Szukaj
Język
Omega-3 – właściwości, działanie, suplementacja
Spis treści
1. Czym są kwasy omega-3
Są związkami egzogennymi, a więc muszą być dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem. Dwa ostatnie, EPA i DHA, mogą być syntetyzowane wewnątrz organizmu z kwasu alfa-linolenowego (ALNA). Należą do PUFA, czyli długołańcuchowych (powyżej 12 atomów węgla) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wśród kwasówomega-3wyróżnia się kwas alfa-linolenowy (ALNA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.2. Omega-3 – właściwości
Wchodzi w skład mózgu, siatkówki oka oraz nasienia. Wspiera zdolność uczenia się, przeciwdziała tym samym rozwojowi demencji i chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera. Wykazano, że omega-3 działają przeciwnowotworowo. Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie: – zmniejszają stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi, – zmniejszają lepkość i krzepliwość krwi, dzięki czemu przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych, – obniżają ciśnienie tętnicze krwi, – warunkują prawidłowy wzrost i rozwój dzieci oraz młodzieży, – warunkują zdrowy stan skóry, włosów i paznokci, – działają przeciwzapalnie, – zapewniają równowagę hormonalną, – regulują cykl menstruacyjny, – odpowiadają za prawidłowy rozwój płodu, – wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego i funkcji poznawczych u niemowląt i małych dzieci, – przeciwdziałają rozwojowi insulinooporności i cukrzycy typu 2, – działają antyoksydacyjnie i przeciwalergicznie, – przeciwdziałają stanom depresyjnym. Pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację. W latach 50. Rozpoczęto badanie wpływu kwasów omega-3 na rozwój komórek rakowych w organizmie. Mechanizm ten polega na poprawie odporności na poziomie komórkowym, który jest związany ze wzmocnieniem błon komórkowych i jednocześnie z niszczeniem komórek nowotworowych. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest najważniejszym kwasem omega-3.3. Gdzie występują kwasy omega-3
Najlepsze źródła kwasu alfa-linolenowego to siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, orzechy włoskie, nasiona konopi, rzepaku, soja. Wysokiej jakości nabiał pochodzi od owiec i kóz, które często żywią się dziko rosnącymi ziołami i trawami. Zawartość kwasu alfa-linolenowego w wybranych produktach spożywczych Źródło: Kunachowicz H. Et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005. Zawartość kwasu EPA i DHA w wybranych produktach spożywczych Źródło: Kunachowicz H. Et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005. Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na wysoką temperaturę oraz światło słoneczne. Przed spożyciem siemienia lnianego trzeba je odpowiednio przygotować. Aby skorzystać z zawartego w nim tłuszczu, należy je wcześniej namoczyć w wodzie lub zmielić bezpośrednio przed spożyciem. Kwas alfa-linolenowy znajduje się natomiast w produktach pochodzenia roślinnego. Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są również mięso i nabiał pochodzący od zwierząt pasących się na łąkach. Tabela 1. Tabela 2. Jednymi z najlepszych źródeł kwasu alfa-linolenowego są siemię lniane oraz wytłoczony z niego olej. Aby olej był ich źródłem, musi być tłoczony na zimno, zamknięty w ciemnej butelce i przechowywany w lodówce. Organizm nie posiada enzymów, które miałyby zdolność trawienia grubej łuski ziaren siemienia. Kwasy DHA i EPA występują w rybach, szczególnie w tłustych gatunkach, jak śledź, łosoś, makrela, sardynka.4. Niedobór i nadmiar omega-3
Niedobór kwasów omega-3 prowadzi do: – zahamowania wzrostu, – zmian skórnych, tj. Sucha, cienka, łuszcząca się skóra, – wypadania włosów, – złej kondycji paznokci, – zaburzeń widzenia, – ograniczenia wydzielania łoju przez gruczoły łojowe, – zwiększonego pragnienia, – upośledzenia funkcjonowania serca, wątroby i nerek, – rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi, – niepłodności, – obniżonej odporności, – rozwoju chorób alergicznych, – obniżenia zdolności funkcji poznawczych. Z kolei przyjmowanie kwasów omega-3 w nadmiarze wpływa negatywnie na zdrowie człowieka, gdyż może prowadzić do rozwoju skazy krwotocznej, degeneracji niektórych tkanek, wystąpienia cukrzycy oraz różnego rodzaju infekcji.5. Czy warto suplementować kwasy omega-3
Z jednej strony w sklepach najczęściej znaleźć można ryby hodowlane, które są żywione paszami, co wpływa na spadek zawartości kwasów omega-3. Metale ciężkie i toksyny kumulują się w tkance tłuszczowej ryb. W związku z tym coraz częściej dietetycy rekomendują chude gatunki lub ograniczenie spożycia ryb i owoców morza szczególnie pochodzących z wysoko zanieczyszczonych akwenów wodnych, w tym Morza Bałtyckiego. Obowiązkowo suplementować kwasy omega-3 powinny kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci i młodzież. Ponadto spożywanie ryb wywołuje ostatnio sporo kontrowersji. Z drugiej strony dużo mówi się o zanieczyszczeniu ryb morskich dioksynami, metalami ciężkimi, m.in. Ołowiem, kadmem, rtęcią oraz polichlorowanymi bifenylami (PCB), które WHO zaliczyło do substancji pronowotworowych. Im więc ryba tłustsza, tym więcej niekorzystnych substancji zawiera. W związku z powyższym bardzo dobrym pomysłem jest suplementacja omega-3. Większość Polaków nie ma dostępu do świeżych ryb, które są podstawowym źródłem kwasów DHA i EPA.
