Szukaj
Język
Odżywianie a zaburzenia lękowe – w jaki sposób się ze sobą wiążą
Spis treści
1. Zaburzenia lękowe – ogólne informacje
Kroplewski, A. Szcześniak 2019). Badania przeprowadzone w Polsce tuż po wybuchu pandemii dowodzą, że aż 75% osób biorących udział w ankiecie cierpi z powodu silnego lęku (M. Mastalerz-Migas 2021). Kroplewski, A. Szcześniak 2019). Stasiuk i wsp. 2014). Zazwyczaj są one bagatelizowane, przez co leczenie bywa nieefektywne i długotrwałe. Jak się okazuje, kobiety są bardziej narażone na wystąpienie różnego rodzaju zaburzeń lękowych (B. Michaelis, D. Taka tendencja może jednak wynikać z tego, że zazwyczaj nie wstydzą się one swoich przypadłości tak bardzo jak mężczyźni, dlatego też chętniej niż oni szukają pomocy. Bandelow, S. Wedekind 2017). Do zaburzeń lękowych należy wiele różnych jednostek, dlatego niemożliwe jest ustalenie etiologii. Do głównych objawów zaliczyć można: – lęk, – zamartwianie się, – smutek, – zaburzenia uwagi, – zaburzenia snu, – migreny, – trudności z oddychaniem, – zaburzenia czucia, – trudności w przełykaniu, – zaburzenia układu trawiennego, – tachykardię, – zaburzenia koncentracji, – napięcie, – zachowania obsesyjno-kompulsywne, – unikanie sytuacji wzbudzających niepokój, – wyobcowanie, – ataki paniki. Według najnowszych danych aż 14% obywateli Unii Europejskiej boryka się z poważnymi objawami lękowymi (Z. Serocka, M. W ostatnich latach notuje się ich dużo większy udział ze względu na sytuację epidemiologiczną oraz wydarzenia polityczne. Babicki, A. Zaburzenia lękowe najogólniej można scharakteryzować jako nadmierną reakcję obronną na otaczającą rzeczywistość, wywołaną nierealistycznymi wyobrażeniami i myślami dotyczącymi czyhającego zagrożenia (Z. Serocka, M. Aby taki stan mógł być zdiagnozowany jako zaburzenia lękowe, musi trwać co najmniej 6 miesięcy i nie może wiązać się z innymi zaburzeniami psychicznymi czy przyjmowaniem substancji psychoaktywnych (J. Do zaburzeń tych należą uogólnione zaburzenia lękowe, zespół lęku napadowego i społecznego czy agorafobia (lęk przed przebywaniem w otwartej przestrzeni). Terapia polega na przyjmowaniu odpowiednich leków, a także wsparciu psychoterapeutycznym lub psychologicznym. Bandelow, S. Wedekind 2017). Zaburzenia najczęściej pojawiają się w młodym wieku – fobie w okresie dziecięcym (od ok. 3. Do 10. R.ż.), a uogólnione zaburzenia lękowe i ataki paniki między 20. A 24. R.ż., jednak mogą wystąpić również w późniejszym czasie (B. Michaelis, D. Zwykle mają przebieg przewlekły i znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie. Mogą mieć one podłoże biologiczne, genetyczne, behawioralne czy psychologiczne, jednak temat ten wciąż wymaga dalszych badań. Zaburzenia lękowe są jednymi z najczęściej występujących zaburzeń psychologicznych.2. Zachodnia dieta a zaburzenia lękowe
To sprawia, że taka dieta jest niezbyt odżywcza, co niewątpliwie wpływa na zdrowie fizyczne, jednak jak się okazuje – również psychiczne. Metaanaliza ponad 1000 badań pokazała, że interwencje żywieniowe mogą być pomocne w poprawie zdrowia psychicznego w ok. 50% (R.S. Badacze zauważyli również, że dieta osób z zaburzeniami lękowymi jest zwykle dość niskiej jakości, obfituje w tłuszcze trans oraz rafinowany cukier (D. Taki styl żywienia może wynikać ze stanu zdrowia chorych – nie mają oni siły i ochoty, by przygotowywać bardziej odżywcze posiłki, przez co powstaje błędne koło. Jak pokazują badania, jego zbyt wysoki poziom może mieć wpływ na zaburzenia lękowe. Sharma, S. Tłuszcze trans mają jeszcze większy wpływ na poziom lęku – dieta w nie obfitująca oddziałuje negatywnie na funkcje poznawcze. Murphy, J.G. Lipidy w tej formie znaleźć można najczęściej w żywności gotowej – w składzie należy szukać ich pod nazwą tłuszcze trans lub tłuszcze uwodornione. Wysoka podaż sacharozy w codziennym menu wpływa na zwiększony poziom lęku (M. Mercer 2013). Dieta zachodnia, czyli model żywieniowy krajów rozwiniętych, bazuje głównie na produktach wysokoprzetworzonych, obfitujących w cukier, sól i tłuszcze nasycone. Coraz częściej stosuje się specjalne zalecenia dietetyczne, by wesprzeć leczenie zaburzeń behawioralnych, jest to więc dowód na to, że sposób odżywiania ma wpływ na samopoczucie. Opie i wsp. 2015). Gibson-Smith i wsp. 2018). Jednym z głównych składników diet zachodnich jest tłuszcz, zwłaszcza ten nasycony, który dostępny jest nie tylko w produktach odzwierzęcych, ale również w słonych przekąskach, słodyczach czy żywności wegańskiej. Myszy karmione przez 12 tygodni jedzeniem bogatym w tłuszcze wykazywały wyższy poziom hormonu stresu (kortyzolu), a także więcej zachowań wskazujących na lęk (S. Fulton 2013). Należy jednak zaznaczyć, że badania przeprowadzane były jedynie na modelu zwierzęcym (M. Mercer 2013). Cukier prosty to kolejna substancja, której zawartość w nowoczesnej diecie jest znacząca. Murphy, J.G. Skutki przyjmowania dużych dawek cukru widoczne są już po 10 minutach od spożycia posiłku i oddziałują na cały układ hormonalny – nie tylko na kortyzol, ale również hormony głodu i sytości. Mało w niej różnorodności, świeżych owoców i warzyw, a także błonnika pokarmowego.3. Nadmierna liczba kilokalorii a zaburzenia lękowe
Murphy, J.G. Inne badania pokazują natomiast, że na wystąpienie zaburzeń większy wpływ ma dieta bazująca na przetworzonej żywności niż przekraczanie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Należy więc zadbać o odpowiednią podaż składników odżywczych i mineralnych, witamin, a także substancji prozdrowotnych (F.N. Nadmierna podaż kilokalorii związana jest z ryzykiem otyłości, a co za tym idzie – także innych chorób, które z nią współwystępują. Mercer 2013). Może to oznaczać, że dla zdrowia układu nerwowego dużo istotniejsza od ilości spożywanego pokarmu jest jego jakość. Jacka i wsp. 2010). Może mieć wpływ na problemy z pamięcią, częstsze pojawienie się zachowań lękowych oraz wyższy poziom stresu (M.4. Interwencje dietetyczne w zaburzeniach lękowych
Trudno jest mówić o jednym skutecznym rozwiązaniu żywieniowym, gdyż każda osoba ma odmienne potrzeby oraz preferencje. Jedną z modyfikacji jest oparcie menu na zasadach diety śródziemnomorskiej – jak pokazują badania, może ona istotnie zmniejszać poziom lęku, jeśli obfituje w dużą ilość błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz trwa co najmniej 7 dni (R.S. Okazuje się, że choć zazwyczaj dieta redukcyjna (zwłaszcza źle zbilansowana) negatywnie wpływa na nastrój ze względu na wiążące się z nią restrykcje i poczucie konieczności kontroli tego, co znajduje się na talerzu, to w przypadku otyłości może obniżać poziom lęku aż o 47% (R.S. Pozytywne działanie ma jednak tylko dobrze zbilansowana dieta bazująca na produktach odżywczych, w której liczba przyjmowanych kilokalorii nie jest niższa niż podstawowa przemiana materii. Osoby, które sięgają po nie sporadycznie, znacznie rzadziej zgłaszają problemy związane z epizodami lęku. Iguacel i wsp. 2021). Wciąż potrzebne są dalsze badania, które pozwolą na stosowanie odpowiedniej probiotykoterapii w celu zredukowania napięć czy stanów lękowych (T.L.K. Jednak już dziś wiadomo, że kluczem do posiadania odpowiedniej mikrobioty jest dieta różnorodna – oparta głównie na roślinach oraz produktach lokalnych i sezonowych – a także wymieniany wcześniej model śródziemnomorski. Poorrezaeian i wsp. 2015). Warto także ograniczyć spożycie żywności wysokoprzetworzonej, która mimo dużej popularności związana jest z większym prawdopodobieństwem wystąpienia zaburzeń lękowych i depresji (H.N. Zaburzenia lękowe to jednostka, która może mieć wiele przyczyn, dlatego jej leczenie jest dość skomplikowane. Istnieją jednak pewne zmiany, które można wprowadzić w swoim menu, by nie tylko poprawić samopoczucie, ale również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych. Opie i wsp. 2015). Opie i wsp. 2015). Również ograniczenie spożycia czerwonego mięsa może mieć pozytywne działanie. Metaanaliza badań potwierdza, że dieta roślinna zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń lękowych (I. Coraz więcej dowodów sugeruje również, że niezwykle duży wpływ na zdrowie psychiczne mogą mieć mikrobiota jelitowa oraz oś mózgowo-jelitowa (m.in. Poprzez wytwarzanie serotoniny potocznie zwanej hormonem szczęścia). Bear i wsp. 2020). Badania pokazują natomiast, że odżywianie osób z zaburzeniami lękowymi nie charakteryzuje się dużą różnorodnością (M. Wydaje się więc, że pomimo braku odpowiednich zaleceń żywieniowych zarówno profilaktykę, jak i dietoterapię można oprzeć głównie na zaleceniach zdrowego odżywiania. Coletro i wsp. 2022). Warto podkreślić, że dieta nie jest w stanie całkowicie wyeliminować problemu, może jednak polepszyć komfort życia oraz zwiększyć efektywność terapii prowadzonej przez lekarza i innych specjalistów.
