznego
Obok wieloseryjności, cechą wspólną wzorców jest obciążenie docelowe, do którego zawodnik dochodzi wykonując ćwiczenia. Sens treningu siłowego polega na racjonalnym przeciążaniu organizmu. Ćwiczenia z największymi ciężarami nie mogą być realizowane bez serii, które doprowadzają organizm do gotowości sprostania obciążeniom. Sens kolejnych serii, doprowadzających do założonego obciążenia, jest głębszy. Często służy znacznemu wyczerpaniu substratów energetycznych, aby wpłynąć na większe, sumaryczne zmęczenie powysiłkowe. Wzorce obciążenia to wieloseryjne systemy. W każdej piramidzie, czy innym wzorcu, do docelowego obciążenia dochodzi się stopniowo. Docelowe obciążenie w zamyśle ma wywołać znaczne zmiany adaptacyjne ustroju. Każdy wzór zawiera więc serie, które można nazwać rozgrzewkowymi. Ma za zadanie odpowiednie pobudzenie i torowanie dróg nerwowych, aby stworzyć okoliczności dla maksymalnych osiągnięć siłowych zawodnika. Przede wszystkim służy jednak bezpieczeństwu i zmniejszeniu ryzyka kontuzji, o którą, przy ćwiczeniach z maksymalnymi ciężarami, bez rozgrzewki nie trudno. Składają się z licznych serii ćwiczeń, w których według określonych reguł zmienia się obciążenie, ciężar z którym zawodnik ma do czynienia oraz ilość powtórzeń.2. Z jakim obciążeniem zaczynać?
Dopiero taki ciężar jest dostatecznym bodźcem pobudzającym angażowane mięśnie. Ilość serii rozgrzewkowych uzależniona jest od doświadczenia i poziomu siły mięśniowej ćwiczącego, a także od celu serii głównych. Z takimi obciążeniami i ilością powtórzeń, zawodnik zwiększa intensywność ćwiczeń w kolejnych seriach, ale nie osiąga maksymalnych wartości możliwych powtórzeń z danym ciężarem. Np. Z obciążeniem 60% CM wykonuje 15 powtórzeń (a więc z liczbą zbliżoną do maksymalnej liczby powtórzeń, jakie z takim ciężarem jest w stanie wykonać). Serie główne wykonuje np. Po 5-6 powtórzeń z obciążeniem 80-85% CM. Początkowa progresja może wynosić nawet 20% ciężaru maksymalnego, malejąc w kolejnych seriach do 10% i w końcu do 5%. Jeśli mamy pracować nad siłą i doprowadzać mięśnie do znacznych napięć, trzeba je odpowiednio pobudzić. W kolejnych seriach rozgrzewkowych obciążenie powinno wzrastać, aż do obciążenia zaplanowanego na serie główne. Przykładowa rozgrzewka dla kulturysty może wyglądać następująco: 15 powtórzeń z ciężarem 30% CM, 8 powtórzeń z ciężarem 60% CM, 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM. Innym przykładem rozgrzewki jest sytuacja, w której w seriach doprowadzających, kulturysta osiąga wartości zbliżone do 100% intensywności, ale operując na mniejszych ciężarach. Potem zwiększa ciężar tak, aby wykonać 10-12 powtórzeń z podobną intensywnością do serii poprzedniej. Ten ostatni przykład pokazuje, że serie wznoszące obciążenie do wierzchołka piramidy mogą w znaczący sposób oddziaływać na końcowe zmęczenie organizmu; być serią treningową, a nie tylko rozgrzewkową. Wykonywanie zbyt dużej progresji obciążenia przed próbami z ciężarem maksymalnym grozi kontuzją. Po wstępnej rozgrzewce obejmującej całe ciało, należy przystąpić do pierwszej serii docelowego ćwiczenia z obciążeniem minimum 30-40% CM (ciężaru maksymalnego).3. Obciążenie w seriach głównych
Zawodnik może podnieść ciężar najwyżej 1-5 razy. Ciężar, z jakim pracuje zawodnik w seriach głównych, może być większy od 100% CM. Z połączenia metod maksymalnych obciążeń i ekscentrycznej powstała metoda ciężkoatletyczna. Jeśli obciążenie, po wykonaniu serii głównych, spada w podobny sposób jak rosło, stopniowo co 5-10%, mówimy o piramidzie podwójnej z równomierną linią wzrostu i spadku obciążenia. Zmniejszenie obciążenia docelowego do 60-70% CM ma na celu w większym stopniu rozwój masy i kształtu mięśni niż siły i szybkości ich skurczu. Po obciążeniu cięższym, występuje obciążenie lżejsze. Fala może przybrać charakter wznoszącej się, kiedy to wartości obciążenia cięższego i lżejszego przy każdym powtórzeniu rosną, aż do osiągnięcia punktu kulminacyjnego. I tak na przykład w falowym rozkładzie obciążenia w kolejnych seriach, obciążenie lżejsze może być wykonywane z większą liczbą powtórzeń, a obciążenie cięższe polegać ma na jednorazowym podniesieniu znacznie większego ciężaru. Intensywnością można manipulować zwiększając np. Tylko liczbę powtórzeń, przy zachowaniu stałej wartości podnoszonego ciężaru. W pierwszym przypadku mówimy o progresji pojedynczej, w drugim o progresji podwójnej. Obciążenie w seriach głównych zależy od celu treningu. Zastosowana metoda to metoda maksymalnych obciążeń. Takich ciężarów używa się w metodzie ekscentrycznej, w której opór stawiany obciążeniu wykonywany jest w warunkach rozciągania się mięśnia. Powyższe metody pracy z ciężarem charakteryzują się małą liczbą powtórzeń w serii. Jeśli obciążenie utrzymuje się na tej samej wartości ciężaru w kolejnych seriach głównych, mamy do czynienia z piramidą płaską o ściętym wierzchołku. Obciążenia występujące w seriach głównych mogą mieć charakter fali. Cykl ten jest powtarzany. Na wzór obciążenia zewnętrznego nakłada się intensywność ćwiczenia, wyrażona ilością możliwych powtórzeń pracy z danym ciężarem. Taki model treningu nazywa się wzorcem podwójnego pobudzenia. Można zmieniać obydwa parametry podnosząc, np. W kolejnych seriach składających się z 12, 10, 8, 6 powtórzeń, coraz większy ciężar. W ten sposób, w różnych kombinacjach serii, intensywność można zwiększać, utrzymywać, lub na przemian zwiększać i zmniejszać. Jeśli jest nim rozwój siły, obciążenie oscyluje w granicach 85-100% CM.4. Obniżanie obciążenia i intensywności
Wykonanie na zakończenie serii z obciążeniem mniejszym, przy zachowaniu ilości powtórzeń serii głównych, może skutkować wywołaniem powysiłkowego wzmocnienia. Rozwijany jest szybkościowy komponent przejawiania się siły. Innym sposobem kończenia piramidy obciążeń może być zmniejszanie ciężaru, ale zwiększanie ilości powtórzeń. Po wejściu na szczytową intensywność treningu trzeba umiejętnie z niej zejść. Ciężar podnoszony jest z większą prędkością i dynamiką. Podobne zjawisko może mieć miejsce po seriach ze zmniejszającym się obciążeniem, zarówno wykonywanych na zakończenie ćwiczeń, jak i w trakcie wykonywania serii głównych (falowy wzorzec zmian obciążenia zewnętrznego). Dzięki temu poziom intensywności ćwiczenia jest zachowany i w większym stopniu wpływa na wyczerpanie zasobów energetycznych. Zakończenie treningu najintensywniejszym ćwiczeniem nie zawsze jest racjonalne.5. Nieograniczone możliwości tworzenia wzorów obciążeń
Zmniejszanie przerw wypoczynkowych z odpowiednią modyfikacją obciążeń, może zwiększać charakter pracy w kierunku hipertrofii mięśniowej. Założeniem było także, że ćwiczenie wykonywane wg danego wzorca obciążenia, jest pierwszym ćwiczeniem treningu. Gdy ćwiczenie jest wykonywane po poprzedzającym go podobnym, ale łatwiejszym do wykonania ćwiczeniu, droga dochodzenia do docelowych obciążeń może ulec skróceniu. Wzorce obciążania, jakim są np. Piramidy, służą przede wszystkim dochodzeniu do pracy z maksymalnymi obciążeniami. Podczas treningu nie można wykonywać wielu takich ćwiczeń. Na przykład w treningu złożonym z 4 ćwiczeń dla podnoszenia ciężarów: wyciskania, rwania, zarzutu sztangi na klatkę piersiową, przysiadów ze sztangą na karku, można drugie i czwarte z nich wykonać do 100% CM, a pierwsze i trzecie do 80-85% CM. Serii z obciążeniem do 80-85% CM może być więcej, np. 5–8. Zapis: (60%/15)x1 + (65%/12)x1 + (70%/10)x1 + (75%/8)x1 + (80%/6)x2 oznacza piramidowy układ serii w treningu metodą kulturystyczną, w którym wykonuje się kolejno 15, 12, 10, 8, 6 powtórzeń ćwiczenia (mianownik liczby ułamkowej w nawiasie), z kolejnymi obciążeniami 60, 65, 70, 75, 80% CM (licznik liczby ułamkowej w nawiasie), wykonując po 1 serii każdego, z wyjątkiem ostatniego ciężaru, z którym pracuje się w 2 seriach. A więc serie wykonywane były, z właściwymi dla kształtowania tej cechy, przerwami odpoczynkowymi. Zwiększanie przerw wypoczynkowych stosuje się w celu kształtowania mocy. Okoliczności mogą być jednak inne. Może zaczynać się praktycznie od serii głównych, w których obciążenie może wynieść nawet 80% CM. Wykorzystywane są w nich ćwiczenia globalne, angażujące większość partii mięśniowych i przede wszystkim duże mięśnie. Trening uzupełniany powinien być ćwiczeniami z mniejszymi obciążeniami. W przykładowym treningu ilość serii głównych zmierzających do docelowego obciążenia 100% CM i większej może oscylować w granicach 3-5. Piramidy obciążenia można zapisywać w postaci wzoru arytmetycznego. Do tej pory zakładaliśmy, że główną cechą motoryczną, kształtowaną za pomocą wskazywanych wzorców obciążenia, jest siła.
