Szukaj
Język
Owoce morza – właściwości zdrowotne, porady kulinarne, sprawdzone przepisy
Spis treści
1. Owoce morza – właściwości zdrowotne
Jednocześnie owoce morza charakteryzują się stosunkowo niską zawartością tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, co sprawia, że z powodzeniem mogą stać się elementem diety prozdrowotnej. Zawarty w nich jod, będący niezbędnym pierwiastkiem śladowym, odgrywa kluczową rolę w syntezowaniu hormonów tarczycy, które regulują metabolizm, rozwój i wzrost organizmu. Z kolei cynk i miedź są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, produkcji czerwonych krwinek oraz syntezowania enzymów i neurotransmiterów. Wiele owoców morza dostarcza także choliny, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów i utrzymaniu integralności błon komórkowych, a także wspomaga metabolizm homocysteiny. Astaksantyna wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, które może przyczyniać się do poprawy kondycji skóry i wzroku, a także obniżenia poziomu markerów stresu oksydacyjnego w organizmie. Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują silne działanie przeciwzapalne, wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprawiają funkcjonowanie mózgu oraz korzystnie modulują profil lipidowy, a tym samym redukują ryzyko rozwoju schorzeń układu krążenia (C. Ze względu na swoje właściwości odżywcze i zdrowotne owoce morza stanowią cenny element diety śródziemnomorskiej. Charakteryzują się wysoką wartością odżywczą przy jednoczesnej niskiej kaloryczności. Jednym z głównych atutów owoców morza jest ich bogaty skład mineralny. Selen, obecny w znaczących ilościach w wielu gatunkach owoców morza, działa jako kofaktor enzymów przeciwutleniających – chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym. Owoce morza są także cennym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B12, która jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Dodatkowym atutem niektórych owoców morza, szczególnie skorupiaków, m.in. Krewetek, jest obecność astaksantyny – naturalnego karotenoidu o właściwościach przeciwutleniających. Kwasy tłuszczowe omega-3, w tym szczególnie EPA i DHA, także znajdują się w owocach morza (choć w mniejszych ilościach niż w tłustych rybach morskich). Jayasekara i wsp. 2020). Regularne spożywanie tych produktów, szczególnie w połączeniu z warzywami, pełnoziarnistymi produktami zbożowymi i tłuszczami roślinnymi, m.in. Oliwą z oliwek, może sprzyjać profilaktyce chorób cywilizacyjnych, w tym zapobieganiu miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy typu 2 oraz zaburzeniom metabolicznym. Są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka o wysokiej biodostępności, które dostarcza większości aminokwasów egzogennych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.2. Owoce morza – sprawdzone przepisy
Składniki (2 porcje): – 150 g ryżu arborio (¾ szklanki), – 200 g zielonych szparagów (7 sztuk), – 20 g szalotki (sztuka), – 10 g czosnku (2 ząbki), – 100 ml białego, wytrawnego wina (⅖ szklanki), – 500 ml bulionu warzywnego (2 szklanki), – 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki), – 10 g masła (łyżka), – sól, pieprz, natka pietruszki. Szparagi umyć, odłamać zdrewniałe końcówki, a resztę pokroić na 2–3-centymetrowe kawałki. Rozgrzać oliwę w szerokim rondlu. Wsypać ryż, smażyć przez 1–2 minuty, aż stanie się szklisty.4. Stopniowo dolewać gorący bulion (po jednej chochli), ciągle mieszać. Po ok. 10 minutach dodać szparagi (czubki dodać później, na ostatnie 3–4 minuty).7. Dodać krewetki i czubki szparagów, gotować jeszcze 3–4 minuty, aż krewetki będą różowe i jędrne.9. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać.10. Wartość odżywcza (porcja): energia: 475 kcal, białko: 8 g, tłuszcze: 15 g, węglowodany: 67 g. Subtelne dodatki podkreślają smak i tworzą zrównoważoną kompozycję. Sposób przygotowania1. Czubki pozostawić w całości.2. Dodać posiekaną szalotkę i czosnek, zeszklić na małym ogniu.3. Wlać wino, odparować prawie całkowicie, cały czas mieszać.5. Kolejną porcję bulionu dodawać po wchłonięciu poprzedniej.6. Gotować dalej, aż ryż będzie al dente (łącznie ok. 18 minut).8. Zdjąć z ognia, dodać masło. Podawać od razu po przygotowaniu, posypane świeżą natką pietruszki. To lekka, sezonowa propozycja dania głównego, które łączy kremową konsystencję ryżu z delikatnym smakiem owoców morza i świeżością wiosennych warzyw.3. Makaron z ośmiornicą w sosie pomidorowym
Składniki (3 porcje): – 500 g ośmiornicy baby (10 sztuk), – 200 makaronu spaghetti (4 garści), – 400 g pomidorów krojonych z puszki (sztuka), – 10 g czosnku (2 ząbki), – 100 g cebuli (sztuka), – 50 ml białego, wytrawnego wina (⅕ szklanki), – 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki), – płatki chili, sól, pieprz, natka pietruszki. Ośmiornicę oczyścić i pokroić na mniejsze kawałki.2. Dodać posiekaną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek, zeszklić na małym ogniu. Dodać ośmiornicę i smażyć przez kilka minut, aż puści wodę i lekko się zrumieni. Dodać pomidory, lekko je rozgnieść. Gotować na małym ogniu pod przykryciem przez ok. 45–60 minut, aż ośmiornica będzie miękka, a sos zgęstnieje. W tym czasie ugotować makaron w osolonej wodzie. Odcedzić makaron i przełożyć go do sosu. Posypać natką pietruszki i doprawić świeżo mielonym pieprzem. Wartość odżywcza (porcja): energia: 483 kcal, białko: 38 g, tłuszcze: 10 g, węglowodany: 61 g. To danie zachwyca prostotą i jednocześnie intensywnym smakiem. Sposób przygotowania1. Rozgrzać oliwę na głębokiej patelni lub w rondlu. Uważać, by czosnek się nie przypalił.3. Wlać wino i odparować alkohol.4. Doprawić solą, pieprzem oraz chili. W razie potrzeby podlać odrobiną wody lub bulionu.5. Powinien pozostać al dente.6. Wymieszać i podgrzewać razem 1–2 minuty, aby smaki się połączyły.7. Podawać od razu po przygotowaniu. Soczysta ośmiornica duszona w aromatycznym sosie pomidorowym z nutą czosnku i białego wina tworzy wyrazistą, śródziemnomorską kompozycję, która idealnie łączy się z makaronem.4. Małże w białym winie z czosnkiem i pietruszką
To lekki, ale wyrazisty posiłek w śródziemnomorskim stylu. Sposób przygotowania1. W szerokim, głębokim garnku rozgrzać oliwę z masłem. Dodać małże i wlać białe wino. Zdjąć z ognia, odrzucić te, które pozostały zamknięte. Podawać od razu po przygotowaniu, z sosem powstałym podczas gotowania, świeżą cytryną i chrupiącym pieczywem do maczania. To klasyczne, a zarazem proste danie pełne aromatu. Składniki (2 porcje): – 500 g świeżych małży (10 sztuk), – 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki), – 10 g masła (łyżka), – 10 g czosnku (2 ząbki), – 20 g szalotki (sztuka), – 150 ml wytrawnego białego wina (⅗ szklanki), – 20 g natki pietruszki, – 100 g chleba żytniego jasnego, – świeżo mielony pieprz, ćwiartki cytryny. Małże dokładnie oczyścić – wyszorować muszle, usunąć bisior i odrzucić te, które są uszkodzone lub otwarte i nie zamykają się po stuknięciu.2. Dodać posiekaną szalotkę i czosnek, zeszklić na małym ogniu, nie powinny się zrumienić.3. Przykryć i gotować na dużym ogniu przez 5–7 minut, co jakiś czas potrząsać garnkiem, aż wszystkie małże się otworzą.4. Dodać świeżo mielony pieprz i posiekaną natkę pietruszki, delikatnie wymieszać.5. Wartość odżywcza (porcja): energia: 591 kcal, białko: 42 g, tłuszcze: 22 g, węglowodany: 37 g. Idealnie komponuje się z chrupiącym pieczywem i cytryną.
