Szukaj
Język
Piknikowy poradnik – co zabrać, aby było pysznie i zdrowo
Spis treści
1. Jak zaplanować jadłospis na piknik
Podstawą kompozycji powinny być zatem produkty jak najmniej przetworzone – świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, kasze, nasiona roślin strączkowych, chude mięso, jaja, fermentowane produkty mleczne i orzechy. Warto zacząć od odpowiedniego zbilansowania posiłków. Warto unikać potraw z majonezem, gotowych sosów, tłustych wędlin, słodkich bułek oraz gotowych przekąsek. Każda przekąska powinna być nie tylko źródłem energii, ale także dostarczać pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, węglowodanów złożonych, błonnika i mikroskładników.2. Posiłek na łonie natury w praktyce
W pierwszej kolejności warto zadbać o wyposażenie: torba termiczna lub przenośna lodówka z wkładami chłodzącymi pozwoli utrzymać odpowiednią temperaturę łatwo psujących się produktów takich jak jogurty naturalne, sery, gotowane jajka czy dania zawierające białko zwierzęce. Najlepiej wybierać potrawy, które są łatwe w transporcie, a dodatkowo nie tracą walorów smakowych nawet po kilku godzinach. Następnie posiłki najlepiej podzielić na porcje – nie tylko ułatwia to ich spożycie, ale także ogranicza ryzyko zanieczyszczenia żywności podczas nakładania i dzielenia w plenerze. Dzięki nim łatwiej utrzymać stabilny poziom energii. Kluczowym elementem jest zapewnienie świeżości i bezpiecznego transportu, a także wygody spożywania posiłków w warunkach plenerowych. Dodatkowo przydadzą się szczelne (najlepiej szklane lub wolne od bisfenolu A (BPA)) pojemniki na żywność, wielorazowe sztućce, materiałowe serwetki oraz bidon lub butelka filtrująca wodę. Dobrze sprawdzają się sałatki warstwowe (np. Z kaszą, warzywami i źródłem białka), wrapy zawinięte w papier śniadaniowy, pieczone warzywa, pieczywo pełnoziarniste z pastą roślinną, a także lekkie desery bez kremów i świeżej śmietany.Aby dłużej utrzymać świeżość jedzenia, warto schłodzić je w lodówce przez kilka godzin. Świetnym pomysłem jest również zabranie drobnych przekąsek „na później”, takich jak mieszanki orzechów i suszonych owoców, świeże warzywa pokrojone w słupki czy domowe batony energetyczne. Organizacja pikniku wymaga nie tylko świadomego wyboru produktów, ale także odpowiedniego przygotowania logistycznego.3. Dietetyczne przepisy na smaczne piknikowe przekąski
Składniki (na 8 porcji): – 72 g papieru ryżowego (8 arkuszy), – 90 g marchewki (2 sztuki), – 180 g ogórka (sztuka), – 120 g papryki (½ sztuki), – 70 g awokado (½ sztuki), – 180 g tofu marynowanego (sztuka), – 100 g makaronu ryżowego cienkiego (½ opakowania), – 50 g masła orzechowego (2 łyżki), – 10 ml sosu sojowego (łyżka), – 12 g miodu (łyżeczka), – 5 ml octu ryżowego (łyżeczka). Tofu pokroić w cienkie plastry i lekko podsmażyć na patelni bez tłuszczu, aż będzie chrupiące z zewnątrz.2. Makaron ryżowy ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedzić i ostudzić.4. Na środku papieru ułożyć porcję makaronu, warzyw i tofu.6. Masło orzechowe, sos sojowy, miód i ocet ryżowy wymieszać na gładką konsystencję. Podawać spring rollsy z przygotowanym sosem. To doskonała propozycja na zdrową przekąskę, również na wynos. Sposób przygotowania1. Przygotować warzywa: pokroić w cienkie paski lub zetrzeć na tarce o grubych oczkach.3. Każdy arkusz papieru ryżowego namoczyć w letniej wodzie przez 10–15 sekund, aż zmięknie.5. Zwinąć jak burrito: najpierw boki do środka, a następnie całość w rulon.7. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodać odrobinę wody.8. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 175 kcal, – białko: 6 g, – tłuszcze: 7 g, – węglowodany: 24 g. Dzięki zawartości białka roślinnego, chrupiących warzyw i wyrazistego sosu orzechowego stanowią smaczną i sycącą alternatywę dla klasycznych kanapek czy sałatek.4. Sałatka z kaszą bulgur, warzywami i fetą
Składniki (na 4 porcje): – 170 g suchej kaszy bulgur (szklanka), – 180 g ogórka (sztuka), – 240 g papryki (sztuka), – 50 g czerwonej cebuli (½ sztuki), – 200 g pomidorków koktajlowych (20 sztuk), – 100 g sera feta (½ opakowania), – 12 g natki pietruszki (2 łyżki), – 30 ml oliwy (3 łyżki), – 25 ml soku z cytryny (½ sztuki), – 6 g miodu (łyżeczka), – sól i pieprz do smaku. Kaszę bulgur ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie ostudzić.2. Przełożyć składniki do dużej miski.3. Oliwę, sok z cytryny, miód, sól i pieprz połączyć w małym słoiczku, dokładnie wstrząsnąć i polać sałatkę tuż przed podaniem lub wcześniej – bulgur świetnie chłonie smak.5. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 325 kcal, – białko: 11 g, – tłuszcze: 14 g, – węglowodany: 43 g. Idealna na piknik, łatwa do przygotowania i wygodna do zapakowania i podania. Sposób przygotowania1. Warzywa pokroić w kostkę, fetę pokruszyć, natkę pietruszki posiekać. Dodać ostudzoną kaszę i wszystko delikatnie wymieszać.4. Przełożyć sałatkę do małych słoiczków. Inspirowana kuchnią południa – łączy w sobie soczyste warzywa, delikatnie słoną fetę i orzeźwiający cytrusowy dressing.5. Muffiny jajeczne z szynką i warzywami
Sposób przygotowania1. Paprykę i szynkę pokroić w kostkę, cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach, cebulę drobno posiekać.3. Dodać szynkę, warzywa i ser. Formę na muffiny natłuścić lub użyć silikonowych foremek. Piec przez 20–25 minut, aż masa jajeczna się zetnie i lekko zrumieni na wierzchu.6. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 117 kcal, – białko: 12 g, – tłuszcze: 7 g, – węglowodany: 3 g. Składniki (na 6 sztuk): – 300 g jajek (6 sztuk), – 50 ml mleka 2% (⅕ szklanki), – 100 g szynki z piersi kurczaka (opakowanie), – 120 g papryki (½ sztuki), – 150 cukinii (½ sztuki), – 25 g czerwonej cebuli (¼ sztuki), – 20 g tartego sera żółtego (¼ szklanki), – sól i pieprz do smaku. Piekarnik rozgrzać do 180°C (góra-dół).2. W dużej misce roztrzepać jajka z mlekiem, przyprawić solą, pieprzem i opcjonalnie innymi ulubionymi przyprawami. Wszystko dokładnie wymieszać.4. Rozlać masę jajeczną do ¾ wysokości każdej foremki.5. Ostudzić przed podaniem lub spakowaniem na piknik. Przygotowane wcześniej muffiny jajeczne z szynką i warzywami nie tracą smaku ani struktury, dzięki czemu są świetnym wyborem na piknik.6. Batoniki proteinowe z masłem orzechowym i czekoladą
Sposób przygotowania1. W małym garnku podgrzać masło orzechowe i miód, aż się rozpuszczą i połączą. Połączyć mokre składniki z suchymi. Dodać posiekaną czekoladę, wymieszać.5. Wstawić do lodówki na co najmniej godzinę, aby batoniki stwardniały.7. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 184 kcal, – białko: 9 g, – tłuszcze: 8 g, – węglowodany: 20 g. Składniki (na 8 sztuk): – 55 g płatków owsianych (½ szklanki), – 100 g odżywki białkowej (szklanka), – 50 g masła orzechowego (2 łyżki), – 80 g miodu (¼ szklanki), – 50 ml mleka 2% (⅕ szklanki), – 40 g gorzkiej czekolady (8 kostek), – szczypta soli. W jednej misce połączyć płatki owsiane, odżywkę i szczyptę soli.2. Dodać mleko, dokładnie wymieszać.3. Jeśli masa wydaje się zbyt sucha, dodać odrobinę więcej mleka do uzyskania gęstej masy, którą można formować.4. Przełożyć masę do wyłożonej papierem do pieczenia formy (20 × 20 cm) i równomiernie ją rozprowadzić, dobrze docisnąć.6. Po schłodzeniu pokroić na prostokątne kawałki. Delikatna czekolada, masło orzechowe i płatki owsiane – to połączenie, które zaspokoi apetyt na coś słodkiego.
