Szukaj
Język
Oleje roślinne – rodzaje, właściwości i zastosowanie
Spis treści
1. Oleje roślinne – skład
Proporcje poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych wpływają na właściwości odżywcze danego oleju. Im więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, tym produkt korzystniej wpływa na zdrowie. Istotny jest także stosunek kwasów omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1: 5. Fitosterole mają zbliżoną budowę chemiczną do budowy cholesterolu. Dlatego zmniejszają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym i zwiększają wydalanie go z organizmu. Oleje roślinne wykazują działanie terapeutyczne oraz profilaktyczne w chorobach sercowo-naczyniowych. Tokoferole, głównie w postaci witaminy E, mają za zadanie opóźniać procesy starzenia się organizmu. Witamina E, słusznie nazywana witaminą młodości, wpływa na elastyczność i jędrność skóry, redukuje zmarszczki. Jako jeden z najsilniejszych antyutleniaczy zwalcza wolne rodniki. Według zaleceń Centrum Zdrowia Dziecka i Instytutu Matki i Dziecka oleje z powodzeniem mogą być wprowadzane do diety niemowląt z pierwszymi pokarmami stałymi od 6 miesiąca życia. Zawarte w tłuszczach roślinnych kwasy omega-3 stymulują intelektualny rozwój dziecka. Na początek wystarczy dodatek kilku kropel do posiłku. Dzieciom najczęściej podaje się oleje rzepakowy, słonecznikowy, lniany lub oliwę z oliwek.2. Oleje – metody pozyskiwania
Metoda pozyskiwania najbardziej wartościowych olejów polega na tłoczeniu nasion i owoców roślin oleistych bez stosowania wysokiej temperatury. Dzięki temu uzyskiwany produkt zawiera dużo kwasów nienasyconych. Na jakość produktu końcowego mają wpływ czystość, brak uszkodzeń i dojrzałość surowca, czas zbioru, suszenie oraz sposób magazynowania. Oleje zimnotłoczone są cennym składnikiem diety. Ze względu na nietrwałość kwasów tłuszczowych oleje powinny być przechowywane w chłodnym i ciemnym miejscu. Zaleca się spożywać je samodzielnie lub jako dodatek do gotowych już dań. W sklepach możemy również znaleźć tłuszcze rafinowane. Proces ich pozyskania polega na podgrzaniu produktu do wysokiej temperatury w celu oczyszczenia go ze zbędnych i szkodliwych substancji, np. Metali ciężkich lub innych zanieczyszczeń. Powstały olej pozbawiony jest smaku i zapachu rośliny, z której został uzyskany. IŻŻ zapewnia, że olej rafinowany zachowuje większość swoich wartości odżywczych, w tym cenne kwasy tłuszczowe nienasycone. Jedynym efektem ubocznym rafinacji jest utrata niektórych składników odżywczych, m. in. Witamin i fosfolipidów.3. Olej rzepakowy
Olej rzepakowy wysoką wartość odżywczą zawdzięcza bogactwu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Razem z rybami tworzy grupę produktów o bardzo wysokiej zawartości kwasu linolenowego omega-3. Posiada optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynoszący 2: 1. Dodatkowo za sprawą dużej ilości kwasu tłuszczowego omega-9 jest porównywany do oliwy z oliwek. Z tego powodu olej rzepakowy jest nazywany oliwą północy. Wysoka zawartość witaminy E poprawia stabilność oleju, dlatego możemy go spotkać w przezroczystych butelkach. Jest wykorzystywany zarówno w przemyśle, jak i branży spożywczej. Dobrze sprawdza się jako baza do produkcji majonezu lub innych sosów, nadaje im odpowiedni smak i konsystencję. Może być stosowany do dań na gorąco, lecz należy pamiętać, że bardzo wysoka temperatura powoduje utratę niektórych składników odżywczych. Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 3 łyżeczki.4. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek cieszy się ogromną popularnością m. in. Dzięki diecie śródziemnomorskiej. 98% drzew oliwnych uprawianych na świecie znajduje się w rejonach Morza Śródziemnego. Głównym składnikiem oliwy jest jednonienasycony kwas oleinowy, stanowiący 55–83% wszystkich kwasów tłuszczowych. Wraz z licznymi antyoksydantami odpowiada za skuteczność oliwy w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Obniża stężenie markerów stanu zapalnego oraz cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, a podnosi frakcję HDL (dobry cholesterol). Dodatkowo antyoksydanty takie jak sterole, fenole, karotenoidy niwelują skutki działania wolnych rodników. Związki fenolowe mają dodatkowo wpływ na cechy sensoryczne oliwy – jej gorzki i piekący smak. Oliwa zawdzięcza im również swoją stabilność oksydatywną, czyli mniejszą podatność na utlenianie. Cecha ta sprawia, że oliwa jest bardziej odporna na działanie temperatury i światła, dlatego nadaje się też do smażenia. Oliwa z oliwek dzięki łatwo przyswajalnym związkom chroni błonę śluzową żołądka i jelit, a także regeneruje komórki wątroby. Może być stosowana w chorobach układu pokarmowego i zaburzeniach trawienia. W sklepie można znaleźć wiele rodzajów oliwy z oliwek, różnią się zawartością składników odżywczych. Jaką oliwę wybrać?5. Oliwa extra virgin
– z najlepszych jakościowo oliwek, tłoczona kilka godzin po zbiorze. Ma niską kwasowość, nieprzekraczającą 0, 8%. Niższa kwasowość oliwy oznacza większą zawartość antyoksydantów i witamin.6. Oliwa virgin
– do produkcji używa się owoców, które nie spełniały wymogów organoleptycznych odpowiednich dla oliwy extra virgin. Kwasowość uzyskanej oliwy jest wyższa, ale nie przekracza 2%. Zawiera mniej składników smakowych i aromatycznych niż oliwa extra virgin.7. Oliwa lampante
– ostatnia frakcja oliwy z pierwszego tłoczenia, której kwasowość przekracza 2%. Jest zdatna do spożycia po procesie rafinacji.8. Oliwa rafinowana
– oliwa pozbawiona substancji zapachowych i smakowych, uzyskana poprzez podgrzanie do wysokiej temperatury.9. Oliwa z oliwek
– to mieszanka oliwy rafinowanej z oliwą virgin lub extra virgin, które dodane są w ilości min. 1%.10. Oliwa z wytłoczyn oliwnych (sansa, pomace)
– ma najniższą jakość, powstaje z połączenia masy otrzymanej po tłoczeniu lub ekstrakcji z rozpuszczalnikiem. Po procesie rafinacji jest zdatna do spożycia. Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 4 łyżeczki.11. Olej lniany
Olej wytłaczany z nasion siemienia lnianego jest wyjątkowy pod względem zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Stanowią one, a dokładnie kwas alfa-linolenowy, ponad 50% wszystkich kwasów tłuszczowych. Kwas alfa-linolenowy stanowi bardzo dobre źródło energii. Jako składnik błon komórkowych wpływa na ich elastyczność i wspomaga transport substancji odżywczych. Ma korzystny wpływ na kondycję włosów i skóry, jest polecany w przypadku trądziku. Chroni organizm przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi i infekcjami poprzez hamowanie wytwarzania substancji prozapalnych. Jego spożycie redukuje prawdopodobieństwo schorzeń układu krążenia, wspomaga redukcję stężenia trójglicerydów we krwi. Powyższe właściwości kwasów omega-3 i ich wysokie stężenie w oleju lnianym sprawiają, że jest to produkt zalecany w szczególności osobom z obniżoną odpornością oraz sportowcom ze względu na zwiększanie wydolności organizmu. Jest dobrym wyborem także u osób uczących się, ponieważ wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego. Stosowanie oleju lnianego jest polecane w chorobach układu pokarmowego, zaburzeniach trawienia oraz wspomagająco w leczeniu zakażenia Helicobacter pylori. Oleista konsystencja i składniki przeciwzapalne będą łagodzić podrażnienia błony śluzowej żołądka i przyspieszać gojenie się ran. Poza kwasami tłuszczowymi w oleju lnianym znajdują się także fitohormony, m. in. lignany. Poprzez wspomaganie syntezy hormonów łagodzą objawy zespołu przedmiesiączkowego i menopauzy. W przypadku mężczyzn fitohormony zmniejszają negatywny wpływ testosteronu, a więc i spowodowane nim łysienie. W celu zwiększenia efektów mężczyźni mogą stosować okłady olejowe na skórę głowy (L. Bartkowski 2013). Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 olej lniany może być stosowany wyłącznie na zimno. Zaleca się przechowywać go w lodówce, w ciemnej butelce, by ograniczyć dostęp światła. Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 5 łyżeczek.12. Olej z wiesiołka
Olej z nasion wiesiołka charakteryzuje się wysoką 70% zawartością egzogennego kwasu linolowego z grupy omega-6. 9% stanowi natomiast rzadki, lecz bardzo wartościowy kwas gamma-linolenowy. Odpowiedzialny jest za obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Olej wiesiołkowy należy stosować m. in. W chorobach reumatycznych, uszkodzeniach więzadeł lub struktury kości – wspomaga regenerację tkanek łącznej i chrzęstnej. Olej ten może przynosić korzystne efekty w leczeniu chorób z towarzyszącym im procesem zapalnym, np. Wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroby skóry, m. in. Rumień czy wypryski atopowe. Stosowanie przez 4 tygodnie u dzieci z atopowym zapaleniem skóry preparatu z oleju z wiesiołka i witaminy E poprawiło kondycję skóry (A. Kaźmierska, I. Bolesławska, J. Przysławski 2017). Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 1 łyżeczka.13. Olej z ostropestu plamistego
Ostropest plamisty jest rośliną uprawianą ze względu na wysoką zawartość bioflawonoidów w owocach. Najcenniejszą substancją aktywną jest sylimaryna, która dawniej była wykorzystywana głównie do regeneracji organizmu po nadmiernym spożyciu alkoholu. Chroni i regeneruje komórki wątroby. Sylimaryna zabezpiecza organizm przed utratą najsilniejszego wewnątrzkomórkowego antyutleniacza – glutationu. Jest pomocna w przypadku zastoju żółci w drogach żółciowych i wątrobie. Olej z ostropestu stosuje się także w celu regulacji wypróżnień lub wspomagająco przy usuwaniu toksyn z organizmu. Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 3 łyżeczki.14. Olej z czarnuszki
Nasiona czarnuszki siewnej są wykorzystywane w celach leczniczych od ponad 2000 lat. Nazywane są złotem faraonów. Oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin A, E oraz flawonoidów czarnuszka zawiera charakterystyczną bioaktywną substancję tymochinon. Jest to związek wykazujący działanie przeciwzapalne i antyutleniające. Stosowany jest w przypadku chorób układu oddechowego, głównie astmy, w celu zmniejszenia nasilenia objawów i występowania świszczącego oddechu. Badania przeprowadzone wśród dzieci i młodzieży w wieku 6–17 lat udowodniły zmniejszenie objawów astmy u 80% pacjentów. Uczestników, wśród których zaobserwowano katar, objawy astmy oskrzelowej oraz egzemę, podzielono na dwie grupy. Pierwszej grupie podawano 1 kapsułkę zawierającą 500 mg oleju 3 razy dziennie przez 8 tygodni. Natomiast w drugiej grupie podawano 2 kapsułki z tą samą dawką oleju 3 razy dziennie przez 6–8 tygodni. Wspomniany wyżej efekt łagodzenia objawów uzyskano pomimo przyjmowania różnej dawki oleju (D. Mańkowska, W. Bylka 2009). Olej z czarnuszki polecany jest cukrzykom ze względu na wspieranie regeneracji komórek trzustki. Ponadto usprawnia metabolizm glukozy, co prowadzi do obniżenia jej stężenia we krwi. Działa również przeciwwrzodowo – wzmacnia aktywność antyoksydacyjną oraz wpływa na wzrost stężenia mucyny w błonie śluzowej żołądka. Jest to możliwe dzięki właściwościom tymochinonu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w oleju. Podobne działanie ochronne będzie wykazywał w stosunku do komórek wątroby i nerek. Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 1 łyżeczka.15. Olej kokosowy
Olej kokosowy to jeden z produktów, które w dietetyce wzbudzają najwięcej kontrowersji. Jest tłuszczem otrzymywanym z kokosa, a więc należy do tłuszczów roślinnych. Stały stan skupienia osiągany w temperaturze pokojowej wskazuje na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych. Stanowią 47% oleju kokosowego. Oprócz tego w skład oleju wchodzą rzadko występujące w żywności średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Poza olejem kokosowym niewielkie ilości tych kwasów znajdziemy jedynie w nabiale i oleju palmowym. Ze względu na ich odmienny metabolizm i zdolność rozpuszczania się w wodzie nie wymagają żółci i lipazy trzustkowej w procesie trawienia. W konsekwencji następuje szybsze ich wchłanianie. Wprawdzie argumenty te przemawiają na korzyść stosowania oleju kokosowego, ale ich zawartość wynosi tylko 16%. Olej kokosowy zawiera kwas laurynowy, który wykazuje właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Obecność nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa stabilność oleju podczas obróbki w wysokiej temperaturze. Olej kokosowy ma wysoki punkt dymienia, dlatego może być stosowany do smażenia. Należy jednak pamiętać, że smażenie nie jest zalecanym sposobem obróbki termicznej. Olej pozyskiwany z kokosa przejmuje jego smak i zapach. Jeśli z jakichś względów chcemy się go pozbyć, musimy poddać go procesowi rafinacji. Otrzymywany olej, sprzedawany pod nazwą oczyszczony lub neutral jest dodatkowo pozbawiony polifenoli, których i tak nie ma zbyt wiele. Pamiętaj, aby na co dzień nie stosować oleju kokosowego zamiennie z innymi olejami, np. Rzepakowym czy oliwą z oliwek. Cechuje się on wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych wykazujących właściwości hipercholesterolemiczne. Dlatego zaleca się, aby olej kokosowy stosować sporadycznie. Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 5 łyżeczek.
