Szukaj
Język
Oliwki w diecie – dlaczego warto włączyć je do jadłospisu
Spis treści
1. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Przykładem są Sicilian olives, które dojrzewają do momentu uzyskania czerwonobrązowego odcienia (H. Rzadsze i mniej popularne, powstają na etapie pośrednim między zielonymi a czarnymi. Howard 2023). Ich smak jest zwykle łagodniejszy, a konsystencja bardziej mięsista.2. <extra_id_0> Tytuł <extra_id_1> Autor <extra_id_2>Tytuł: Oliwki
– solankowe: moczone w wodzie z solą, która nadaje im charakterystyczny smak; – fermentowane: poddawane naturalnej fermentacji, dzięki czemu uzyskują łagodniejszy aromat i są bogate w bakterie probiotyczne; – suszone na słońcu: pomarszczone, intensywne w smaku, często spotykane w kuchni śródziemnomorskiej. Bogactwo odmian sprawia, że oliwki można dopasować do różnych potraw i gustów, od intensywnie słonych po delikatnie słodkie i owocowe.3. Wartości odżywcze oliwek
Wartości odżywcze oliwek mogą różnić się w zależności od ich rodzaju, sposobu przetwarzania oraz marynaty, w której są przechowywane. Podsumowując, oliwki wyróżniają się niską zawartością węglowodanów i wysoką ilością korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni je doskonałym elementem diety. Zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy (przede wszystkim E i A), składniki mineralne (żelazo, sód, miedź, wapń) oraz związki bioaktywne, które wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne (m.in. Oleuropeinę, hydroksytyrozol, kwercetynę, kwas oleanolowy). Przybliżona wartość odżywcza 100 g oliwek (bez pestek): – energia: 116 kcal; – białko: 0, 84 g; – tłuszcze: 11 g, w tym: – jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA): 7, 7 g (głównie kwas oleinowy), – wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA): 0, 6 g, – nasycone kwasy tłuszczowe: 2, 3 g; – węglowodany: 6 g. Oliwki są nie tylko smacznym dodatkiem do diety, ale również bogatym źródłem składników odżywczych, które mogą wspierać zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.4. Właściwości zdrowotne oliwek
Ponadto kwasy tłuszczowe jednonienasycone wspomagają obniżanie ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju schorzeń układu krążenia takich jak miażdżyca czy choroba wieńcowa (A. Dodatkowo oliwki zawierają polifenole, w tym oleuropeinę i hydroksytyrozol, które wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne – wspierają ochronę śródbłonka naczyń krwionośnych oraz działają przeciwzakrzepowo. Iqbal i wsp. 2023). Jego regularne spożywanie może przyczynić się do poprawy profilu lipidowego poprzez redukcję poziomu frakcji LDL („złego” cholesterolu) oraz zwiększenie stężenia frakcji HDL („dobrego” cholesterolu). Romani i wsp. 2019). Te związki pomagają utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych, zapobiegają powstawaniu skrzepów, a w efekcie – mogą chronić również przed chorobami serca (I. Oliwki są doskonałym źródłem kwasu oleinowego, który odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.5. Silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne
Działanie antyoksydacyjne oliwek pomaga spowolnić procesy starzenia, a także ograniczyć stan zapalny, co ma istotne znaczenie w profilaktyce chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca czy cukrzyca typu 2, a nawet różnego rodzaje nowotworów. Filardo i wsp. 2024) i może być również korzystne dla osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, m.in. Jak reumatoidalne zapalenie stawów czy chorobę Hashimoto. Polifenole, wraz z witaminą E, chronią organizm przed wolnymi rodnikami, których działanie może przyczyniać się do przedwczesnego starzenia się komórek. Ponadto regularne spożywanie oliwek wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego (S. Oliwki są bogate w związki fenolowe, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne.6. Potencjalne działanie neuroprotekcyjne
Działanie to jest szczególnie istotne w kontekście profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, w których stres oksydacyjny i stany zapalne odgrywają kluczową rolę. Grubić Kezele, B. Oliwki wykazują również potencjalne działanie neuroprotekcyjne dzięki zawartości polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasu oleinowego. Ponadto regularne spożywanie oliwek może wspierać funkcje poznawcze i poprawiać zdolności pamięciowe, co wpływa na ogólną kondycję umysłową (T. Ćurko-Cofek 2022). Związki te mogą wspierać zdrowie układu nerwowego, chronić neurony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i zapalnymi.7. Wspieranie zdrowia skóry
Michalak 2022). VanBuren, H.B. Z kolei kwasy tłuszczowe wzmacniają barierę lipidową skóry, pomagają utrzymać odpowiedni poziom jej nawilżenia i zapobiegają utracie wody (C. Ponadto dzięki działaniu przeciwzapalnemu oliwki łagodzą podrażnienia, co czyni je szczególnie korzystnymi dla skóry wrażliwej (L. Oliwki mają pozytywny wpływ na zdrowie skóry dzięki wysokiej zawartości witamin A i E oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Witamina A wspomaga regenerację skóry, poprawiając jej elastyczność i nawilżenie (C.A. Everts 2022). Cao i wsp. 2020). Melguizo-Rodríguez i wsp. 2022). Witamina E, jako silny przeciwutleniacz, chroni skórę przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki i spowalnia tym samym procesy starzenia (M.8. Które oliwki są najzdrowsze
Zaleca się jednak wybieranie oliwek najmniej przetworzonych, bez dodatków takich jak sól, konserwanty czy sztuczne zalewy. Różnice między poszczególnymi rodzajami oliwek są zazwyczaj niewielkie, a ich wpływ na zdrowie jest zbliżony. Oliwki, które nie zostały poddane intensywnym procesom obróbki, zachowują pełnię swoich właściwości odżywczych, co zapewnia maksymalne korzyści zdrowotne. Niezależnie od odmiany dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli oraz witamin, które korzystnie wpływają na organizm.
