Szukaj
Język
Optymalna dieta w walce z otyłością – jak ułatwić sobie odchudzanie
Spis treści
1. Czym tak właściwie jest otyłość
Jest wynikiem oddziaływania wielu czynników, w tym genów, stylu życia, nawyków żywieniowych, aktywności fizycznej oraz czynników środowiskowych i społecznych, jednak jej bezpośrednią przyczyną jest spożywanie zbyt dużej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Endalifer, G. Otyłość jest przewlekłą chorobą charakteryzującą się nadmiernym lub nieprawidłowym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej, które negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Nieleczona otyłość jest ogromnym problemem, ponieważ może się przyczyniać do rozwinięcia chorób, w tym sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, układu mięśniowo-szkieletowego (np. Choroby zwyrodnieniowej stawów), a nawet nowotworów (m.in. Endometrium, piersi, jajników czy jelita grubego) (M.L. Diress 2020). Diagnozuje się ją, gdy wskaźnik BMI wynosi przynajmniej 30 kg/m2 lub gdy ilość tkanki tłuszczowej wynosi więcej niż 30% u kobiet i 25% u mężczyzn.2. Zapotrzebowanie i deficyt energetyczny u osoby otyłej – jak wyliczyć
Najczęściej w tym celu wykorzystuje się wzór Harrisa-Benedicta lub metodę Mifflin-St Jeor, które biorą pod uwagę masę ciała, wzrost, wiek i płeć. U osób otyłych wykorzystuje się jednak jeszcze jedną metodę, która znajduje zastosowanie przede wszystkim w dietetyce klinicznej i pozwala na bardziej precyzyjne dobranie ujemnego bilansu kalorycznego. Przy tym sposobie nie zawsze odejmuje się już kilokalorii, ponieważ od samego początku zakłada on deficyt energetyczny. Warto jednak zastosować bardziej elastyczne podejście do obliczania zapotrzebowania energetycznego i dostosowywać je do indywidualnych potrzeb. Dlatego istotne jest, aby dać sobie pozwolenie na wprowadzanie ewentualnych modyfikacji, jeśli wcześniejsze metody nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Lepiej obserwować je przy pomocy różnych parametrów, jak obwód talii, obwód bioder czy stosunek obwodu talii do obwodu bioder, a także ogólny wygląd sylwetki. Dickerson i wsp. 2022). By móc go oszacować, należy najpierw wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM) i pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby otrzymać wartość całkowitej przemiany materii (CPM), czyli liczbę kilokalorii potrzebną do utrzymania aktualnej masy ciała. Aby określić liczbę kilokalorii, która pozwoli na utratę masy ciała, wystarczy pomnożyć otrzymany wynik przez współczynnik aktywności i odjąć od niego indywidualną liczbę kilokalorii. Polega na wyliczeniu tzw. Należnej masy ciała (czyli masy ciała idealnej dla danego wzrostu, wieku i płci), następnie obliczeniu PPM na podstawie wyżej wymienionych wzorów oraz pomnożeniu jej przez współczynnik aktywności PAL. Natomiast w przypadku znacznego nadmiaru masy ciała, niewielka ilość energii w ciągu dnia powinna zostać dodatkowo zredukowana. Warto pamiętać, że wartości oparte na wzorach są ogólne i nie zawsze idealnie odzwierciedlają indywidualne cechy metaboliczne każdej osoby. Dodatkowo ważne jest, aby nie opierać się jedynie na wskaźniku masy ciała (BMI) jako mierniku postępów w leczeniu otyłości. Bardziej precyzyjnie odzwierciedlają one zmiany w składzie ciała, np. Wzrost masy mięśniowej w wyniku regularnych ćwiczeń fizycznych i tym samym utratę tkanki tłuszczowej (R.N. Główną metodą leczenia otyłości jest dietoterapia, której kluczowym założeniem jest wygenerowanie ujemnego bilansu kalorycznego.3. Jaka dieta w przypadku otyłości
Ważnym elementem diety w leczeniu otyłości jest również zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, który sprzyja uczuciu sytości, reguluje pracę przewodu pokarmowego oraz wpływa korzystnie na poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Główne założenia diety przy leczeniu otyłości nie odbiegają od zasad zdrowego żywienia zalecanych ogółowi populacji Polski. Najistotniejszym elementem dietoterapii otyłości jest jednak wcześniej już wspomniany deficyt energetyczny (NCEZ 2022). Uwzględniają one zwiększenie spożycia różnorodnych warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, wysokiej jakości białka (chude mięso, nasiona roślin strączkowych, jaja), tłuszczów roślinnych oraz nabiału, i tym samym na ograniczeniu spożycia produktów wysokoprzetworzonych, a także tych o niższej wartości odżywczej.4. Jak ułatwić sobie odchudzanie? Poradnik
Przykładem realistycznego celu podczas odchudzania może być utrata masy ciała w zakresie 0, 5–1 kg na tydzień. Wiele osób popełnia błąd i stawia sobie zbyt ambitne, nieosiągalne cele, przez co szybko się frustruje i zniechęca. Jest to zdrowe tempo odchudzania nie tylko bezpieczne dla organizmu, ale również bardziej prawdopodobne do utrzymania w dłuższej perspektywie. Cele oparte na realistycznych założeniach pozwalają na stopniową, ale trwałą zmianę nawyków żywieniowych i stylu życia.5. Planuj posiłki
Postaraj się regularnie przygotowywać plany posiłków na każdy dzień lub na cały tydzień, ale zostaw też trochę miejsca na elastyczność, aby nie mieć poczucia, że jesteś „niewolnikiem” diety. Jeśli masz problem z odpowiednim zbilansowaniem jadłospisu, skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego dietetyka.6. Zwracaj uwagę na wielkość porcji i jedz regularnie
Spożywanie 4–5 mniejszych, ale regularnych posiłków sprawi, że przez większość dnia będziesz odczuwać sytość i unikniesz napadów głodu i przejedzenia.7. Spożywaj więcej warzyw i owoców
Mają niewiele kalorii, ale mają dużą objętość, dzięki czemu zapewnią uczucie wypełnienia żołądka oraz sytości, co doprowadzi do spożycia mniejszej ogólnej liczby kilokalorii.8. Unikaj płynnych kalorii
Soki i słodkie napoje, mimo że smaczne, nie są zbyt wartościowe i dostarczają dużej liczby kilokalorii, ale nie zapewniają przy tym uczucia sytości. W grę wchodzą ewentualnie koktajle, ale należy pamiętać, że powinny one zawierać nie tylko owoc/warzywa, ale i źródło białek oraz tłuszczów.9. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Dobrze jest zacząć od spacerów i z biegiem czasu wprowadzać aktywność o większej intensywności. Ważne, aby dostosować ją do własnych preferencji i możliwości. Pozwala nie tylko spalić dodatkowe kilokalorie, ale również korzystnie wpływa na zdrowie i funkcjonowanie całego organizmu.10. Monitoruj postępy
Prowadzenie dziennika żywieniowego i monitorowanie postępów pomoże ci świadomie kontrolować spożycie kilokalorii i zmotywuje do kontynuowania starań.11. Nie zapominaj o odpoczynku, kontroluj poziom stresu
Z tego względu warto wprowadzić regularną praktykę technik relaksacyjnych, jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga. Z kolei kontrolowanie poziomu stresu może zapobiec nadmiernemu spożywaniu jedzenia jako formy radzenia sobie z nim. Odpoczynek jest niezbędny do regeneracji organizmu i utrzymania dobrego zdrowia psychicznego.12. <extra_id_0> Unikalne dieta <extra_id_1> Przeczytaj więcej <extra_id_2> English:
Wykluczanie całych grup produktów lub drastyczne ograniczenie spożycia kilokalorii mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych i problemów zdrowotnych, a także szybkiego porzucenia diety i powrotu do danych nawyków. Zamiast tego postaw na zbilansowaną i różnorodną dietę, która będzie ci smakować!13. Uzbrój się w cierpliwość, bądź wytrwały
Pamiętaj, że każda osoba jest inna, dlatego eksperymentuj z różnymi strategiami i znajdź te, które najlepiej pasują do twojego stylu życia i preferencji. Redukcję masy może być czasochłonny i wymagać ogromnego wysiłku. Nie sugeruj się efektami innych i zaufaj procesowi. Pamiętaj jednak, że każdy krok naprzód jest sukcesem, a drobne potknięcia nie przekreślają wszystkich dotychczasowych starań.
